SPORCU BESLENMESİ

  Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir.

  Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır.

  Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinir.
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

  Genel olarak tüm sporcuların dikkat etmeleri gereken temel unsurlar:

- Sağlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak,
- Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak,
- Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve
- Sıvı dengesini sağlamaktır.

  Farklı spor branşları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öğeleri gereksinmesi farklı olabileceği gibi, aynı spor branşında yer alan ya da aynı takım da oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.

  İyi beslenen bir sporcu bazı avantajlara sahiptir:
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

  Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

  Bir sporcunun beslenmesi; sağlığını, vücut ağırlığını, vücut bileşimini, toparlanma suresini ve egzersiz performansını etkiler. Egzersiz performansı, verilen surede belirli bir amaca ulaşmak için sporcu tarafından sergilenen çabaları tanımlar.

  SPORCULADA SIVI TÜKETİMİ

  Egzersiz performanslarını en üst düzeye çıkarmak isteyen sporcular, iyi beslenme ve  yeterli sıvı tüketim planına odaklanmalıdır. Bir sporcunun üst düzey performans sergilemesi için vücut sistemleri en iyi şekilde çalışıyor olmalıdır. Bu da karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller gibi çeşitli besin öğelerinin yeterli tüketimi ile başarılır. Bunun yanı sıra yeterli sıvı tüketimi olmadan bir sporcu en iyi performansını sergileyemez.
Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.
Ayrıca vücuttan sıvı miktarı azaldığında, sporcu için yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması riskleri de artmış olur. Yeteri kadar su içip, dengeli bir diyet tüketildiğinde, vücut etkili bir şekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt sağlar.

  Su Kaybı

  Sporcu başarısının en önemli bileşeni yeterli sıvı desteğidir. Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler. İyi bir hidrasyon (vücuda su alımı) sağlamak için kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir.
  Terleme oranına bağlı olarak kişiler arasında sıvı gereksinimleri değişiklik göstermekte olup bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su miktarıdır.

  Terleme oranının hesaplaması:

  Egzersiz süresince terle kaybedilen vücut suyunun yerine konması dehidrasyonu önlemek, hızlı toparlanmak ve sakatlanmalardan kaçınmak kadar, performansı korumak için de gereklidir. Çok az düzeyde dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek kas ve vücut bitkinliği ile sonuçlanır.

  Ter kaybını ve dehidrasyonu belirlemek için:
• Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığı tartılmalıdır. Aradaki fark egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su ve/veya ter kaybını gösterir.

  Terleme Oranı Hesabı:
Egzersiz öncesi vücut ağırlığı= 70 kg
Egzersiz sonrası vücut ağırlığı= 68 kg
Egzersiz süresi= 90 dakika
Terleme oranı = 2( = 70-68 kg ) ÷ 90 x 60 = 1.3 L/saat

• Dehidrasyonu belirlemenin en kolay yolu ise idrar rengini (çok açık sarı olmalıdır) izlemektir.

  Susama hissinin gelişmesi, sporcunun dehidrate olup olmadığını söylemek için güvenilir bir yöntem değildir. Çünkü performansa zarar verecek düzey olan vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturan su kaybı oluşuncaya kadar susama hissedilmez. Susama hissi tatmin edilince, su içme sonlandırılır ve gereksinimin yaklaşık yarısı tüketilmiş olur.
Sporcular kafein veya alkol içeren içecekleri fazla tüketmekten (bu içecekler dehidrasyona neden olabileceği için) kaçınmalıdır. Spor içeceklerinin tüketimi, uzun süren (1 saatten fazla) aktiviteler için gerekli olabilir. Bu aktiviteler süresince, %6-8 oranında karbonhidrat içeren ticari spor içeceklerini tüketmek en doğru seçimdir. Spor içeceklerini kullanmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.

