Diyabet Nedir?
Diabetes Mellitus (DM), pankreasın yeterli insülin üretememesi veya vücudun ürettiği insülini etkili bir şekilde kullanamaması sonucu oluşan ömür boyu devam eden kronik ve insülin üreten hücrelerin azalması ile devam eden bir hastalıktır. Normal metabolizma da besinler, vücudun başlıca yakıtı olan glukoza (şeker) dönüşmek üzere bağırsaklarımızda parçalanırlar. Daha sonra bu glukoz bağırsaklardan kana geçer ve kandaki şeker düzeyi yükselmeye başlar.
Sağlıklı bireylerde kana geçen glukoz pankreastan salgılanan insülin hormonu yardımıyla hücrelerin içine taşınır. Şayet insülin hormonu vücudumuzda olmazsa ya da etkisi bozulmuş ise şeker hücrenin içine taşınamayacağı için, glukoz kanda artarak şeker hastalığı dediğimiz kan şekeri yükselmesi (Hiperglisemi) gelişmiş olur. Bu kan şekeri yüksekliği sürekli olarak devam edecek olursa organlarımızda (sinir, göz, kalp, böbrek vs) zaman içerisinde ciddi bozukluklara neden olur.
Gizli Şeker (Prediyabet):
Normal glukoz toleransı üst sınırı ile aşikar diyabet arasındaki süreç "prediyabetik dönem" olarak adlandırılır.
Bu süreçte glukoz metabolizmasının ara bozuklukları olan "Bozulmuş Açlık Glukozu" (BAG: açlık kan glukozunun 100-125 mg/dl olması) ve "Bozulmuş Glukoz Toleransı" (BGT: Oral glukoz tolerans testinde 2.saat kan glukozunun 140-199 mg/dl olması) yer alır. Bu süreçteki kişiler "prediyabetik" olarak kabul edilmektedirler
Erken metabolik değişiklikleri oluşturan BAG ve BGT den diyabete geçiş çoğu kez yıllar sürebilir. Çalışmalar, prediyabetik kişide izole BAG bulunması halinde takip eden 10 yıl içinde diyabet gelişme riskinin %10-15; izole BGT bulunması halinde ise riskin %35 düzeyinde olduğunu göstermektedir. Gizli diyabetin en önemli özelliği bu evrede de kalp-damar hastalıkları riskinin artmış olmasıdır. Her ne kadar kalp-damar hastalıklarındaki artış riski tip 2 diyabetliler kadar değilse de yine de önemsenmesi gerekir. Son yıllarda gizli diyabet tanısı alan bireylerde diyabet gelişme riski ve potansiyeli olanlarında ilaç tedavileri ile tedavi edilmeleri hususunda bir eğilim vardır. Bu evredeki hastaların yaşam biçimi değişikliğiyle uzun yıllar diyabetlerini geciktirebilecekleri hususunda hekimleri ile yakın bilgi alışverişinde bulunmaları gerekir. Bu hastalığı tanımlanan bireylerin sık sık kan şekerlerini kontrol ettirmeleri gerekir.
Tip 1 Diyabet:
Geçmişte "insuline bağımlı diyabet", "juvenil diyabet", "çocukluk çağında başlayan diyabet" veya "tip 1 diyabet" olarak da adlandırılan bu hastalıkta insülin yapımından sorumlu pankreas beta hücrelerinin harabiyetine bağlı olarak gelişen mutlak insülin eksikliği vardır.
Bu hastalarda günlük enjeksiyonlarla insulin eksikliğinin telafi edilmesi gereklidir.
Tip 1 diyabetin gerçek nedeni bilinmemektedir. Tip 1 diyabet, bu hastalığa genetik yatkınlığı olan kişilerde genellikle viral enfeksiyonlar, stres veya travma gibi bir olay sonrasında tetiklenmektedir. Bunun sonucu genetik yatkınlığı olan bireylerde insülin hormonunun imal edildiği pankreasın beta hücreleri, otoimmün bir süreç sonrası tamamen ortadan kalkar. Böylece bireylerde glukoz maddesini hücrelerin içine sokan insülin hormonu yok olur.
Tüm diyabet hastalarının %5-10'u tip 1 diyabetlidir.
