Fiziksel Aktivite

  FİZİKSEL AKTİVİTE

  Sağlıklı olmak için yeterli ve dengeli beslenme kadar düzenli fiziksel aktivite (egzersiz) yapmak da önemlidir. Fiziksel aktivite bireylerin enerjik ve zinde olmasını, sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülmesini ve uygun vücut bileşimini sağlamakta, aynı zamanda kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.

  Fiziksel aktivite enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesi ile kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanan uluslar arası bir terimdir.

  Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010 verilerine göre Türkiye’de tüm yaşlarda fiziksel aktivite düzeyi düşüktür.

  Sağlıklı bir yaşam ve vücut ağırlığı kontrolü için sadece planlanmış egzersiz programları ya da yaşam tarzı aktivitelerini artırmak değil gün içinde hareketsiz geçirilen zamanın azaltılması gereklidir. Hareketsiz gecen zamanda aktif uğraşlar edinmek vücut ağırlığının yönetimine yardımcı olur.

  Fiziksel aktivitenin total enerji harcamasına etkisi kişiden kişiye değişir. Yatağa bağımlı hastalarda %10 dur. Her aktivitenin enerji harcamasına katkısı RMR ile çarpılarak günlük fiziksel aktivite için harcanan enerji bulunur.
Yürüme, koşma, yüzme, sıçrama, bisiklete binme, baş ve gövde hareketleri gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

  Egzersiz ise düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.
Yetişkin bir birey için haftalık en az 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli egzersiz yapması önerilir. Bunun için günde 30 dakika haftada 5 gün fiziksel aktivite yapmak (en azından tempolu yürüyüş) yeterlidir. Bu sure 10’ar dakikadan az olmayan bölümlere ayrılabilir. Sureyi giderek artırarak bir kaç hafta içinde haftada 150 dakikalık arzu edilen sureye ulaşılabilir.

  Fiziksel aktivite programı kişiye özeldir. Oluşturulan aktivite programlarında, kişinin fiziksel aktiviteyi yapma sıklığı, süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak ilerleme basamakları belirlenmelidir. Böylece fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri arttırılmış ve kalıcı hale getirilmiş olur.

  Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersizle pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilir.
  Aktif yaşam tarzı bir alışkanlık haline getirilmelidir. Fiziksel aktivite alışkanlığı düzenli bir program haline getirilmediği takdirde belirli bir süre aktivite ile düzenlenen vücut sistemleri, aktivitenin bırakılmasının ardından oluşan yararlı etkileri hızla kaybetmeye başlar.

  Fiziksel aktivite çeşitleri:
•Düşük şiddetteki aktiviteler; nefes almanın ve kalp atım sayısının dinlenme değerinin biraz üzerinde olduğu, çok az caba gerektiren günlük aktivitelerdir (yavaş yürüyüş, ev işleri, vb.).
• Orta şiddetteki aktiviteler; nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden daha fazla olduğu, kasların zorlanmaya başladığı, orta dereceli caba gerektiren aktivitelerdir (hızlı yürüyüş, düşük tempolu koşular, dans etmek, vb.).
• Yüksek şiddetteki aktiviteler; nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden çok daha fazla olduğu veya kasların daha fazla zorlandığı, çok fazla caba gerektiren aktivitelerdir (tempolu koşu, basketbol, voleybol, step-aerobik vb.).

  Fiziksel Aktivite Sağlık İçin Neden Önemlidir?

  Fiziksel aktivitenin sağlık ve zindelik için sağladığı yararlar giderek daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı kilonun sürdürülmesi, dayanıklılık, güç ve esnekliğin artmasındaki rolünün yanı sıra günümüz hastalıkları olarak kabul edilen kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı açıkça bilinmektedir. Söz konusu bu yararlar sadece bireysel düzeyde önemli değildir. Dünyanın her yerinde giderek maliyeti artan sağlık hizmetleri yönünden koruyucu sağlık hizmetleri kapsamında fiziksel aktivitenin sağladığı yararlar önemli bir tasarruf sağlayabilmektedir. Ancak optimal bir sağlık için gerek çocuk gerekse yetişkinlerin büyük bir çoğunluğunun yeteri kadar fiziksel aktivite yapmadıkları görülmektedir. Sağlıkla ilgilenenler fiziksel aktivitenin, neden önemli olduğunu anlamalı, tüm yaşlardaki bireyleri yaşamın bir parçası olarak fiziksel aktivite ve spora katılımları için motive etmelidirler. Fiziksel aktivitenin yaşam boyu sürdürülmesinin herkese, her yerde, her zaman yararlı olabileceği mesajının daha geniş kitlelere yayılmasına yardımcı olmalıdır.

  Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini arttırmalıdır. Bu tüketim için posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olan esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler tercih edilmelidir. Egzersiz yapanlar enerjinin % 55-65’ini karbonhidratlardan sağlamalıdır.