  Sıvı tüketim önerileri:

• Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiş olmalıdır. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemlidir. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur.
• Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL su ve/veya spor içeceği (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketimi ile sağlanır. Çoğu sporcu egzersiz süresince sıvı kaybını gidermek için yeterli miktarda sıvı tüketmemektedir. Egzersiz sonrası ise sıvı kaybı mutlaka giderilmelidir.
• Egzersiz süresince kaybedilen vücut ağırlığının %150’sine ulaşılacak kadar sıvı tüketimi, terleme ile oluşan kayıpları gidermek için gereklidir. Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için 450-675 mL (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketilmelidir. Su içmek sporcunun hidrate kalmasını sağlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir.

  ENERJİ GEREKSİNİMİ:

  Egzersiz için gerekli enerji; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, kas miktarı ve vücut yağı, egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi faktörlere göre değişmektedir. Düşük enerji alımı; kas kaybı, kemik yoğunluğunda azalma, düzensiz menstrual siklus, yorgunluk, sakatlanma ve hastalık riskindeki artış ile sonuçlanır. Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

  Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?

  Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır.

  Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?

  Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

  KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ:

  Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Sporcunun diyetinde; tahıl (makarna, pirinç, çeşitli ekmekler vb.), meyve ve sebzelerdeki (patates, havuç, mısır, bezelye vb.) karbonhidratlara odaklanmak; vitamin, mineral, posa ve diğer önemli besin öğelerini almak için önemlidir.
  Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kas dokularında glikojen olarak depo edilir, depolanan glikojen dayanıklılığı etkiler.Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir.

  Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi performansı olumsuz yönde etkileyen bitkinlik oluşur.

  Egzersiz süresince harcanan glikojen genellikle ilk yarım saat içerisinde, sıvı ya da katı olarak tüketilen karbonhidratlardan sağlanır.
  Örneğin; simit ve meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek spor içecekleri, spor beslenme
ürünleri, krakerler, sebze ve meyve suları, meyve püreleri/ezmeleri, mısır gevreği/patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler iyi seçimlerdir.

  Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?

  Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimlerinin vücut ağırlığına göre değerlendirilmesi daha uygundur. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin %50’sininkarbonhidratlardan sağlanması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin %60’ ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmaz (4-5 g/kg). Özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda, karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında, hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

  Egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcu, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350-420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a (560-700 g) çıkar.

  PROTEİN GEREKSİNİMİ:

  Sporcunun dengeli diyetini oluşturan diğer besin öğesi proteindir. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Protein kas dokusunun onarılması ve geliştirilmesi için gereklidir ve büyüme ve gelişmeyi destekler. Protein kasların güçlenmesini ve hacim kazanmasını sağlar. Ancak bu süreç sadece yüksek proteinli diyet ile değil kuvvet antrenmanı ile birlikte sağlanır.

  Sporcuların protein gereksinimleri ne kadardır?

  Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’ a kadar çıkabilmektedir. Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; kondisyon düzeyine, egzersizin türüne, vücut ağırlığına, toplam günlük enerji gereksinimine ve karbonhidrat tüketimine göre değişir.

Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg’ dır.
Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’ dır.


  Fazla protein alınırsa ne olur?

  Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

  YAĞ GEREKSİNİMİ:

  Yağlar; sporcular için enerji, yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitleri sağlar. Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır.
Vücut egzersiz süresince daha fazla yağ kullandıkça, sınırlı miktarda olan kas ve karaciğer glikojen depoları daha düşük düzeyde kullanılır ve yorulmaya başlama zamanı gecikerek aktivite süresi uzar.

  Sporcuların yağ gereksinimi ne kadardır?

  Yağ tüketimi günlük toplam enerji alımının %20-35’i olmalıdır. Mesafe koşucuları, bisikletçiler ve kürekçiler enerji kaybını dengelemek için diyetleri ile daha fazla yağ tüketmeye gereksinim duyar. Egzersizin şiddeti ve süresi, yağın enerji için kullanılma yüzdesini belirler. Dinlenirken veya düşük şiddette egzersiz yaparken, yağlar öncelikli enerji kaynağıdır. Fakat egzersizin şiddeti arttıkça, vücut enerji için daha fazla karbonhidrat kullanılır. Eğer glikojen depoları tükenir ve egzersize devam edilirse, egzersizin şiddeti düşürülerek enerji için yağ kullanılır.

