Vejetaryen beslenme, içinde et (kümes hayvanları da dahil), deniz ürünü veya bu besinleri içeren ürünlerin olmadığı, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejeteryan bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler. Vejeteryanlığın temel kuralı etten uzak durmaktır.

Vejetaryen beslenmenin tercih edilmesindeki ortak sebepler: Sağlık durumları, çevre bilinci ve hayvan refahı faktörleridir. Vejetaryenler seçtikleri beslenme biçiminde ayrıca ekonomik sebepler, ahlaki boyut, dünya açlık sorunları ve dini inançlar gibi sebepleri de gözetirler.
Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir.

Vejetaryen beslenmenin 7 türü vardır:

Bunlar;
1. Vegan Diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kuru baklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
2. Lakto Vejeteryan Diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.
3. Ova Vejeteryan Diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.
4. Lakto-ova Vejeteryan Diyeti: Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir. Tahıl, sebze, meyve, baklagiller, tohumlar, yemişler, sut ürünleri ve yumurtaya dayanır.

5. Polo Vejeteryan Diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.
6. Pesko Vejeteryan Diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.
7. Semi-vejeteryan Diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.
Vejeteryan Beslenmenin Beslenme Yönünden İncelenmesi:
Vejetaryen diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besin öğeleri yönünden yeterlidir.Özellikle vejetaryen diyeti az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin öğelerini bu diyetle karşılamak mümkündür.
Vejetaryen diyetin besleyici değeri, besinlerdeki besin öğelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. Vejetaryen beslenme kötü planlanırsa, bazı beslenme yetersizliklerine neden olur. Vejetaryen beslenen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir yeme tarzını da seçebilir. Bu nedenle gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru seçilmesi gerekir. Bunun en kolay yolu, gün içerisinde diyetin besin çeşitliliğini artırmaktır. Besin çeşitliliğini sağlamak için besin gruplarından yararlanmak en kolayı ve en doğrusudur. Her öğün, her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisi tüketilmelidir.
Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasalları içerir. Vejetaryen bireyler diyetlerinde ağırlıklı olarak saflaştırılmamış tahıl ürünleri veya posa kaynağı olan besinleri tükettiklerinden karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarken, posa çeşitlerinin de tüketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, barsak kanseri gibi kronik hastalıkların görülme riski azalır.
Vejetaryen bireyler tahıl grubundaki besinleri seçerken günde en az tüketilmesi önerilen porsiyon miktarında olmasına dikkat etmelidir.
Tam tahıl ürünleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve diğer tam buğday ürünlerinin tüketimi tercih edilmelidir. Vejetaryen bireyler de günlük aldıkları enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamalıdır.
Tüketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra karbonhidrat çeşidi de önemlidir. Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilir. Et eşdeğeri besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi birer kaynağıdır.
Yağsız et ve derisiz tavuk eti tüketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolü düşük ürünler tüketmiş olurlar. Pesko vejetaryenler daha az doymuş yağları ve kolesterolü içeren somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıkları kabuklu deniz ürünlerine tercih etmelidir.
Vejeteryan diyetler çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Vejetaryen bireyler gün boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kuru baklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilir. Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezken düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryen, özellikle veganlar et alternatifi olarak kuru baklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu grupta bulunan besin öğesi gereksinimlerini karşılayabilir. Önemli olan vejeteryan diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlıdır. Bu nedenle özellikle veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlayarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar.
Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır. Örneğin; olması gereken ağırlığı 58 kg ağırlığında olan bir vejetaryen bireyin günlük protein gereksinmesi: 58×1=58 g’dır. Yani günlük alınan enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır.
Vejetaryen bireylerin özellikle veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri vejeteryan olmayan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketirler.
Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir.
Vejetaryen bireylerde bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlama yapılmadığı takdirde günlük enerjinin en fazla %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Diyetin günlük toplam yağ içeriğinin; 1/3’ü doymuş yağ asitlerinden (tereyağı gibi), 1/3’ü çoklu doymamış yağ asitlerinden (ayçiçek, mısır özü, keten tohumu, yumuşak kase margarin vb.), 1/3’ü tekli doymamış yağ asitlerinden (zeytinyağı, fındık yağı vb.) sağlanmalıdır. Diyetle alınan kolesterol miktarının günlük tüketimi ise 300 mg’dan fazla olmamalıdır.
Vejetaryenlığın çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım söz konusudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az miktarlarda bulunmasına rağmen çok önemli görevlere sahiptirler. Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler normal beslenme alışkanlığına sahip bireyler gibi düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve özellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler.
Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12vitamin eksikliğidir. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için yeterli miktarda ve uygun çeşitte diyet yağları tüketilmelidir.
Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılarlar. Vegan bireyler, süt ve ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmezlerse kalsiyumun iyi kaynaklarını içeren diğer besin gruplarındaki besinlerden tüketmelidirler. Vejetaryen bireyler yeterli kalsiyum tükettiklerinde kolay kırılan kemik hastalıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) için de düşük risk taşırlar. Veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil yapraklı sebzeleri, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kuru baklagilleri, tam tahıllı ürünleri tüketmeleri gerekir. Süt ve ürünleri dışında kalsiyumdan zengin besinleri seçmenin en pratik yolu, seçilen her bir porsiyon besinin yaklaşık 100 150 mg kalsiyum içermesidir. Gün içinde önerilen miktarda kalsiyum içeren besinleri alabilmek için diyetin planlanması gerekebilir.
Etin sınırlı olduğu, bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünleri ile yumurtanın yer aldığı lakto-ova vejetaryen diyeti ve semi vejetaryen diyeti genelde yeterli ve dengelidir. Bu diyet sadece, kansızlığa meyilli doğurganlık dönemi kadınlar ile çocuk ve gençler için demir yönünden yetersiz olabilir. Vejetaryen bireylerde dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği riski söz konusu olabilir. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması etteki demire göre daha azdır. C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde, demir daha güçlü bir şekilde emildiğinden, vejetaryen bireylerin iyi bir demir kaynağı olan kuru baklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta ve kuruyemişleri tüketmeleri gerekir. Ancak her yemekte C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. C vitamininden zengin besinler ise; turunçgiller veya suları, brokoli, domates, yeşil biberdir. Demir emiliminin zarar görmemesi için yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve, demir ve çinko emilimini azaltır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra içilmesi yararlı olur. Lakto-ova vejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu yeterince alırlar. Diyetlerinde kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri olmayan vejetaryen bireylerde çinko yetersiz olabilir. Vegan diyetinin posa içeriği yüksek olduğundan demir, çinko ve kalsiyum gibi büyüme ve sağlık için gerekli bazı minerallerin vücuda yararlılık oranları da düşük olur.
Vejetaryen bireylerin sıvı gereksinmesi vejetaryen olmayanlardan farklı değildir.
Özel Durumlarda Vejetaryen Beslenme
Vejetaryen beslenmeyi tercih eden farklı yaşlı, gebe, emzikli, sporcu ve büyüme dönemlerinde (bebeklik, çocukluk ve ergenlik) bireyler olabilir. Vejetaryen beslenme alışkanlığı olan bu bireylerden her birinin beslenmesinde dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır.
Vejeteryan Annelerin Bebeklerinin Beslenmesi: Vejeteryan anneler bebeklerini kendi sütleriyle beslemeye özen göstermelidirler. Vejeteryan annelerin sütlerinin içeriği, vejeteryan olmayan annelerin sütlerine benzer ve başka hiçbir besinle aynı besin değerine sahip değildir. Bebekler 6 aya kadar anne sütü ile beslenemiyorsa veya anne sütü erken kesildiyse o zaman ticari bebek mamalarına başvurulabilir. Bebek mamaları, hayvan sütleri ve soya sütü asla anne sütünün yerini alamaz. Çünkü bu besinlerin besin öğeleri değerleri uygun oranlarda bulunmadığı gibi anne sütüne benzemez. Bu dönemde bebeğin artan ihtiyaçlarının karşılanması, yeterli ve dengeli beslenmesi için bir diyetisyen veya hekimden yardım alınmalıdır.
Vejetaryen Çocukların Beslenmesi: Lakto-ova vejetaryen tipi beslenen çocukların büyüme ve gelişmeleri, vejetaryen olmayan çocukların büyüme ve gelişmelerine benzemektedir. Çok katı vejetaryen beslenme alışkanlığı olan çocukların, günlük besin alımları iyi planlanmazsa büyüme geriliği görülebilir.
Vegan çocukların protein gereksinmesi vejetaryen olmayanlara kıyasla biraz daha fazla-dır. Bu çocuklar günlük diyetlerinde, yeterli enerji ve bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlarsa herhangi bir sorun görülmez.
Veganlar dışındaki vejetaryen beslenen çocukların günlük protein alım miktarları ise vejeteryan olmayan çocuklarla karşılaştırıldığında daha düşüktür. Fakat tükettikleri protein miktarı, dengeli beslendiklerinde çocuklar için önerilen günlük alım miktarını karşılayabilir. Vejeteryan tipi beslenen çocuklarda özellikle B12 vitamini yetersizliği görülürken, vegan çocuklarda buna kalsiyum yetersizliği de eklenmektedir. Ayrıca demir ve çinko besin ögelerinin alımına özen gösterilmelidir. Çocukların bu besin öğelerini karşılayabilmeleri için süt ve ürünleri, yumurta, sebze ve meyveler, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, soya ve diğer kuru baklagiller ile tam buğday ürünlerini tüketebilmelerine özen gösterilmelidir. Bu çocuklar yeterince güneş ışığından yararlanamıyorsa D vitamininin yetersizliği açısından da dikkatli olunmalıdır.
Vejetaryen Adolesan (Ergenlerin) Beslenmesi: Vejeteryan çocuk ve gençlerin vejetaryen olmayanlar gibi büyümeleri ve gelişmeleri için yeterli besin çeşitliliğine ve enerjiye gereksinimleri vardır. Vejetaryen beslenen adolesanların, büyümelerinin sağlanması ve yüksek besin öğesi gereksinmelerinin karşılanmasına dikkat edilmelidir. Lakto-ova vejeteryanlar genellikle seçtikleri besinlerle yeterli besin öğelerini karşılarlar. Vejetaryen ergenlerin vejetaryen olmayanlara göre daha çok lif, demir, folat, A vitamini ve C vitamini tükettiği belirtilmektedir. Ayrıca vejetaryen ergenler vejetaryen olmayanlara göre daha çok meyve sebze ve daha az şeker, fastfood ve tuzlu atıştırmalık tüketmektedirler. Ergen vejetaryenlerin gözetmeleri gereken temel besin öğeleri kalsiyum, D vitamini, demir, çinko ve B12 vitaminidir.
Öne sürülen bazı görüşlerin aksine vejetaryen olmak yeme bozukluğuna yol açmaz; ne var ki var olan bir yeme bozukluğunu gizlemek için vejetaryen diyeti seçenler olmuş olabilir
Bu sebeple, genel ergen nüfusa nazaran yeme bozukluğu olan ergenler arasında vejetaryen diyetler bir şekilde daha yaygındır.
Gıda ve beslenme uzmanları yiyecek seçeneklerini büyük oranda kısıtlayan ve yeme bozukluğu belirtileri gösteren genç danışanlarına dikkat etmelidirler.
Öğün planlamalarının yönlendirilmesiyle, vejetaryen diyetler ergenler için uygun ve sağlıklı seçenekler haline gelebilir.