Tanı sırasında hastaların ağız kuruluğu, çok su içme, sık idrara çıkma, sürekli açlık hissi, kilo kaybı, bulanık görme, yorgunluk ve halsizlik gibi yakınmaları vardır. Bu yakınmalar çoğunlukla son birkaç gün ya da birkaç hafta içinde ortaya çıkar. Son yıllara dek diyabetin bu tipi yalnızca çocuklarda görülmekte iken günümüzde yetişkin yaşlarda da görülmeye başlanmıştır. Tip 1 diyabet olgularının yarısı 15 yaşından sonra ortaya çıkmaktadır. Erişkin yaşta (genellikle 25 yaşından sonra) görülen tip 1 diyabet formu "LADA" (latent autoimmune diabetes in adult) olarak adlandırılmaktadır.
Tip 1 diyabetli hastaların bir kısmı bebeklik yaşlarında da gelişebileceği için bu yaş gruplarında hastanın şeker tedavisi kadar vücut gelişimlerinin de yakından takibi gerekir.
Tip 2 Diyabet:
Geçmişte "insuline bağımlı olmayan diyabet", "erişkin diyabet" veya "tip II diyabet" olarak da isimlendirilen hastalık, en yaygın görülen diyabet formudur. Tüm dünyada tanı konulan diyabet vakalarının %90'dan fazlasını tip 2 diyabet oluşturmaktadır.
Tip 2 diyabet genetik zeminde genellikle obezite ve fiziksel inaktiviteye bağlı olarak görülmektedir. Hastalığın temelinde genetik olarak yatkın kişilerde yaşam tarzı ile tetiklenen insulin direnci ve zamanla azalan insulin sekresyon azalması söz konusudur. Gelişmiş ülkelerde toplumun %5-10'u tip 2 diyabetlidir. Tip 2 diyabetlilerin yakınmaları tip 1 diyabetlilere benzemekle birlikte daha hafiftir.
Bu sebeple hastalık gerçek başlangıcından yıllar sonra (ortalama 5 yıl sonra) fark edilir, hatta bazen komplikasyonlar geliştikten sonra tanı konabilir. Tip 2 diyabet genellikle 40 yaşından sonra ortaya çıkar ve yaşlanma ile sıklığı artar. Bununla beraber, son yıllarda obezitenin çocukluk çağında da artması ile birlikte çocuk ve ergenlik çağda da tip 2 diyabet görülmeye başlamıştır. Gelişmiş ülkelerde 15 yaş altında görülen diyabet vakalarının yarısına yakınının tip 2 diyabetli olduğu bildirilmektedir. Buradan dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biri bir bireyde tip 2 diyabet ne kadar ilerleyen yaşlarda ortaya çıkarsa o kadar yan etkiler az görülür. Yani tip 2 diyabeti önleyemesek bile, ortaya çıkışını geciktirmek de yararlıdır.
Diyabet ve Gebelik:
İlk kez gebelik sırasında ortaya çıkan diyabet formuna Gestasyonel Diabetes Mellitus (GDM) denilmektedir. Gebeliklerin %2-4'ünde gestasyonel diabetes mellitus görülmektedir.
GDM tanısı tüm gebelerde önce 50 gr glukoz içirilip 1. saat kan şekeri bakılarak, bu testi bozuk çıkanlarda ise 75 gr glukoz içerilerek 2 saatlik bir test ve doktor değerlendirmesi ile kesin tanısı konur.
Belirtileri genelde silik seyreder bazen de tip 2 diyabete benzer. Ancak gebelik sırasındaki rutin taramalar nedeniyle genellikle semptomlar fark edilmeden önce tanı konulur. Gestasyonel diyabet doğumdan sonra genellikle düzelir fakat sonraki gebeliklerde tekrarlama riski yüksektir (yaklaşık %50).
Ayrıca GDM öyküsü olan kadınların ileriki yaşamlarında tip 2 diyabetli olma riski %40-80'e kadar varmaktadır. Bu sebeple gestasyonel diabetes mellitus tanısı almış kadınların doğum sonrasında prediyabetik olarak kabul edilip koruma programına alınmaları gereklidir. GDM tanısı konan birey doğumdan sonra aktif bir yaşam sürmeye, ideal kilosunu korumaya ve diyabet gelişmini kolaylaştırabilecek ilaçlardan uzak durmaya özendirilmelidir.
