Yaşlılık Döneminde Beslenme:

  Yaşlılık, yaşamın evrelerinden biridir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından 65 yaş ve üzeri grup olarak tanımlanan yaşlı nüfus hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde yılda yaklaşık %5’lik bir artış göstermektedir.

  Yaşlılık doneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, gereksinme duyulan besin öğelerinin vucuda alınması, kronik hastalıkların (kalp-damar hastalıkları, diyabet, osteoporoz, bazı kanser turleri vb.) oluşumunun önlenmesi, sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi acısından onem taşımaktadır.

  Yaşlanma ile oluşan tat ve koku almadaki azalma, diş kayıpları, iştahsızlık, besin ogelerinin sindirimi ve emilimin azalması gibi faktorler beslenmeyi olumsuz etkileyebilmektedir.

  Türkiye'de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmaktadır.

  Ülkemizde 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.

  Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir.

  Yaşlılık Döneminde Bireyde Meydana Gelen Değişiklikler:

  Yaşlılık döneminde görülen beslenme sorunlarını daha iyi anlayabilmek için bu dönemde bireyde görülen ve sorunlara temel oluşturacak bazı değişiklikleri incelemek yerinde olur.

  1. Fiziksel değişiklikler
 

 a. Vücut ağırlığı

  Erişkin dönemde vücut ağırlığındaki artış 50-59 yaş dönemine kadar sürer. Altmış yaşından sonraki 20 yıl içinde ise vücut ağırlığı düşme eğilimindedir.

  b. Protein ve kas yapısı

  Yaşlılık döneminde meydana gelen en önemli değişikliklerden birisi vücut kompozisyonundadır. Yağsız vücut kütlesi (lean body mass) erişkin dönemde azalma eğilimindedir ve 80’li yaşlara ulaşıldığında bu azalma hız kazanır. Kadınların yağsız vücut kütlesi erkeklere göre daha azdır; zaman içindeki azalma seyri de daha keskindir.

  c. Hücre içi kütle (body cell mass) azalması

  Vücutta yağsız kütle olarak bilinen alanlar hücre içi kütle (body cell mass), ekstrasellüler sıvı ve kollajen ve kemik mineralleri gibi ekstrasellüler solid yapılardır. Hücre içi kütlenin enerji harcama sürecinde önemli olduğu bilinir ve yaşlılık döneminde bireyler çok sağlıklı bile olsalar bu yapının azaldığı ifade edilir.

  d. Sarkopeni

  Yaşlılık döneminde kas ve kuvvet kaybı olarak da bilinen sarkopeni herhangi bir hastalık olmaksızın doğal olarak ortaya çıkabilen bir durumdur. Sarkopeninin altında yatan nedenler çok faktörlüdür. Yaşlılık döneminde görülen biyolojik değişikler, fi ziksel aktivite azlığına bağlı nedenler, kronik beslenme sorunları entemel nedenler arasında yer alır.

  e. Yağ kütlesi

  Vücut yağ kütlesi 20-60 yaşları arasında iki katına çıkar; 60 yaşından sonra beden kitle indeksi (BKİ) değerindeki azalmaya bağlı olarak düşmeye başlar. Yağ kütlesinin fazlalığı koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, diabetes mellitus, safra kesesi taşı, osteoartrit, kanser gibi hastalıklara neden olması açısından yaşlı bireyler için tehlikelidir. Özellikle abdominal bölgede biriken yağ miktarı, insülin direncini artırarak diabetes mellitus açısından risklidir. Abdominal obezitenin kalp ve damar hastalıkları ve kanser açısından da tehlikelerinin vurgulanması gerekir.

  f. Kemik

  Yaşlılık döneminde kemiklerde ve total kalsiyum seviyesinde düşüş olur. Her yaş grubunda kadınların kemik ve total kalsiyum seviyeleri erkeklere göre daha düşüktür. Kadınlar yaşamları boyunca kemiklerinde bulunan kalsiyum düzeylerinin %40’ını kaybederler. Bu azalmanın yarısı menopozdan sonraki ilk beş yıl içinde olur; diğer yarısı ise daha uzun dönemde gerçekleşir. Bu nedenle menopozdan sonraki ilk beş yıl kemiklerdeki mineral kaybını kalsiyum desteği ile önlemek çok önemlidir. Vücudun kalsiyum ihtiyacı bireyin beslenme durumu ile de değişebilir.

  Örneğin sodyum ve proteinden zengin bir diyetle beslenen bireylerin kalsiyum ihtiyaçlarında da artış meydana gelmektedir. D vitamini alımındaki yetersizlik (serum l25-hidroksi-vitamin D düzeyi; vitamin D düzeyinin en iyi göstergesidir) kemik kaybını artırarak osteoporoza neden olur.

