Sporcular İçin Karbonhidrat Gereksinimi

30.12.2016

   Sporcular İçin Karbonhidrat Gereksinimi

   Antreman sonrası veya yetersiz karbonhidrat alımı sonucu sporcuların glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi; kronik yorgunluğa, bitkinliğe neden olur. Bir sporcunun karbonhidrat gereksinimi %60-65’ e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporlarında %70’ e kadar çıkmaktadır. 

   Vücut ağırlığına göre değerlendirilen karbonhidrat gereksinimi bir sporcu için daha doğru bir uygulamadır. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin %50’ sinin karbonhidratlardan sağlanması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin %60’ ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmaz (4-5 g/kg). Özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda, karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında, hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılır.

   Egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilir.

   Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcu, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350-420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a (560-700 g) çıkar.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2015