DİYABETTE BESLENME
Diyabet tedavisinin amacı kan şekeri kontrolünü sağlayarak diyabetin seyrinde gelişebilecek bozuklukları (komplikasyonları) önlemek veya geciktirmek; böylece yaşam kalitenizi yükseltmektir.
Diyabette bu amaca yönelik olarak tedavi,
1. Sağlıklı beslenme ve egzersiz ile, Sağlıklı beslenme,ağızdan alınacak antidiyabetik (OAD)
2. İlaçlar ve egzersiz ile,
3. Sağlıklı beslenme, insülin tedavisi ve egzersiz ile sağlanabilmektedir.
Diyabet, yaşamınızda başta beslenme planınız olmak üzere bazı değişikliklerin oluşmasını gerektirmektedir. Kan şekerini oluşturan asıl kaynak besinler olduğu için sağlıklı beslenme diyabette tedavinin temelidir.
Sağlıklı beslenmek için vücudun ihtiyacı olan öğeleri içeren besinleri yeterli miktarlarda ve öğün içinde dengeli bir şekilde tüketmeniz gerekmektedir.
Sağlıklı beslenmek için ihtiyacımız olan öğeler ve bu besin öğelerini alacağınız temel yiyecek kaynakları şunlardır:
• Karbonhidrat (tahıllar, un ve undan yapılmış yiyecekler, kuru baklagiller, patates, sebze ve meyveler, süt, yoğurt)
• Protein (et, yumurta, peynir, süt, yoğurt )
• Yağ (yağ ve et, yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi yağ içeren yiyecekler)
• Vitamin ve Mineral (sebze ve meyveler başta olmak üzere tüm yiyecekler)
• Posa (sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam taneli tahıllar)
• Sağlıklı beslenmek için her gün çeşitli besinler tüketiniz. Çünkü her bir besinin içindeki besin öğesi farklıdır. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için vücudunuzun gereksinimi olan besin öğelerini ancak yiyecekleri çeşitlendirerek, yeterli bir şekilde sağlayabilirsiniz.
Diyabetinizin olması yaşamınız boyunca sevdiğiniz yiyecekleri yiyemeyecek olması anlamına gelmez. Fakat yediğiniz yiyecek çeşidine ve miktarına daha çok dikkat etmeniz gerekmektedir. Önemli olan kan şekerinin kontrolünü sağlamak için sebze, meyve, tahıl kaynaklarından zengin, ılımlı miktarda protein ve yağ ile kolesterolü sınırlandırılmış bir beslenme planı uygulamanızdır. Bu plan içinde yediğiniz besinlerin çeşidi, miktarı ve zamanı konusunda bilinçli olmanız ve bu bilince uygun davranmanız gerekir. Vücudunuz için gerekli olan besinlerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde alınması hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolünü sağlayacak kan şekerinin kontrol altına alınması da kısa ve uzun dönemde gelişebilecek komplikasyonları önleyecek veya geciktirecektir.
Diyabeti olan bir çok kişi beslenme planını uygulamak için aile ile yemek yeme zamanını ve birlikte yedikleri yemek çeşidini değiştirmekte, kendisi için ayrı yemek hazırlamaktadır. Oysa günümüzde diyabeti olan ve diyabeti olmayan bireylere önerilen sağlıklı beslenme önerileri farklı değildir. Diyabet, bireyin temel besin öğelerine olan gereksinim düzeylerini etkilemez. Diyabeti olmayan bir kişinin de rafine şeker tüketimini kısıtlaması, doymuş yağ ve kolesterolden zengin olan et, süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi yiyecekleri belirli bir miktarda tüketmesi, az az ve sık sık yemek yemesi gerekmektedir.
Öğünlerden 1,5 saat sonra kan şekerinizi ölçerek farklı yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkilediğini saptayabilir, farklı yiyecekler ile menü planlaması yapmak için değişim listelerinden faydalanabilirsiniz.
Öğün Planlama
Çoğu kişi diyabet tedavisini en zor kısmının beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve öğün planı yapmak olduğu konusunda hemfikirdir. Haftanın yedi, yılın 365 günü ve yıllar boyunca her gün düzenli olarak belirli zamanlarda, ölçülü miktarlarda yemek yemek gerçekten zordur.
Yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerinin en önemlisi mevcut beslenme alışkanlıklarınızın sağlıklı beslenmenizi sağlayacak şekilde değişmesidir. Bu değişiklikleri başlatmanın temelinde ise bilinçli bir besin seçimi ve mutfak alışverişi yer alır. Çünkü evinize aldığınız veya dışarıda yemek yerken seçmiş olduğunuz besinlerin sağlıklı beslenmeniz için uygun besinler olmaması durumunda kan şekeri kontrolünün sağlanması zorlaşır.
Haftalık veya günlük öğün planınızı yapmak, alışveriş için markete gittiğinizde size kolaylık sağlayacaktır. Gereksiniminiz olan besinleri içeren bir alışveriş listesi yapınız ve ihtiyacınız olan miktarlar belirleyiniz.
Öğün planlaması konusunda bilgi almak ve uygulamalarda başarılı olmak için diyabet tedavisi konusunda deneyimli bir diyetisyenle (diyabet diyetisyeni) birlikte çalışmaya gereksiniminiz olacaktır. Diyabet diyetisyeninizle birlikte öğün ve ara öğünlerinizi size uygun olacak şekilde planlayabilir, beslenme alışkanlıklarınızda gerekli olan davranış değişiklikleri konusunda bilgi alabilirsiniz.
Gün içinde yemeniz gereken öğün sayısı beslenme alışkanlıklarınıza, diyabetinizin tipine, aldığınız medikal tedaviye (ilaç, insülin), fiziksel aktivite düzeyinize ve o andaki kan şekeri düzeyinize bağlı olarak değişir. Diyabetli bireylerin sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği olarak üç ana öğün, öğünler arasında ve gece yatmadan önce üç ara öğün olmak üzere altı öğün beslenmesi önerilir.
İnsülin kullanan bir diyabetlinin ara öğün yapmaması, bir ara öğünü atlaması veya yediği yiyecek miktarını ve çeşidini azaltması kan şekerinin düşmesine (hipoglisemi) neden olur. Bir gün içinde yenilmesi gereken yiyecek çeşidini ve miktarını gün boyunca yayarak, sık ve az yemek yemek alınan öğünden sonra kan şekerinin daha az yükselmesini sağlar. Vücudunuz için gerekli olan besinleri zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde almanız hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolünü sağlayacak kan şekerinin kontrol altına alınması da kısa ve uzun dönemde gelişebilecek komplikasyonları önleyecek veya geciktirecektir.
Ara Öğünlerin Önemi
Diyabetliler genellikle ara öğün saatinde evde olmadıklar için veya acıkmadıkları için bir ara öğün almadıklarını söylerler. Ara öğünler için hazırlıklı olmayı unutmayınız. Yanınızda-çantanızda, arabanızda, işyerinde masanızın çekmecesinde-daima yiyebileceğiniz uygun besinler bulundurunuz. Ara öğünlerin önerilmesinin nedeni uzun açlıklardan sizi korumaktır.
Böylece hem hipoglisemi riski uzaklaştırılır hem de açlık duygusunu bastırarak bir sonraki öğünde yiyeceğiniz besinlerin miktar ve çeşit olarak artmasını önlenir. Ara öğünler için yapacağınız en iyi seçim karbonhidrat içeren besinlerdir.
Bu besinleri ekmek veya ekmek yerine yenilebilecek yiyecek grubu , süt- yoğurt grubu ve meyve grubu sağlar.. Örneğin 1 porsiyon meyve, 2 galeta veya 4-5 adet şekersiz kepekli bisküvi, bir bardak dolusu yağsız patlamış mısır, yarım sandviç vb.
Sağlıklı Besin Seçimi:
Sağlıklı beslenmek amacıyla beslenme alışkanlıklarınızda yapmanız gereken değişikliklere sizin için en önemli olanlarından başlayabilirsiniz. Bunun için aceleci ve çok fazla kuralcı olmamakta fayda vardır. Sağlıklı beslenerek kan şekeri kontrolünü sağlamak için;
Öncelikle kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olan şeker ve şeker içeren besinlerin, kilo almanıza neden olacak ve kalp sağlığınızı olumsuz etkileyecek yağ ve yağlı besinlerin tüketimini azaltın.
• Bir veya iki öğün yemek yerine günde en azından üç öğün yemeye çalışın.
• Öğünler arasında ve gece yatmadan önce küçük bir ara öğün almanız da gerekebilir.
• Öğünlerinizi hergün aynı saatlerde almaya çalışın.
• Porsiyon ölçülerinizi kontrol altına alın.
