Bitki Bazlı Protein Hakkında Bilmeniz Gereken Her şey

Diyetinize daha çok bitkisel içeriğe sahip gıda eklemek istiyorsunuz fakat henüz nereden başlayacağınızı bilemiyor musunuz? Öyleyse bu yazının sizi bir adım ileriye taşıyacağını söyleyebiliriz. Öncelikle neden daha fazla bitki bazlı proteine ihtiyacımız olduğunu ve günlük toplam protein ihtiyacımızın yaklaşık olarak neye tekabül ettiğine değineceğiz. Daha sonra hayvansal ve bitkisel proteinlerin temel farklılıklarından bahsedecek ve küçük davranış değişiklikleriyle bitkisel proteinlerden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizden söz edeceğiz. Şimdiden söyleyelim bu davranışların uygulaması zor veya karmaşık değil. 

Neden Daha Fazla Bitki Bazlı Protein Tercih Etmelisiniz?

Et tüketimini azaltıp daha çok bitkisel protein içeren gıdalar tüketerek beslenme düzenini değiştirmek, hem sağlığımız hem de gezegenimiz için büyük faydalar sağlayabilir. Bitkisel gıdaların hayvansal gıdalarla karşılaştırıldığında ekolojik ayak izini azaltmasının yanında; daha az sodyum, doymuş yağ ve kolesterol içerirken daha fazla lif ve antioksidan bulundurduğu bilinir.

Aynı zamanda araştırmalar, bitki bazlı beslenen bireylerin tip 2 diyabet ve kalp-damar rahatsızlıkları gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu öne sürmektedir. 

Bununla beraber bitki bazlı beslenmeye çalışmak, mutfakta bizi daha yaratıcı hale getirebilir ve yeni gıdalarla veya malzemelerle tanışmamıza vesile olabilir. Bu süreç bizi sadece şaşırtıcı yeni tatlar ve dokularla tanıştırmakla kalmaz, aynı zamanda beslenmeyle aldığımız faydalı gıda ve bileşiklerin yelpazesini de genişletir.

Peki ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Günlük protein ihtiyacımız genel olarak ağırlığımıza göre değişim göstermektedir. Bir sağlıklı yetişkinin ağırlığı başına en az 0.8 gram protein tüketmesi gerekmektedir.  Bu, örneğin 60 kg ağırlığında bir bireyin günde en az  48 gram (60 kg x 0.8 g = 48 g)  protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. 

Bunun genel bir tavsiye olduğu unutmayın! Zira gereksinimler bireysel farklılıklara göre değişir. Bu farklılıklar yaş, fiziksel aktivite seviyesi, sağlık durumu, hamilelik veya emzirme döneminde olunup olunmaması örnek olarak gösterilebilir. Bu nedenle, diyetinizi daha fazla (ya da sadece) bitki bazlı olacak şekilde değiştirmeyi planlıyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanın en iyi yolu bir diyetisyene veya beslenme uzmanına danışmaktır.

Bitkisel protein & Hayvansal protein 

Bitki bazlı beslenerek yeteri kadar protein elbette alabilirsiniz; ancak bazı ufak planlamalar yapmanız gerekebilir. Avrupa yemek kültüründe, et ve hayvansal gıdalar genellikle beslenmedeki ana protein kaynaklarıdır. Bu yüzden bitkisel gıdaları seçerken, herhangi bir sebze veya basit bir salata değil, protein açısından zengin bitkileri seçtiğinizden emin olmanız gerekir. Aynı zamanda söz konusu protein olduğunda yalnız miktar değil kalite de önem taşımaktadır.

Proteinlerin kalitesi sağladıkları temel amino asitlerin miktarı ve vücudumuzun onları ne kadar iyi sindirebildiği ile tanımlanır. Aminoasitler, proteinlerin temel yapıtaşlarıdır. Tuğlaları üst üste koyarak bir ev yapma örneği düşürsek, tuğlalar aminoasitler olarak düşünülebilir. Vücudumuz bu aminoasitlerden bazılarını kendi başına üretebilse de, temel aminoasitler olarak bilinen 9 adet aminoasit yalnızca diyetle alınabilmektedir.. Bu aminoasitler, kas sağlığımızda önemli bir rol oynar ve en uygun şekilde (balık, et, yumurta ve süt ürünleri gibi) hayvansal gıdalar tarafından sağlanır. Bu nedenle, bitki bazlı diyetlerde protein özellikle dikkate alınmalıdır.

Bitkisel proteinlerin kalitesi değişkenlik göstermekle beraber et ve süt ürünleriyle kıyaslandığında daha düşüktür. Bunun nedeni, tüm bitki proteinlerinin gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içermemesi ve bazılarının protein emilimini engelleyebilecek spesifik bileşenleri (fitatlar, tanenler ve saponinler gibi) içerebilmesidir.

Ancak bu, tamamen bitkisel gıdalarla beslenmenin yeterli protein ve temel amino asitleri sağlayamayacağı anlamına gelmez. Bazı bitkiler (örneğin soya) yüksek kalitede protein içerir ve gün boyunca diyetinize çeşitli protein kaynaklarını (bakliyat, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ürünleri vb.) dahil etmek farklı aminoasitleri  doğru dengede birleştirmenize ve tamamlamanıza olanak sağlamaktadır.

