Yetişkinlerde Sağlıklı Yaşam için 10 İpucu

Fatma ALCAN | 12.11.2018



         Yetişkinlerde Sağlıklı Yaşam için 10 İpucu

1. Çok çeşitli besinler tüketin.

2. Diyetinizi/Beslenmenizi karbonhidrat bakımından zengin olan yiyecekler üzerine kurun.

3. Doymuş yağları, doymamış yağlarla değiştirin.

4. Meyve ve sebzelerin tadını çıkarın.

5. Tuz ve şeker alımınızı azaltın.

6. Düzenli aralıklarla ve porsiyon büyüklüğünü kontrol altında tutarak yemek yeyin.

7. Bol sıvı tüketin.

8. İdeal vücut ağırlığınızı koruyun.

9. Harekete geçin ve bunu bir alışkanlığa dönüştürün.

10. Şimdi başlayın ve değişmeye devam edin.



I. Çok çeşitli besinler tüketin.

Sağlığımız için 40’tan fazla besin çeşidine ihtiyaç duyarız ve tek bir yiyecekten bu ihtiyacımızın hepsini temin edemeyiz. Bu tek öğün ile alakalı bişey değil, zaman içinde fark yaratacak dengeli beslenme seçeneği ile ilgilidir.

* Yüksek yağlı/kalorili bir öğlen yemeği, düşük yağlı/kalorili bir akşam yemeği ile tamamlanabilir.

* Bir önceki akşam tercih ettiğiniz büyük bir et porsiyonunu ertesi gün balıkla dengelemek isteyebilirsiniz?

II. Diyetinizi/Beslenmenizi karbonhidrat bakımından zengin olan yiyecekler üzerine kurun.

Diyetimizdeki kalorilerin yaklaşık yarısı tahıllar, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidratlı gıdalardan gelmelidir. Her öğüne bunlardan en az birini dahil etmek iyi bir

fikirdir. Kepekli ekmek, makarna ve tahıl gevrekleri gibi kepekli gıdalar lif alımımızı artıracaktır.

III. Doymuş yağları, doymamış yağlarla değiştirin.

Yağlar, sağlığın ve vücudun birlikte düzgün çalışması için önemlidir. Ancak, çok fazla yağ kilomuzu ve kardiyovasküler sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı türlerdeki yağların sağlığa farklı etkileri vardır ve bu bahsettiğimiz ipuçlarından bazıları dengeyi korumamıza yardımcı olabilir.

* Toplam ve doymuş yağ tüketimini (genellikle hayvansal kaynaklı gıdalardan gelen) sınırlandırmalı ve trans yağlardan tamamen uzak durmalıyız; bu konuda etiketleri okumak kaynakları tanımlamaya yardımcı olur.

* Haftada 2-3 kez balık yenmesi, en az bir yağlı balık porsiyonu ile doyurucu yağların doğru alımına katkıda bulunacaktır.

* Pişirirken, kızartmaktan ziyade kaynatın, buharlayın veya pişirin, etin yağlı kısmını alın, bitkisel yağları kullanın.

IV. Meyve ve sebzelerin tadını çıkarın.

Meyve ve sebzeler bize yeterli vitamini, minerali ve lifi veren en önemli gıdalar arasındadır. Bu gıdaları günde en az 5 porsiyon tüketmek için çaba göstermeliyiz. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, belki bir elma ve aperatif olarak bir parça karpuz ve her öğünde bir miktar farklı sebzelerden tüketmek iyi bir seçenek olabilir.

V. Tuz ve şeker alımınızı azaltın.

Yüksek miktarda tuz tüketimi yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalıkların riskini artırabilir. Diyette tuzu azaltmanın farklı yolları vardır

* Alışveriş yaparken, sodyumu azaltılmış tuz içeren ürünleri tercih edebiliriz.

* Yemek pişirirken, tuzu baharatlar ile birlikte kullanabiliriz. Böylece hem çeşni hem de tat çeşitliliği artmış olur.

* Yemek yerken, sofrada tuz bulundurmamak ya da en azından tatmadan önce tuz koymamak işe yarayabilir.

Şeker, güzel ve çekici bir tat sağlar, ancak şekerli yiyecekler ve içecekler enerji açısından zengindir ve bunların tadı nadiren tüketildiğinde daha çok çıkar. Ayrıca, yiyecekleri ve içecekleri tatlandırmak için bile meyveler kullanabiliriz.

VI. Düzenli aralıklarla ve porsiyon büyüklüğünü kontrol altında tutarak yemek yeyin.

Sağlıklı bir diyet/beslenme için en güzel formül, çok çeşitli gıdaları uygun porsiyonlarda tüketmektir.