  Yağ alımını azaltmak için öneriler;
• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı) tercih edin.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımını azaltın.

  VİTAMİN VE MİNERAL GEREKSİNİMİ:

  Özellikle demir ve kalsiyum sporcuların beslenmesinde en önemli iki mineraldir.

  Kalsiyum:

  Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır.
Genç erkek ve kadın sporcuların kalsiyum gereksinimi, günlük ortalama 1200 mg’ dır. Bu miktar yaklaşık olarak 4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilerek (1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir 1 porsiyondur) karşılanır .

  Demir:

  Demir, spor performansında anahtar rol oynayan bir mineraldir. Oksijen taşıyan bileşiklerin, hemoglobin (kanda) ve myoglobinin (kasta), oluşturulması için gerekli ve aynı zamanda kas çalışmasında yer alan bir dizi diğer bileşiklerin de yapısında bulunur. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Sporcuların özellikle kadın sporcuların, demir depolarının izlenmesi önemlidir. Çünkü bu depolar oksijen taşıma kapasitesi ve oksidatif enzim işlevleri ile ilişkilidir ve fiziksel dayanıklılıkta çok önemli rol oynar.

  Hangi durumlarda vitamin-mineral desteği kullanılabilir?

• Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
• Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa,
• Hamile ise (özellikle folik asit),
• Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
• Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
• Kansızlık (anemi) var ise,
• Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
• Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
• Yoğun menstrual kanamaları varsa,
• Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.

  Kafein:

  Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı ve kas gevşeticidir. Kafein tüketimi kan plazmasındaki serbest yağ asidi düzeyini artırır. Plazma serbest yağ asitlerinin varlığı arttıkça, hücrelerin düşük şiddetteki dayanıklılık egzersizlerinde yakıt olarak yağları kullanma yeteneği artar. Bu ergojenik etkiyi sağlamak için daha fazla tüketme sonucu bazı sorunlar ortaya çıkar. Çok fazla miktarda kafein alımı, dehidrasyon ve/veya bu sorunu daha da kötüleştirebilecek olan diürezise (artan idrar oluşumunu) neden olur.
Günlük toplam 250 mg veya 3-9 mg/kg tüketilen kafeinin, uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde performansı desteklediği, aynı zamanda şiddeti daha yüksek olan kısa süreli egzersizlerde performansı artırabileceği belirtilmektedir.
Kafeinin ergojenik etkisini; sempatik sinir sistemini uyararak ve yağ asitlerinin kullanımını artırıp, sınırlı olan glikojen depolarını koruyarak sağlar.

  Sodyum:

  Kan hacminin korunmasına yardım ettiği gibi, sıvı tüketme isteğinin uyarılmasına da yardımcı olur. Kan yoğunluğunun korunması, spor performansı için önemlidir.
Bu durum besin öğelerini hücrelere taşıma yeteneği, hücrelerden metabolik artık ürünlerin uzaklaştırılması ve terleme düzeyinin korunması ile ilişkilidir.
Sporcular tuz kayıplarından dolayı, önerilen düzeyin yaklaşık 1.5 katı fazla tüketime gereksinim duyar.

  Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?

  Antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

  Sporcuların da üç ana, üç ara öğün tüketerek artan enerji ve besin öğelerini karşılaması önerilir. Genel bir ilke olarak antrenman ve müsabakadan 3-4 saat önce ana öğün tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi sağlaması açısından önemlidir.
  Antreman öncesi öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek / içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri antreman öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.