Vejetaryen Gebe ve Emziklilerin Beslenmesi: Vejetaryenler için yüksek demir alımı önerileri dışında, hamile ve emziren vejetaryen kadınların besin ve enerji ihtiyaçları vejetaryen olmayan kadınlarınkinden farklı değildir.
Ancak, vejetaryen tipi beslenmenin gebelik üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri vardır. Gebelik boyunca sık görülen kabızlığı vejeteryan beslenmede yüksek oranda tüketilen posa önler. Vejeteryanların tükettikleri bitkisel kaynaklı besinler folik asit içerdiğinden bebeğin sinir sistemi gelişimi için yararlıdır.
Vejeteryanlar genellikle vejeteryan olmayanlardan daha fazla folik asit tüketseler bile folat eklemesi alıp almayacakları konusunda bir uzmana danışabilirler.
Vejetaryen diyetler hamile ve emziren kadınların besin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde
ayarlanabilir.
Lakto vejetaryenlerin, gebelik ve emziklilik dönemi süresince yeterli kalsiyum alması kolaydır. Buna bir veya iki porsiyon daha süt grubundan ekleme yapılması uygundur. Eksikliğinde annenin ve bebeğin sağlığı olumsuz yönde etkileyen B12 vitamininin kaynaklarının yeterli miktarda tüketilmesi uygundur.
Vejetaryen Yaşlıların Beslenmesi: Yaşlanma ile birlikte enerji gereksinimleri azalır ama kalsiyum, D vitamini ve B6 vitamini gibi besin öğelerine yönelik tavsiyeler artar. Vejetaryen yaşlıların besin tüketimleri, vejetaryen olmayan yaşlılardan çok farklı değildir. Vejetaryen yaşlıların da enerji gereksinmesi azalırken, mikrobesleyicilerin özellikle kalsiyum, vitamin D, B6 vitamini ve B12 vitaminine olan gereksinmeleri artmaktadır. Bu besin öğelerini içeren besinlerin tüketilmesine ve yeterli güneş ışığından yararlanılmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca yaşlı vejeteryanların diyetlerinde, balık ve su ürünleri bulunmadığında keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinin kullanılması omega-3 yağların alınmasını sağlar.
İleri yaştaki yetişkinler, sıklıkla mide iç çeperi tahrişinden ötürü B12 vitaminini gıda yoluyla edinmekte zorlanabilirler, bu yüzden B12 vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyelere yönlenilmesi gerekir; çünkü B12 vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyeler genelde iyi emilir.
Derideki D vitamini üretimi, yaşlanma ile birlikte azalır, bu yüzden besinsel veya takviye D vitamini kaynakları özellikle önemlidir.
İleri yaştaki yetişkinler, eğer protein bakımından zengin baklagiller ve soya ürünleri gibi bitkisel gıda çeşitlerini günük olarak yedikleri takdirde vejetaryen beslenerek protein gereksinimlerini karşılayabilirler.