  Egzersiz yapanların, fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri yoktur. Gereksinim üzerinde protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin % 12-15 olması önerilmektedir. Diyetin yağdan gelen oranının %15’in altında olması sağlık açısından bazı sorunlara neden olabilir.

  Vücuttaki sıvı kaybı egzersiz performansını azaltması sebebi ile egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir.

  Sıvı tüketimi ile ilgili öneriler;
• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin,
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini arttırın,
• Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketiminizi daha da arttırın.

  Fiziksel Aktivitenin Sağlığımız Üzerine Etkileri:

  Sağlık; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olması olarak tanımlanır.

  Fiziksel aktivitenin sağlığımız üzerine etkileri temelde şu başlıklar halinde incelenebilir:

1.    Bedensel sağlığımız üzerine olan etkileri:
•    Kas kuvvetinin korunması ve arttırılması,
•    Vücut düzgünlüğünün korunması,
•    Yorgunluğun azaltılması,
•    Kalbin ritmi düzenlenir,
•    Kalbi güçlendirerek kalbe olan kan akışını arttırır ve kalp krizi geçirme riskini azaltır,
•    Solunum kapasitesinde artış meydana gelir,
•    Düzenli aktivite yapan bireyler sigara bağımlılığından kurtulma konusunda inaktif bireylerden daha başarılıdırlar,
•    Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolünü sağlayarak şeker hastalığının ve kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur,
•    Vücudun su, tuz, mineral kullanımının dengelenmesine yardımcı olur,
•    Enerji gereksinimini yağları yakarak karşılama alışkanlığı getirerek metabolizmayı hızlandırır ve kilo alımını önler,
•    Damar yapısına etkileri nedeniyle beyine olan kan akışının artışına bağlı olarak erken bunama ve unutkanlık gelişim riskini azaltır,
•    Beyin damar hastalıkları gelişim riskini azaltır.

2.    Ruhsal ve sosyal sağlığımız üzerine olan etkileri:
•    Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı üzerine olumlu etkileri nedeniyle vücut düzgünlüğü geliştirerek bedeni ile barışık, özgüvenli bireyler yaratır,
•    Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirir,
•    Kendini iyi hissetme ve mutluluk oluşturur.

  Etkilerini ölçmek zor olmasına karşın yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin yararlı psikososyal etkileri olduğu konusunda birleşmektedir. Kaygı, stres, depresyonun azaltılması, zihinsel sağlığın sürdürülmesi, psikolojik zindeliğin sağlanmasında pozitif etkiler yaratmaktadır.
  Ancak aşırı ve yoğun egzersiz yapan egzersize bağımlı kişilerde (bu durum genel olarak beslenme bozuklukları ile birlikte görülmektedir) egzersiz yapma daha az sağlıklı görülmektedir. Çünkü aşırı egzersiz sakatlanma, aşırı yorgunluk ve psikolojik rahatsızlıklara yol açmaktadır.
  Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için her gün en az 30 dakika orta düzeyde bir aktivite yapılmalıdır. Ancak sağlık problemi olan kişilerin egzersize başlamadan önce bir hekime başvurması önerilir. 

Aynı zamanda düzenli fiziksel aktivitenin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır:

  Kilo Kontrolü: Birçok ülkede fiziksel aktivite düzeyi besin tüketiminden daha fazla düşüş göstermiş, böylece düşük düzeyde fiziksel aktivitenin şişmanlık için önemli bir etken olduğu sonucuna varılmıştır. Önemli bir sağlık sorunu olan şişmanlık giderek artmakta ve koroner kalp hastalığı, diyabet, inme, artrit ve kazalara karşı risk oluşturmaktadır. Kilo kaybının enerji sınırlaması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıyla sağlanması daha kolay ve etkilidir.

  Kan Basıncının Kontrolü: Yüksek kan basıncı (tansiyon) kalp krizi, kalp ve böbrek yetmezliği, felç gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini artırmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite ise kan basıncını azaltabilmektedir. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi, düzenli orta şiddette egzersizlerdir.

  Kan Lipitlerinin Kontrolü: Düzenli fiziksel aktivitenin lipit (yağ) metabolizmasına olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırırken, bazı durumlarda toplam LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) düşürerek daha yüksek HDL/LDL oranı ve buna bağlı koroner kalp hastalığı riskini azaltmakta, ayrıca yüksek plazma trigliserid düzeyini de düşürmektedir.
Kan Şekerinin Kontrolü: Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolüne ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olması nedeniyle şeker hastalığından korunmada önemli rol oynar. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi; yürüyüş ve düşük şiddetli, uzun süreli egzersiz programlarıdır.

