Ekmek ve Tahıl Grubu
Tahıllar toplumun temel besin grubudur ve önemli oranda besin ögesi içermesi nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri özellikle karbonhidratlar (nişasta, lif), vitaminler, mineraller ve diğer besin öğelerini içerir. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır.
Ayrıca, azımsanmayacak oranlarda protein de içerirler. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı E vitaminince zengindir.
Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Ancak tahıllar, B12 vitamini dışındaki diğer B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur. Bu nedenle, kabuk ve özünün ayrılması esnasında B1 vitamini başta olmak üzere diğer B grubu vitaminlerde bazı kayıplar söz konusu olabilir. Toplumda görülen olası B grubu vitamin yetersizliklerinde bu kayıplar dikkate alınarak besin zenginleştirmesi yaklaşımları düşünülebilir. Sağlıklı beslenme için tam tahıllı besinlerin
tercih edilmesi bu nedenlerden dolayı önemlidir.
TAHIL ÜRÜNLERİ
Un:
Tahıl tüketimi başlıca un ve unlu ürünler (ekmek vb) şeklinde olur. Un denildiğinde buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile bilinir. Tahıl taneleri öğütülürken kepek ve özü ayrıldığından protein, vitamin, mineraller içerikleri azalır. Tahıllarda saflaştırma oranı arttıkça bu kayıplar daha da artar. Bunun yanında saflaştırılmamış tahıl ve unlarının aşırı tüketimi bazı besin ögelerinin (çinko, demir vb.) vücutta kullanımlarını azaltabilir. Tam tahıl ve unlarının uygun olmayan koşullarda saklanması besin kalitesini olumsuz etkilemektedir.
Bulgur:
Buğdaydan yapılır. Ülkemizde çok kullanılır. Bulgur, işleme esnasında genellikle besin değeri korunan iyi bir tahıl ürünüdür.
Nişasta:
En çok kullanılanı buğday nişastasıdır. Ayrıca pirinç, mısır ve patates nişastası da bulunmaktadır. Nişasta, saf karbonhidrat kaynağı olup, vitamin, mineral ve protein içermez.
Makarna-Şehriye:
Beyaz undan yapılanların vitamin ve mineral içerikleri düşüktür. Bundan dolayı, uygun teknolojilerle sert durum buğdayından elde edilen irmikle yapılmalıdır. Ekmek: En fazla tüketilen tahıl ürünüdür. Ülkemizde ekmek, yufka, pide, lavaş ve bazlama gibi farklı tipte kullanılmaktadır. Mayalandırılarak yapılan ekmeğin besin değeri daha yüksektir. Mayasız ekmeklerde başta çinko olmak üzere minerallerin emilimi daha düşüktür. Bu nedenle, mayalı ekmeğin tüketilmesi önerilmektedir.
Pasta- bisküvi vb:
Genellikle bu tür besinler hazırlanırken una yumurta, süt, şeker ve yağ eklendiğinden bu yiyeceklerin enerji içeriği de artmaktadır. Özellikle diyette yağ, şeker ve tuz sınırlamasının söz konusu olduğu durumlarda ve sağlıklı beslenme normları içerisinde az tüketilmelidir.
Tam tahıl unu ve ürünlerinin yararları Kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan yiyecekler; vitaminler, mineraller ve diyet posası (diyet lifi) yönünden zengindir. Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi barsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Posa türü veya bileşimi de beslenme açısından önemlidir. Tam tahıllarda bulunan posa; kanser, kalp damar hastalıkları,
diyabet ve şişmanlık gibi hastalıkların önlenmesi için diyetin içeriğinde bulunması gereken temel diyet bileşenlerindendir. Ayrıca tahıl grubu besinlerin; sinir ve sindirim sistemi ile deri hastalıklarına karşı önemli görevleri olduğu düşünülmektedir. Alışveriş yaparken, tam tahıl ürünlerini tercih ediniz. Tüketime hazır ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içinde yağ, şeker ve tuzun az olmasına dikkat ediniz.
Öneriler :
GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTARLAR
• Ekmek ve tahıl grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları; 1-3 yaş çocuklarda 2 porsiyon, 4-6 yaş çocuklarda 3 porsiyon, 7-9 yaş çocuklarda 5 porsiyon, 10-18 yaş grubu erkek çocuklarda 9, 10-18 yaş grubu kız çocuklarda 7 porsiyon, yetişkin erkeklerde 8 porsiyon, yetişkin kadınlarda 7 porsiyon, yaşlı erkeklerde 5 porsiyon ve yaşlı kadınlarda 4 porsiyondur.
• Bir porsiyona eş değer ekmek ve tahıl grubu besinlerin miktarları:
