Tam Tahıllı Gıdaların Tüketimi Neden Önemlidir?

Fatma ALCAN | 10.11.2018

    Epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen kanıtlar, sağlıklı bir diyetin ve yaşam tarzının bir parçası olarak düzenli olarak tahıl ürünlerini yemenin birçok yaygın hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar artmaktadır. 2013 yılında, tüm tahıl tüketimi ve kronik hastalıklar üzerindeki etkileri konusunda farklı bilimsel çalışmaları birleştiren büyük bir çalışma gerçekleştirilmiştir. Tam tahıl ürünlerini günde 3 ila 5 porsiyon olarak tüketen insanların, tahıl ürünlerini hiç tüketmeyen veya nadiren tüketen kişilere kıyasla, tip 2 diyabet (% 26 daha düşük risk), kardiyovasküler hastalık (% 21 daha düşük) ve 8-13 yıllık bir süre içinde kilo alımı riski daha az olduğu azaldığı sonucuna varılmıştır.Benzer şekilde, günde 2.5 porsiyon tam tahıl tüketildiğinde gelişen kardiyovasküler hastalıklarda %21 azalma gözlenmiştir. Ayrıca, kolorektal kanser gibi sindirim sistemi kanserlerinin bazı formlarının gelişme/ortayçıkma riski, günde 3 porsiyon tam tahıl tüketimi ile % 20 oranında azaltılabilir. Tam tahılların, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzının bir parçası olarak zamanla sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasında faydalı olduğu görülmektedir. Kepekli tahıllar, genellikle yağ oranı düşük, fakat lif ve nişastalı karbonhidrat bakımından zengin besinlerdir. Bazıları da düşük glisemik
indekse (GI) sahiptir, bu da kanda yavaşça karbonhidrat salınımı sağladıkları anlamına gelir. Bu, lif içeriği ile birlikte, daha uzun süre tok hissetmenizeve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.

Günlük önerilen tam tahıl alımı nedir?

    Tam tahılları günlük alım miktarı ülkeler arasında değişir.Bununla birlikte,araştırmalar genellikle 3 porsiyonun (günde 48 gr tam tahıl) sağlık açısından yararlı olduğunu göstermiştir.

Tam tahıllı ürün nasıl seçilir?

    Bir ürünün tam tahıl içerip içermediğini bilmek için,ürünün isminden önce 'tam' veya 'tam tahıllı' kelimelerinin ürün etiketlerindeki içerik listesini kontrol etmelisiniz.Buna örnek olarak 'tam' buğday unu verilebilir.Tam tahıllar sudan sonra birinci veya ikinci bileşen ise, gıda genellikle tam tahıl olarak kabul edilebilir.

     'Çok tahıl', 'taşta öğütülmüş', '%100 buğday', 'kırık buğdaylı', 'yedi tahıllı' veya 'kepekli' kelimeleri ile etiketlenmiş gıdalar genellikle %100 tam tahıl ürünü değildir ve hatta herhangi bir tam tahıl içermeyebilir.Dahası, renk tam tahılın bir göstergesi değildir.Ekmek, pekmez veya diğer renklendirici maddelerden dolayı kahverengi olabilir.

Günlük tam tahıllı tüketimi nasıl arttırılır?

    Nişastalı yiyecek grubundan yiyecek seçerken,beyaz ekmek,pirinç ve makarna gibi rafine edilmiş tahıl ürünlerini, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi bütün tahıl çeşitleriyle değiştirin.Buğday,yulaf,arpa,çavdar ve pirinç tam tahıl formunda yenebilecek en yaygın tahıllardır. Tam tahıl ürününü mevcut diyetinize eklemek yerine, rafine edilmiş tahıl ürününü bir bütün olarak değiştirmeniz esas önem taşır.