  Damar ve Kas-İskelet Sistemi Hastalıklarını Önleme: Koroner kalp hastalığı ve inme riskinin fiziksel aktivitesi fazla olan kişilerde daha düşük olduğu görülmektedir. Kas ve kemiklerin kuvveti, eklemlerin esnekliği; koordinasyon, denge ve hareket çevikliği için önemlidir. Bütün bu özellikler yaşla birlikte önemli derecede azalmaktadır. Bu durum fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile yakından ilişkilidir. Özellikle kadınlarda yaşlandıkça osteoporozla birlikte kemik kırıkları (bilek, omur ve kalçada) görülme riski artmaktadır. Kemik mineral yoğunluğunda artış, çocukluk ve adölesan döneminde yapılan egzersizlerle örneğin; ağırlık taşıma, yürüyüş, koşu, tenis vb. gibi egzersizlerle sağlanmaktadır. Yetişkinlikte yapılan orta düzey aktiviteler ise yaşla ilgili kayıpların önlenmesine yardımcıdır.


  Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Egzersiz yapan bireyin kalp-damar, diyabet vb. herhangi bir kronik hastalığı varsa hastalığına özgü önerilen egzersizleri yapmaya dikkat etmelidir.
• Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır. Egzersizden 2-4 saat önce, mideyi rahatsız etmeyecek yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek kompleks karbonhidrat ve orta düzey protein içeren yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir.
• Egzersizden yarım saat önce hafif bir ara öğün tüketilebilir (yaklaşık 150-200 kkal içeren 1 su bardağı sut veya ayran, 1 adet meyve gibi).
• Yüksek düzeyde egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir. Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmiş olmalıdır.
• Yüksek düzeyde egzersiz yaparken, sıvı kaybı fazla olmaktadır. Her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı (100 mL) su tüketilmelidir. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketilmesi gerekir. İdrar renginin çok açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının, koyu olması ise alınmadığının göstergesidir.Ayrıca, 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde % 6-8 karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir.
• Karbonhidrat kaybı sebebi ile egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır.
•Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral desteği kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı, hekim kontrolünde ürünler kullanılmalıdır.


  Sayılarla Fiziksel Aktivite:

  Düzenli fiziksel aktivite; yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalık, diyabet, meme ve kolon kanseri ve depresyon riskini azaltmaktadır.
  Fiziksel aktivite yetersizliği en çok yüksek gelirli ülkelerde görülmektedir fakat bazı orta gelirli ülkelerde de özellikle kadınlar arasında çok yüksek seviyeler görülmektedir.
  Fiziksel aktivite ile koroner kalp hastalığı, inme ve diyabet riskinin azaltılması arasında direkt bir ilişki vardır. Kanıtlar, günlük 30 ila 60 dakikalık fiziksel aktivitenin göğüs ve kolon kanseri riskini ciddi ölçüde azalttığını göstermektedir. Her hafta 150 dakikalık orta şiddetli fiziksel aktivite yapmanın iskemik (İskemi: dokulara kan sağlayan damarların, bir pıhtı veya mekanik etkenle tıkanması sonucu doku beslenmesinin bozulmasıdır. ) kalp hastalığı riskini yaklaşık %30, diyabet riskini %27, göğüs ve kolon kanseri riskini %21-25 azalttığı belirtilmektedir. Ayrıca fiziksel aktivite felç, hipertansiyon ve depresyon riskini de azaltır.
  Dünya genelinde fiziksel hareketsizlik ve kötü beslenmenin neden olduğu sağlık sorunları için yapılan harcamalar ortalama toplam sağlık harcamalarının yaklaşık %2’sini oluşturmaktadır. Avrupa bölgesinde ise fiziksel hareketsizliğin kişi başı yıllık yaklaşık 150- 300 € maliyeti olduğu tahmin edilmektedir. Fiziksel aktivitenin arttırılması sağlık harcamalarının dolayısıyla ekonomik maliyetin azaltılmasında uygulanabilir, maliyet etkin ve en temel stratejilerden birisidir.
  WHO un 2008 yılı raporunda dünya genelinde 15 yaş ve üzeri yetişkinlerin %31’nin yeterince hareketli olmadığı belirtilmiştir. Sağlık Bakanlığı tarafından 2011’de yapılan “Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması”na göre ise Türkiye genelinde kadınların %87’si, erkeklerin ise %77’sinin yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmadığı belirlenmiştir. Bu durum hareketsiz yaşam tarzının ülkemiz için ciddi boyutlarda olduğunu ortaya koymaktadır.
 
  Yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylerin, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta düzeyde fiziksel aktivite yapan bireylere göre ölüm riskinin %20-30 arasında arttığı bildirilmiştir.
Kronik hastalıkların ortak risk faktörlerinden birisi olan fiziksel inaktivite (fiziksel hareketsizlik), dünya genelindeki ölüme neden olan risk faktörleri sıralamasında dördüncü sırada yer almaktadır (dünya genelindeki ölümlerin % 6’sı). Obezitenin artmasına neden olan önemli faktörlerden biri de hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaşmasıdır.

Kaynak:
Global Status Report on Noncommunicable Diseases 2010, WHO, 2011, Global recommendations on physical activity for health, WHO, 2010.
www.beslenme.gov.tr
Türkiye Beslenme Rehberi- 2015
https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html
Sabri Ülker Vakfı