Vejeteryan Sporcuların Beslenmesi: Vejetaryen beslenme, aynı zamanda aktif sporcuların gereksinimlerini de karşılayabilir. Vejetaryen sporcuların enerji ve besin öğesi gereksinmeleri tercih ettikleri vejetaryenlik tipi ve idmanın etkileri hesaba katılarak formüle edilmelidir. Vejetaryen sporcuların da enerji gereksinmesi kendisiyle aynı yaştaki, cinsiyetteki ve spor dalındaki bireyler arasında bile farklılık gösterir. Vejetaryen tipi beslenen sporcular bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyet tüketirler. Posası yüksek besinlerin tüketilmesi vejetaryen sporcuların doygunluk durumunu artırırken, kuru baklagil gibi besinler yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı sporcuya rahatsızlık hissi verir. Bunun yanı sıra kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha fazla artırır. Bu nedenle saflaştırılarak nişasta içeriği artmış ancak içeriği sonradan vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş besinler (zenginleştirilmiş ekmekler, makarna vb.) pekmez veya şekerle tatlandırılmış meyve suları, kabuğu soyulmuş meyve ve sebzeler tüketilerek enerji ve besin öğeleri yoğun, posası düşük yiyeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.
Enerji gereksinimlerini karşılayan ve soya ürünleri, baklagiller ve yemişler gibi bitkisel temelli çeşitli protein yiyeceklerini kapsayan vejetaryen beslenme biçimleri, özel yiyecek veya takviyelere gerek kalmadan yeterli protein sağlayabilir.
Vejetaryen sporcular, az miktarda kreatinli beslenme sebebiyle daha düşük kas kreatin konsantrasyonuna sahip olabilir. Kısa dönemli yoğun egzersiz ve direnç çalışması yapan vejetaryen sporcular kreatin takviyesinden yararlanabilir.
Kadın vejetaryen sporcular; yeterli enerji, yüksek yağ oranı ve bolca demir ile kalsiyum içeren beslenme biçimlerinden yararlanabilir.