  2. Enerji regülasyonundaki değişiklikler

  Yaşlılık döneminde negatif enerji dengesi yağ kütlesindeki azalmanın en önemli nedenidir. Protein dengesi enerji dengesiyle çok yakından ilişkili olduğu için negatif enerji dengesinin bir nedeni de yaşlılık döneminde vücuttaki protein kayıpları olabilir.

  a. Diyetle enerji alımındaki azalma

Yaşlılık döneminde bireylerin diyetle enerji alımında azalma meydana gelmektedir. Özellikle tad alma ve koklama duyularında azalma, çiğneme problemleri, yutma ile ilgili sorunlar bu sürecin nedenleri arasındadır. Yaşlılarda rastlanan depresyondaha genç yaşlardaki bireylerden farklı olarak kilo kaybına neden olmaktadır. Gastro-intestinal sistem bozuklukları da yaşlılık döneminde yetersiz beslenme sorunlarına temel oluşturmaktadır.

  b. Duyularda azalma

  Tat alma duyusu yaşlılık dönemiyle birlikte azalır. Altmış beş yaş üzeri her dört kişiden birisi tatlı, ekşi, tuzlu, acı duyularından en az birisi konusunda sınır düzeydedir. Bu durum dil üzerindeki tat alma cisimciklerinin azalmasına bağlı olarak meydana gelir. Bireylerin yaklaşık %50’si de görmeden tadına baktıkları gıdaları tanımakta zorlanmaktadırlar. Tat alma ve koklama duyularında meydana gelen bu azalma bireylerin yetersiz beslenmesine neden olabilir.

3. Su metabolizması ve dehidratasyon

Dehidratasyon yaşlılık dönemi için önemli bir problem olup her yıl önemli sayıda yaşlı birey bu nedenle tedavi görmektedir. Dehidratasyonun en önemli nedenleri arasında yetersiz sıvı alımı ve artan sıvı kaybı yer almaktadır.

4. İmmün sistem değişiklikleri

Yaşlılık döneminde immün sistemde değişiklikler meydana gelmektedir. Bu durum aslında bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını kolaylaştırmakta; bireylerin iyileşme sürecini yavaşlatmaktadır. Tüberküloz, kanser, üst solunum yolu enfeksiyonları gibi hastalıklar bu konuda ilk akla gelen durumlardır. Yapılan araştırmalar yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenme koşullarının sağlanmasının hücresel ve hümoral immünite düzeyinde ilerlemeler sağladığını vurgulamaktadır.

  a. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA- Poly Unsaturated Fatty Acids)

  Yaşlılarda çoklu doymamış yağ asitleri (poliansatüre yağ asitleri)nin fazla alınması T hücresine bağlı immünitede azalmaya neden olmaktadır. Vitamin E alımının engel olduğu ifade edilen bu durumun da nedeninin çoklu doymamış yağ asitlerinin lipid peroksidaz üretimini artırması olduğu bilinmektedir.

  b. Vitamin ve mineraller

  Vitamin B6, Vitamin E, selenyum ve çinkonun yaşlılık döneminde immün sistemin güçlendirilmesi için gerekli olduğu ifade edilmektedir.

  5. Nörolojik ve kognitif fonksiyonlarda değişiklik

  Yaşlanma ile birlikte beyinde dejeneratif değişikliklerin sonucu olarak mental yetersizlik ve demans görülebilmektedir. Bu durum yaşlılık döneminde kişilerin en fazla kaygı duydukları durumlar arasında yer alır. Depresyon, bu dönemde kişilerin yaşamlarını olumsuz etkileyen başka bir sağlık sorunudur.

Yaşlılık Döneminde Sağlıklı Beslenme Önerileri:

Öneriler doğrultusunda sağlıklı beslenmenin sağlanması, enerji ve besin öğelerinin önerilen düzeyde tüketilmesine ve beslenme yetersizliğine bağlı oluşabilecek akut ve kronik sağlık sorunlarının oluşumunun önlenmesine katkıda bulunur.

Bu öneriler:
1. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
2. Günde en az üç öğün beslenilmelidir.
3. İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır.
4. Besinler doğru hazırlanmalı, pişirilmeli ve saklanmalıdır.
5. Sebze ve meyveler bol ve çeşitli tuketilmelidir.
6. Ekmek ve diğer tahıllar yeterli miktarda tüketilmelidir.
7. Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır.
8. Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidir.
9. Posa tüketimi artırılmalıdır.
10. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
11. Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır.
12. Şeker tüketimi azaltılmalıdır.
13. Alkol içilmemeli ve sigara kullanılmamalıdır.

