Karbonhidratlar

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar başlıca şeker, nişasta, meyve - sebzelerde bulunan liflerdir. Karbonhidratlar makro besinlerden bir tanesidir, yani vücudun enerji ya da kalori elde edebilmesi gereken 3 yoldan biridir. Vücudun başlıca enerji kaynaklarından bir tanesidir. Karbonhidrat denmesinin nedeni de kimyasal formülünde başlıca elementlerden olan karbonu, hidrojeni ve de oksijeni içermesindendir.

Karbonhidratın dışında iki tane daha makro besin bulunmaktadır; bunlar proteinler ve yağlardır. Makro besinler, vücut fonksiyonlarının etkili bir şekilde calışmasını sağlarlar ve vücudumuz tarafından oldukça ihtiyaç duyulan kaynaklardır. Bütün makro besinler beslenme yolu ile alınmalıdır, zira vücudumuz bunları kendisi üretemez.

Karbonhidratların Görevi :

Karbonhidratlar merkezi sinir sistemine ve kaslara bir nevi yakıt sağlarlar. Ayrıca proteinin de enerji kaynağı olarak kullanılmasını engellerler ve yağ metabolizmasını da aktif hale getirirler.

Ayrıca beyin fonksiyonları için de oldukça önemlidirler. Hafıza ve insanın enerjisini
etkiler.

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar :

Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak iki sınıfa ayrılırlar. Bu iki grup arasında başlıca fark kimyasal formülleri ve sinir sisteminde ne kadar hızlı sindirilip, emilmesidir.

Fruktoz( meyve şekeri) ve galaktoz ( süt şekeri) gibi basit karbonhidratlar bir ya da iki şeker içerirler. Bu tek şekerli karbonhidratlara monosakkarid de  denilmektedir.

Sükroz ( maya şekeri), laktoz ( süt ürünlerinden gelen) ve maltoz ( bira ve bazı sebzelerde bulunan ) gibi karbonhidratlara ise disakkarid denir.

Basit şeker ayrıca şekerlemelerde ve gazlı ( şekerli olanlarda ) bulunur. Fakat bu ürünler genellikle rafine şekerden yapıldığı için hiçbir şekilde vitamin, mineral ya da lif içermemektedir. Bu yüzden de bu tarz gıdalar genellikle " boş kalori " olarak bilinmektedir ve kilo almaya neden olan başlıca unsurlardandır.

Kompleks karbonhidratlar ( polisakkaridler) üç ya da daha fazla şekerden oluşmaktadır. Genellikle de nişastalı ürünler olarak bilinmektedir; patates, mısır, tahıllı ürünler gibi.

Bütün karbonhidratların fonksiyonları aynı olsa dahi basit karbonhidratlar daha çok enerji yakımına neden olmaktadır. Bunun nedeni de daha hızlı bir şekilde sindirilip emilmelerinden kaynaklanmaktadır. Bu durum kan şekerinde ani artışların meydana gelmesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Bu konuda kompleks karbonhidratlar, basit karbonhitratlara göre daha geç emilmelerinden dolayı daha stabil bir enerji sağlamaktadır. 

Şeker, Nişasta ve Lif Vücutta karbonhidratlar glikoz ve fruktoz gibi küçük birimlerine yıkılmaktadır. İnce bağırsaklar bu küçük birimlerin emilmesini sağlayarak kan dolaşımına ve karaciğere ulaşmasını sağlamaktadır. Daha sonra karaciğer bütün bu şekerlerin glikoza ve enerjiye dönüştürülmesini sağlamaktadır. Bu da vücudun başlıca fiziksel aktivitesi için gerekli olan enerjinin sağlanması için
gereklidir.

Eğer enerji anlık olarak gerekli değilse vücut yaklaşık 2000 kalorilik enerjiyi glikojen olarak karaciğerde kaslarda depolamaktadır. Glikojen depolaması tamamen dolu bir hale ulaştığında ise karbonhidratlar yağa dönüştürülür ve öyle depolanır.

Eğer yeterli karbonhidrat alımınız ya da depolamanız yok ise vücut proteini gerekli olan enerji için kullanmaya başlar. Proteinler de kas gelişimi için önemli bir rol oynadığı için sorun oluşturmaktadır.

Lifler ise sindirim sistemi için önemli bir yere sahiptir. Kroner kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaktadır.  Fakat, şeker ve nişastanın aksine, lifler ince bağırsakta emilmez ve glikoza çevrilmezler. Bunun yerine kalın bağırsağa geçerler ve burada hidrojene, karbondiokside ve yağlara dönüştürülürler. Yaklaşık 1000 kalorilik beslenmede 14 gramlık lif tüketilmesi önerilmektedir. En iyi lif kaynakları ise meyve- sebzelerdir, özellikle baklagiller en iyi lif kaynağıdır.

Karbonhidratlar ayrıca doğal olarak süt ürünlerinde hem nişastalı hem de nişasta olmayan sebzelerde de bulunmaktadır. Örneğin nişastalı olmayan sebzeler arasında havuç, brokoli, marul ve yeşil bezelye bulunmaktadır.  Nişastalı sebzeler ise yüksek miktarda karbonhidrat bulunduran patates ve mısırdır. 

Karbonhidratın Yararı

Kilo Verme Karbonhidratlar her ne kadar kilo aldırıyor gibi düşünülse de aslında kilo kaybına ve ideal kilonun korunmasına da yardımcı olmaktadırlar. Bunun nedeni de bütün yararlı karbonhidratların meyve-sebze ( soyulmamış hali ile özellikle ) ve tam buğdaylı ürünlerin lif içermesidir.
Diyet lifi doygunluk hissi uyandırır ve genellikle düşük kalorilidir.

İyi Bir Besin Kaynağı tam, işlem görmemiş meyve ve sebzeler içerdikleri besin değerleri ile bilinmektedirler. Bazıları da süper gıda olarak bilinmektedir. Yapılan calışmalara göre birçok tam buğdaylı ürün önemli derece lif, enerji ve doymamış yağ içerdiği  mikro besinleri de içermektedir ( B12 vitamini ve sodyum hariç ).

Sindirim sistemi bir miktar kolestrol ile üretilen safra asidine ihtiyaç duyar. Sindirim miktarınız arttıkça da karaciğer kandaki kolestrolü kullanarak safra üretir, bu da LDL yani kötü kolestrol miktarında azalmayı sağlar. 

Karbonhidrat Yetersizliği

Yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi hiçbir soruna neden olmaz. Aksine, yeterli besin tüketilmediğinde vücut yeterli enerjiyi üretemez. Buna ek olarak, yeterli miktarda glikoz olmadan merkezi sinir sisteminde sorunlar meydana gelir bu da mental ve fiziksel yorgunluğa neden olur. Yetersiz glikoz ya da düşük kan şekeri de hipglisemiye neden olur. 

Önerilen Karbonhidrat Miktarı

Dünya Sağlık Örgütü’nün karbonhidrat tüketimi ile ilgili yaptığı öneriye göre, karbonhidrat tüketimi günlük enerji ihtiyacının %55-70`ini karşılayacak şekilde olmalıdır. Bu öneriye göre de günlük olarak 400 gram kadar sebze ve meyve tüketmeniz gerekmektedir, bu miktarın da 30 gramı fındık- fıstık gibi yağlı tohumlu kuruyemişlerden oluşmalıdır.