Vejetaryen tipi beslenme alışkanlığını benimseyen çocuk, adolesan veya yetişkin sporcular; bazı vitamin (riboflavin, D, B12, B6 vitaminleri) ve mineraller (kalsiyum, demir, çinko) açısından risk altında olabilirler.
Yaşam Döngüsü Boyunca Vejetaryen Beslenme:

Hamilelik ve emzirme donemleri de dahil, iyi planlanmış vegan, lakto vejetaryen ve lakto--‐ovo vejetaryen diyetler, yaşam dongusunun her safhası icin uygundur. Duzgun planlanmış vegan, lakto vejetaryen ve lakto--‐ ovo vejetaryen diyetler, bebekler, cocuklar ve ergenlerin normal gelişimlerindeki tum besin ihtiyaclarını karşılamaktadırlar. (49--‐51).
Hayat boyu vejetaryen olmuş yetişkinlerin boy, kilo ve vucut kitle indekslerinin sonradan vejetaryen olanlarla bir farkı yoktur; buradan iyi planlanan vejetaryen beslenmenin boy ve kilo gelişimini etkilemediği sonucuna varılabilir.

Özetle Vejeteryan Öğün Planlaması İçin Öneriler:
• Vejetaryen bireyler tüm besin öğelerini uygun miktarda alabilecekleri besin çeşitliliğini sağlamalıdır.
Tam tahıllar, sebze, meyve, baklagiller, yemişler, tohumlar ve arzu edilirse sut ürünleri ve yumurta gibi çok çeşitli gıdalar tercih edilmelidir.

• Et yerine geçen yumurta, kuru baklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.
• Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon değerleri; 1 yemek kaşığı (10 mL) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 mL) kanola veya soya yağıdır.
• Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru baklagil veya yumurtalı bir yemek tüketmeye dikkat edilmelidir.
• Tam tahıllar, kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.
• Fazla şekerli, fazla sodyumlu, fazla yağlı özellikle doymuş ve trans yağlı gıda alımı mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri gereksinimden fazla miktarda tüketilmemelidir.

• Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.
•    Çok çeşitli meyve ve sebzeler tüketilmelidir.
• Her gün düzenli bir şekilde B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.
• Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir.
• Hayvansal besinlerin hiç tüketilmediği durumlarda B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekime veya diyetisyenden yardım alınmalıdır.
•    Süt ürünü ve yumurta gibi hayvansal gıdalar kullanılıyorsa, az yağlı süt ürünleri tercih edilmeli ve hem süt ürünleri hem de yumurta kontrol altında tüketilmelidir.

•    Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, sporcu ve eve bağımlı vejetaryen bireyler yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım almalıdır.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi- 2015
Amerika Beslenme Derneği Vegan Beslenme Raporu- 2009
http://vegetariannutrition.net/