• Tam tahıl ekmeği, yulaf veya çavdar ekmeği tüketmeyi tercih edin.
• Öğünlerinizde kurubaklagillere sıklıkla yer verin.
• Her gün pişmiş sebze ve salata tüketmeye özen gösterin.
• Meyve suyu yerine meyve tüketin.
• Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi kalsiyum kaynağı olan besinlere beslenmenizde yer verin.
• Alkolün tedavinize etkisini öğrenmeden alkollü içki içmeyin.
• Diyabette beslenme tedavisinin amaçlarından biri kan şekeri kontrolünün sağlanmaması sonucunda kısa ve uzun dönemde oluşabilecek sağlık sorunlarını önlemektir. Kalp damar hastalıkları bu sağlık sorunlarının en önemlilerinden birisidir.
Kalp Sağlığınızı Korumak İstiyorsanız;
• Yediğinin kırmızı et miktarını ve sıklığını azaltın. Haftada 3-4 öğün kırmızı et yiyin ve mümkün olduğunca yağsız olmasına dikkat ediniz. Etin görünen yağlarını ayıklayınız.
• Tavuk ve balık etini sıklıkla tüketin. Tavuğun derisini yemeyin.
• Yemeklerde daha az yağ ve daha az tuz kullanın. Pişirmede kullanılan yağın sıvı yağ olmasına dikkat edin. Yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etmeyiniz.
• Tereyağ yerine sıvı yağları veya doymamış yağ içeren margarinleri kullanın.
• Karaciğer, beyin, böbrek gibi organ etlerini seyrek yiyin.
• Sucuk, salam, sosis, pastırma gibi et ürünlerini seyrek yiyin, düşük yağlı olanlarını tercih edin.
• Kaymak, krema, hazır salata sosları, mayonez, cips gibi yağlı yiyecekleri ile kızartılmış yiyeceklerden sakının.
Kan şekerinin kaynağı, çeşitli besinlerde bulunan karbonhidrat adı verilen besin öğesidir. Karbonhidrat içeren besinler sofra şekeri, şekerli yiyecekler (bal, reçel, pekmez, marmelat, şekerli meyve suları, meşrubatlar, çikolata, dondurma, çeşitli tatlılar), un ve undan yapılan yiyecekler (ekmek, yufka, erişte, makarna gibi), pirinç, bulgur, kuru baklagiller, patates, sebzeler, meyveler, yoğurt ve süttür.
Ancak bu besinlerin içindeki karbonhidratların kan şekerini etkileme hızları birbirinden farklıdır. Bu nedenle karbonhidrat içeren besinler kan şekerini hızla yükselten besinler (glisemik indeksi yüksek besinler: şeker, beyaz ekmek, patates, pilav, reçel, marmelat) ve kan şekerini daha geç ve daha yavaş yükselten besinler (glisemik indeksi düşük besinler: tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği, makarna, kurubaklagiller, bulgur, yoğurt, süt, sebzeler) olarak iki gruba ayrılır.
Glisemik indeksi düşük besinleri tercih edin ve diyetisyeninizin önerdiği miktarda tüketin. Glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmeniz gerektiğinde porsiyon ölçüsünü arttırmayın.
Alışveriş yaparken almayı düşündüğünüz yiyeceğin ambalajı üzerinde bulunan 'içindekiler' kısmını mutlaka okuyunuz. Glikoz, sukroz, glukoz şurubu, mısır şurubu içeren besinlerin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için mutlaka diyetisyeninize danışınız.
Diyabette Egzersiz
Fiziksel olarak aktif olmak kandaki glikoz seviyesini, kan basıncını ve kolesterolü düşürebilir; ayni zamanda kalp hastalığı ve kalp krizi riskini azaltır, stresle başa çıkmaya yardım eder, kalbi, kasları ve kemikleri güçlendirir.
Bunlara ek olarak, düzenli aktivite insülinin daha iyi çalışmasına yardım eder, kan dolanımını artırır ve daha esnek kalmanızı sağlar. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, fiziksel aktivite ve akıllıca yiyecekler seçerek istediğiniz kiloya erişebilir ve o kiloyu koruyabilirsiniz.
Egzersiz Çeşitleri
Diyabet tedavisi zorunlu ve düzenli fiziksel aktiviteleri de içerir.
Egzersiz öncesi ve sonrası en az 5-10 dak. Isınma ve soğuma egzersizleri yapılmalıdır.