  1. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

  Besin ceşitliliği, biyolojik olarak veya besin değeri birbirinden farklı besinlerin tüketilmesidir. Besin ceşitliliğini sağlamada her öğünde, süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar), taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl (pirinc, bulgur, makarna...) grubundaki besinler birlikte yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Besin ceşitliliğinin sağlanması ile elzem besin öğelerinin (karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, posa ve su) vücuda alınmasının yanında aşırı yağ ve tuz tuketimi de azaltılmış olur.

  2. Günde en az üç öğün beslenilmelidir.

  Her gün en az üç öğünde besin çeşitliliği sağlanarak beslenilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Sağlıklı beslenmede ana öğünlerin atlanılmaması kadar öğünde tüketilecek besinlerin seçimine de dikkat edilmelidir. Enerji iceriği yüksek besinler yerine protein, vitamin ve minerallerden zengin besinler tercih edilmelidir. Yaşlılarda sindirimi kolaylaştırmak icin az miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlıdır.

  Yemek yeme, hem fizyolojik hem de sosyal yönü olan bir aktivitedir. Bu nedenle yeterli beslenmenin sağlanmasında yaşlının tek başına yemesi önlenmelidir. Besin tüketimini artırmada yemek masasının duzenlenmesi iştahı artıracak şekilde yapılmalıdır. Müzik dinlenmesi veya televizyon izlenmesi öğünden hoşlanmayı sağlar.

  3. İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır.

  Yaşlı nufusta, iskelet kas kütlesi ve gücünde azalma yaygındır. Kas kütlesindeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya yol açar. Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu azalır. Yaşlanma ile enerji harcamasında oluşan azalma, enerji tuketimindeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve şişmanlık, vücut yağının artması önlenmelidir. Yaşlıda vücut kas kütlesinin korunmasında her öğünde yeterli miktarda ve kaliteli protein alımı sağlanmalıdır. Az yağlı süt ve süt ürünleri, etler-tavuk- balık, yumurta ve kurubaklagiller iyi kaliteli protein kaynaklarıdır.
Yaşlılarda istem dışı ağırlık kaybı ve kazanımına dikkat edilmesi gereklidir. Rutin aralıklarla vücut ağırlığı izlenmelidir. Son altı aylık zaman diliminde 4.5-5 kg istem dışı ağırlık kaybı veya kazanımı kötü beslenmenin bir göstergesi olarak kabul edilmektedir. Şişmanlık sorunu ve istem dışı ağırlık kaybı olan yaşlıların mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmaları gerekir.

  Fiziksel aktiviteyi artırmak icin hergün veya en azından haftada bir kaç gün 30 dakika, orta düzeyde aktivite yapılması önerilmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine yardım eder.
Kan basıncı, kolesterolu ve şekerinin duzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirim ve iştahı artırır. Aktif olmak yaşlının kendisini her yönden iyi hissetmesini sağlar.

  4. Besinler doğru hazırlanmalı, pişirilmeli ve saklanmalıdır.

  Yaşlanma ile vucudun besinle bulaşan mikroorganizmalar gibi öğelere karşı kendini savunma mekanizması azalır. Yaşlılarda besin zehirlenmelerine sıklıkla raslanılmaktadır. Bu nedenle besin güvenliğine dikkat edilmesi büyük önem taşır. İyi pişmemiş ve çiğ besinler besin zehirlenmelerine neden olan mikroorganizmaların limanıdır. Yemek hazırlanırken kişisel hijyen kurallarına uyulmalı (özellikle ellerin temizliği), besinin ve yemek pişirmede kullanılan arac-gereçlerin temizliğine dikkat edilmelidir.

  5. Sebze ve meyve tuketimi artırılmalıdır.

  Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin zengin kaynağıdır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin; kalp hastalıkları, bazı kanser turleri ve insuline bağlı olmayan diyabetten korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı goz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilir. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri icin yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yontemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.

  6. Ekmek ve diğer tahıllar yeterli miktarda tüketilmelidir.

  Ekmek, pirinc, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler karbonhidratların zengin kaynağıdır. Tahıllar genellikle düşük yağlı olup, kolesterol icermez. Tam tahıl ürünleri, B grubu vitaminler, E vitamini, ozellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali yapılarında bulundururlar. Ayrıca posa sağlarlar. Bu nedenle tam tahıllar ve kepekli ürünlerin; şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve konstipasyonun önlenmesinde rolü vardır

  7. Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır.