  Dikkat edilmesi gereken noktalar:
• Antreman ve müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
• Antreman ve müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
• Antrenman ve müsabaka öncesi öğün ve ara öğünlerde; hidrasyonu sağlamak için bol sıvı, mide bağırsak şikâyetlerini önlemek için düşük yağ ve posa, kan glukoz düzeyini sürdürmek için yüksek karbonhidrat ve orta düzey protein içeren ve sporcunun alışkın olduğu ve sevdiği yiyeceklerden oluşan bir diyet tüketilmelidir.
• Antrenman ve müsabaka sırası; özellikle bir saatten fazla süren, sıcak ve nemli havada yapılan egzersizlerde, sıvı kaybını gidermek ve kan glukoz düzeyini desteklemek için saatte 30-60 g karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir.
• Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin (sodyum, potasyum, klor) yerine konması için yeterli su/sıvı ve elektrolit tüketilmeli, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketimine hemen başlanmalıdır. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika-2 saat içinde 1-1.5 g/kg, sonra 2 saatte bir 4-6 saat süresince bu alım tekrarlanmalıdır.
• Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanma döneminde, karbonhidrat ile birlikte protein tüketilmesi kuvvet antrenmanları süresince, vücut bileşimini geliştirir ve kuvvet artışı sağlar. Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için esansiyel amino asitlerin egzersizden hemen sonra veya üç saat içerisinde 3-6 g (bunun için 10-20 g iyi kaliteli protein özellikle lösin amino asiti) tüketimi önerilir (karbonhidrat ve protein tüketim oranı 3-4:1 olmalıdır).

  Vejetaryen sporcular; enerji, protein, yağ ve bazı önemli mikrobesin ögelerini (demir, kalsiyum, riboflavin, çinko, D ve B12 vitamini) yetersiz almaktadır. Bu sporcular için spor diyetisyeni danışmanlığında iyi planlanmış bir diyet düzenlenmelidir .


  Ergojenik yardımcılar- (Sporcu Beslenme Ürünleri):

  Ergojenik yardımcılar (sporcu beslenme ürünleri, vitaminler, kreatin, sodyum bikarbonat vb.) gerekmediği durumlarda kullanıldığında, sporcuların boşuna para harcamasına neden olabilir ve sağlıkları için risk oluşturabilir. Bu ürünleri seçerken yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi konulara dikkat edilmelidir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine giren öğeler nedeniyle gelişigüzel kullanımdan uzak durulmalıdır.
Bu ürünler gerekli olduğu durumlarda performans artışına neden olabilir. Ancak doğru ürün, doğru zamanda ve doğru miktarda kullanılmalı ve profesyonel yardım alınarak karar verilmelidir.
Aşağıda güvenilirlik, yararlılık, etkinlik ve yasal durum değerlendirilmelerinden sonra kullanılabilecek beslenme destek ürünleri özetlenmiştir;
• Alkalileştiren ajanlar (sodyum bikarbonat ve sodyum sitrat),anaerobik egzersiz performansını artırır.
• L-arginin,aerobik performansı destekler (bu konuda az veri bulunmaktadır).
• Beta-alanin, anaerobik ve aerobik egzersiz performansını geliştirir.
• Kafein,dayanıklılığı ve reaksiyon zamanını geliştirir.
• Kreatin, kuvveti ve gücü artırır.
• Nitrat, dayanıklılık egzersizlerinde oksijenli solunumu geliştirir.

  Bir sporcunun en iyi potansiyelini açığa çıkarabilmesi için vücudun bütün sistemlerinin en iyi düzeyde çalışıyor olması gereklidir. Bunu gerçekleştirmek için en iyi yöntem; yaşa, cinsiyete, yapılan spor türüne ve çevre koşullarına bağlı olarak doğru beslenmeyi sağlamak ve iyi bir sıvı tüketim planı yapmaktır.

Kaynak:
www. beslenme.gov.tr
Türkiye Beslenme Rehberi- 2015
Spor Dallarına göre Beslenme, Uzm. Dyt. Günay Özdemir
Sporcu Beslenmesi- Hacettepe Üniversitesi, 2012, Ankara