Kapsamlı bir fiziksel aktivite üç çeşit temel hareket tarzını içerir.
• Aerobik egzersiz
• Kuvvet çalışması
• Esneklik egzersizleri
• Gün boyu aktif kalmak için ipuçları
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz, kalp atim hızını artırır, kaslarınızı çalıştırır ve nefes alıp verme sayısını artırır. Genelde toplamda 20 – 60 dakika ve haftada 5 gün olan aktiviteler planlanmalıdır. Son zamanlarda genellikle aktif bir yasam sürmüyorsanız, günlük 5-10 dakikalık egzersiz programlarıyla başlayıp ilerleyen haftalar boyunca zamanı artırabilirsiniz; yada gün içinde yapacağınız aktiviteleri bir kaç seans halinde yapabilirsiniz, örneğin her yemekten sonra 10 dakika hafif tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Eğer kilo vermek istiyorsanız, bu tip egzersizler en uygun egzersizlerdir. Bu tip egzersizlerin süresi ve şiddeti kontrol edilmelidir. Antrenmanın şiddeti % 50 – 80 Hedef Kalp Atım Sayısında ( HKAS) olmalı.
Basit Olarak HKAS Şöyle Hesaplanır;
Maksimal Kalp Atım Sayısı ( Maks KAS ) = 220 – Yaş
Reserve KAS ( RKAS ) = MaksKAS – İstirahat KAS ( İKAS )
HKAS = ( RKAS x Antrenmanın Şiddeti % ) + İKAS
Aşağıda Bazı Aerobik Egzersiz Örnekleri Verilmiştir.
• Hafif tempolu yürüyüş, dışarıda yada içeride koşu bandı üzerinde
• Dans edin
• Hafif şiddetli aerobik egzersiz programlarına katilin
• Yüzün yada suda aerobik egzersizler yapın
• Buz pateni yada tekerlekli paten yapın
• Tenis oynayın
• Evde egzersiz bisikletini binin
Kuvvet Çalışmaları
Kuvvet çalışması haftada 2-3 kez yapılır, kasların ve kemiklerin daha güçlenmesine yârdim eder, günlük islerdeki taşıma isini kolaylaştırır, örneğin alışveriş çantası taşımak. Daha çok kas demek, daha çok kalori yakmak demektir, hatta dinlenir durumda bile. Kuvvet çalışmalarında dinamik kasılmaları içeren alıştırmalara ağırlık verilmelidir. İzometrik ( statik ) egzersizler büyük ve küçük kan basınçlarında artışa neden olmakla beraber egzersiz sonrasında kan şekerinde yükselme görülür. Kuvvet çalışmaları düşükten orta şiddete doğru yapılır. Tip 2 diyabetler Tip 1 diyabetlere göre daha düşük şiddette çalışmalıdırlar. Ortalama şiddet maksimal kaldırılan ağırlığın % 60-80 ' i arasında olmalıdır. 8-12 arasında alıştırma seçilmeli ve her alıştırma 2-3 set yapılmalıdır. Bütün büyük kas gruplarını içermelidir ( 4-5 alıştırma üst vücut, 4-5 alıştırma alt vücut ).
Kuvvet Çalışması İçin
• Ağırlık, elastik bantlar ve plastik tüplerle kuvvet artırma egzersizi içeren programlara katılmak
• Evde hafif ağırlıklar kaldırmak gibi aktiviteler yapılabilir.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik egzersizleri, germe egzersizleri olarak da adlandırılır, eklemlerinizin daha esnek olmasına sağlar ve bu da diğer aktiviteler esnasında olabilecek yaralanma riskini azaltır. 5 – 10 dakika boyunca yapılan hafif germe egzersizleri müteakiben yapılacak yürüme ve yüzme gibi aerobik egzersizler içinde ısınmayı sağlar. Ayrıca esneklik çalışmaları eklem hareketliliği, şişmanlık veya hamilelik nedeniyle oluşabilecek kısıtlamaların giderilmesi içinde gerekli olabilir. Isınma haricinde özellikle esnekliği geliştirmek için yapılan esneklik çalışmaları 15-30 saniyelik esnetmeleri içermeli. Her esnetme için 2-4 tekrar, alt ve üst ekstremiteler için 4-5 ' er alıştırma seçilmelidir.
Kaynak: www.diyabet.gov.tr