  Yaşlı bireylerde diyetle alınan gunluk enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Yaşlılarda doymuş ve trans yağların tuketimi azaltılmalıdır. Diyetin kolesterol iceriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Diyetle tereyağı ve kuyruk yağı gibi doymuş hayvansal yağların tuketiminin artması, kan kolesterol duzeyinin artmasına neden olur. Yuksek kan kolesterolu, kalp-damar hastalıkları icin risk faktorudur. Görünür yağın (margarin, tereyağı, aycicek yağı, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlar) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, sut ve peynir cok tuketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve aycicek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir.
Balık omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, yaşlılar tarafında haftada en az iki kez yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipileri uzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

  8. Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidir.

  Yaşlılıkta susama duyusunun azalması nedeniyle sıvıların yeterince tüketilmemesi, dehidrasyona neden olabilmektedir. Sık idrara cıkma ve vucutta daha az sıvı tutulması sonucunda, toplam vücut suyu azalır. Yaşlılar icin gunde en az 2000 mL sıvı tüketmelidir.

  Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 su bardağı su tüketilmesi gereklidir. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri sağlanmalıdır. Yeterli su veya sıvının tuketilmesi; normal bobrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın onlenmesi acısından gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, sut, ayran ve çorbalar yaşlılar için uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. Yaşlı bireylerin sıvı alımında ve kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir. Kahve, cay ve kolalı/ gazlı icecekler vb. kafeinli icecekler ort derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih edilmelidir.
Çayın yemeklerle birlikte içilmesi demirin emilimini azalttığından, yemeklerden bir saat önce veya sonra açık ve limonlu olarak icilmelidir.

  9. Posa tüketimi artırılmalıdır.

  Yaşlılarda posa içeriği yüksek besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posa iceriği en yüksek besinler sırasıyla; kuru baklagiller, tahıllar, sebze-meyvelerdir. Posanın yaşlılarda koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma, armut, cilek vb.), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinc, yulaf, arpa kepeğindeki “suda cozunen posa” kolesterolu düşürür, kan glikozunu düzenler. Diyabet, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan yaşlılarda tedavi edici ozelliktaşır. Buğday kepeği, mısır kepeği, tambuğday unundan yapılmış ekmeklerdekitahıllar ve sebzelerdeki “suda cozunmeyen posa” ise kabızlığı onler, yaşlılarda  bağırsak  faaliyetlerinin duzenlenmesi acısından onem taşır. Ayrıca kolon kanseri oluşum rikini azaltır.

  Yaşlıların yeterli posa alımının sağlanmasında kurubaklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. Ayrıca sebze ve meyve tuketimi artırılmalı günde 400 gramın üzerinde tüketilmelidir. Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve tahıl grubu besinler tercih edilmelidir.

  10. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

  Kalsiyum, cocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi yaşlılık döneminde de kemik sağlığının korunmasında onemli rol oynar. Yaşlanmaya bağlı olarak kalsiyumun emilimi ve D vitamininin metabolizmasındaki değişiklik nedeniyle kalsiyumun emilimi azalır.

  Yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum iceriği yuksek besinler (sut, yoğurt, peynir, cokelek vb.) tuketilmelidir. Kalsiyumun vucutta kullanılabilmesi icin D vitaminine gereksinme vardır. Besinlerle gunluk D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların guneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır. Ancak yaşlılarda deride D vitaminioluşum oranı da azaldığından gerekli olan durumlarda kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilmektedir.

  11. Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır.

  Aşırı tuz tuketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımındaartış nedeniyle osteoporoza neden olabilir. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur.
Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Bazı besinlerin işlenmesi sırasında da tuz kullanılmaktadır. Yaşlı beslenmesinde tuz tuketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere ceşitli baharatların eklenmesi, lezzeti artıracağından tuketimi kolaylaştırır.

  12. Şeker tüketimi azaltılmalıdır.

  Yaşlılarda dengeli bir diyetin karbonhidrat iceriği, gunluk enerjinin %55-60’ı arasında olmalıdır. Yaşlı beslenmesinde ilave şeker (basit şeker) tuketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (cay şekeri, recel, bal vb.) yerin kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin fazla tuketilmesi, serum trigliserit ve duşuk dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterol duzeylerinde artışa neden olabilmektedir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları iceren besinler ile enerjinin yanı sıra vucut calışması icin gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur

  13. Alkol ve sigara içilmemelidir.

  Alkolun sağlık uzerine olumsuz etkileri vardır.Aşırı alkol tuketiminin; karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ulser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyonu neden olduğu bilinmektedir. Sigara; osteoporoz oluşumu, bazı kanser turlerine, vucuttan besin ogeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olur. Yaşlının yeterli ve dengeli beslenmesinde alkol ve sigaratuketmemesi önerilir.


Kaynak:

www.beslenme.gov.tr

TR Beslenme Raporu- 2015

Geriatri Derneği Eğitim Serisi No.1