Öğünlerin, özellikle de kahvaltıların atlanması, çoğu zaman çaresizce aşırı yeme ile sonuçlanan kontrol dışı açlığa yol açabilir. Öğün aralarında atıştırma, açlığın kontrolüne yardımcı olabilir, ancak atıştırma, ana yemeklerin yerine geçmemelidir. Aperatifler için yoğurt, bir avuç taze veya kurutulmuş meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz fındık ya da belki biraz peynirli ekmek seçebiliriz.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek, çok fazla kalori tüketmememize yardımcı olur. Ayrıca, herhangi birinden vazgeçmeden, sevdiğimiz tüm yiyecekleri yememize izin verir.

* Yemeği doğru miktarda pişirmek, gereğinden fazla yemenin önüne geçer.

* Bazı makul porsiyon miktarları ; 100 g et, bir orta boy meyve, yarım bardak pişmemiş/çiğ makarna olarak belirlenebilir.

* Küçük tabak kullanmak, küçük porsiyonların tüketilmesine yardımcı olur.

* Paketlenmiş gıdalar, paket üzerindeki kalori değerleri ile porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.

* Eğer dışarıda yemek yiyorsak, porsiyonumuzu bir arkadaşımızla paylaşabiliriz.

VII. Bol sıvı tüketin.

Yetişkinlerin günde en az 1.5 litre sıvı tüketmesi gerekir! Ya da çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktiflerse bu miktar daha fazla olabilir. Tabii ki su bunun için en iyi kaynaktır ve musluk veya maden suyunu, köpüklü veya köpüksüz, sade veya aromalı olarak kullanabiliriz. Meyve suları, çay, meşrubat, süt ve diğer içecekler de zaman zaman kabul edilebilir.

VIII. İdeal vücut ağırlığınızı koruyun.

Doğru kilo/ağırlık, hepimiz için farklıdır ve cinsiyetimize, boyumuza, yaşımıza ve genlerimize bağlıdır. Aşırı kilolu olmak, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi çeşitli hastalıkların risklerini arttırır.

Fazla vücut yağı, ihtiyacımız olandan daha fazla yediğimiz için olur. Ek kaloriler herhangi bir kalorili besinden (protein, yağ, karbonhidrat veya alkol) gelebilir, ancak yağ en yoğun enerji kaynağıdır. Fiziksel aktivite ise, enerjiyi harcamamıza yardım eder ve bizi iyi hissettirir. Aslında mesaj oldukça basit: eğer kilo alıyorsak daha az yemeli ve daha aktif olmalıyız!

IX. Harekete geçin ve bunu bir alışkanlığa dönüştürün.

Fiziksel aktivite, tüm kilolardaki ve sağlık koşullarındaki insanlar için önemli ve gereklidir. Fazla kaloriyi yakmamıza yardımcı olur, kalp ve dolaşım sistemi için çok önemlidir, kas kütlesinin korunmasını veya artırılmasını sağlar, odaklanmamıza yardım eder ve daha sağlık olmamızı sağlar. Harekete geçmek için en iyi atletlerden biri olmak zorunda değiliz! Bu konuda önerilen haftada 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapılmasıdır ve günlük rutininin bir parçası haline kolaylıkla gelebilir. Örneğin;

* Asansör yerine merdivenleri kullanabiliriz.

* Öğlen aralarında yürüyüşe çıkabiliriz ( ve ofiste esneme hareketleri yapabiliriz)

* Haftasonu ailemiz ile bir aktivite yapmak için zaman yaratabiliriz.

X. Şimdi başlayın ve değişmeye devam edin.

Yaşam tarzımızdaki kademeli değişimler, bir kerede ortaya konan büyük değişikliklerden daha kolay bir şekilde sürdürülür. Örneğin; üç gün boyunca, gün boyunca tükettiğimiz yiyecekleri ve içecekleri yazabilir ve yaptığımız hareket miktarını not edebiliriz. İlerleme kaydedebileceğimiz yeri tespit etmek zor olmayacaktır:

* Kahvaltıyı atlıyor muyuz? Küçük bir kase müsli, bir parça ekmek veya meyve, yavaş yavaş rutinimize katılabilir.

* Çok az meyve ve sebze mi tüketiyoruz? Başlangıç olarak, günde bir parça fazla ekleyebiliriz.

* En sevdiğimiz yiyeceklerin yağ oranı yüksek mi? Onlardan bir anda vazgeçmek, geri adım atıp, eski alışkanlıklara dönmemizi sağlayabilir. Bunun yerine az yağlı seçenekler seçebilir, daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yiyebiliriz.

* Aktivite çok mu az? Günlük olarak merdiven kullanmak büyük bir değişim olacaktır.