Zengin bitkisel protein kaynakları

Bitkilerden yeterli kalitede protein almak mümkündür demiştik, şimdi onları diyetimize dahil etmek için izleyebileceğimiz yollardan bahsedeceğiz.

İşin püf noktası çeşitli bitkisel kaynakları farklı kombinasyonlarla tüketmektir. Bakliyatların ve kepekli tahılların yanı sıra, vejetaryen öğünümüze çeşitlilik katması için et ikameleri kullanılabilir. Bu ürünler renk, yapı ya da tat bakımından ete benzer fakat esasen bitkisel kaynaklardan elde edilmektedirler. Bunlara örnek olarak, soya bazlı et ikameleri (tofu, tempeh ve tekstüre bitkisel protein gibi); seitan (buğday proteininden yapılır) ve mikoprotein (Fusarium venenatum mantarından yapılır) verilebilir.

Bununla birlikte, bitkisel kaynaklı sosis hamburger gibi et ikameleri sodyum (tuz) ve doymuş yağları daha fazla içerebilirken, lif ve antioksidanlar gibi sağlığa faydalı bileşikleri daha az sağlayabilmektedir. Hayvansal gıdaların yerine geçmesi için üretilen gıdalar; ölçülü olarak, sağlıklı ve dengeli diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir.  Bu gıdaları tercih edeceğiniz zaman etiketlerinden besin değerlerine bakıp daha dengeli tercihlerde bulabilirsiniz. 

Süt, yoğurt, peynire alternatif olarak geliştirilmiş bitki bazlı gıdalar, hayvansal ürün tüketimini azaltmak için insanlar arasında popüler ürünlerdir. Ancak unutmayın ki soya ürünleri dışında; tahıl veya fındık bazlı süt alternatifleri (yulaf, badem ve pirinç sütü gibi) ve vegan peynir, şu anda iyi bir protein kaynağı olarak kabul edilecek kadar protein sağlamamaktadır. 

Aşağıda, 100 gram bitki bazlı gıdalardan ne kadar protein alabileceğinize dair birkaç örnek görebilirsiniz.

Bitkisel proteinlerden en iyi şekilde yararlanmak için basit ipuçları:

Kuru bakliyat kullanıyorsanız, pişirmeden önce birkaç saat su içerisinde bekletin. Bu, sindirilebilirliklerini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ancak, ıslatma suyunu kaynatmak veya pişirmek için kullanmaktan kaçının.

Diyetinize düzenli olarak hem tahılları hem de baklagilleri ekleyin: Beraber tüketildiklerinde temel aminoasit içeriği bakımından birbirlerini tamamlarlar. Böylece daha dengeli protein içeriğine sahip bir öğün elde etmiş olursunuz. Ülkemizde  sıkça tüketilen kuru fasulye ve pilav buna örnek olarak verilebilir.

Bitki bazlı öğünlerinizi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketin. Bu; bakliyat, tam tahıllar ve diğer bitkisel kaynaklardan demir emilimini artırmaya yardımcı olacaktır.

B vitaminleri, demir, B12 vitamini ve kalsiyum alımınızı desteklemesi için mineral ve vitaminlerle zenginleştirilmiş ürünleri tercih edin.

Kuruyemişleri ve tohumları daha küçük porsiyonlarda tüketin. İyi protein kaynakları olmalarının yanında enerji ve yağ bakımından yüksek içeriğe sahip olduklarını unutmamak gerekir.

Tabağınızda ne kadar bitkisel protein olmalı?

"Sağlıklı tabak" modelinin vegan versiyonları mevcuttur. Bu, tabağınıza ne kadar bitkisel protein eklemeniz gerektiğini görselleştirmenize yardımcı olabilir ve vegan beslenmede farklı besin gruplarını nasıl dengeleyeceğiniz konusunda size rehberlik edebilir. Önerilerin ülkenizin yönergelerine göre değişebileceğini unutmayın, bu nedenle her zaman önce yerel yetkililerin önerilerini kontrol ettiğinizden emin olun. Genel yönergeler, dengeli bir vegan tabağının aşağıdaki gibi görünmesi gerektiğini önermektedir.

• ½ meyve veya sebze (ideal olarak farklı tür ve renklerde)
• ¼ nişastalı gıdalar veya tam tahıllar (makarna, pirinç, kepekli ekmek vb.)
• ¼ bitki bazlı proteinler (baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, soya bazlı ürünler)

ÖZET

Vejetaryen bir diyete geçmek, önemli ölçüde balık, et, süt ürünleri ve yumurta tarafından sağlanan belirli besleyici öğeleri öğelerinin (demir, kalsiyum, B12 vitamini, D vitamini, iyot, çinko ve bazı omega-3 yağ asitleri gibi) eksikliğinin görülme riskini artırabilir.

Bu nedenle, uyguladığınız diyet türüne ve hayvansal ürünleri ne ölçüde beslenmenizden çıkardığınıza bağlı olarak, bitkisel proteinlere ve diğer besin öğelerine olan ihtiyacınızda farklılıklar görülebilir. Örneğin, diyetlerine düzenli olarak süt ürünleri ve yumurtayı dahil eden kişilerin, hayvansal ürünleri tamamen hariç tutanlara kıyasla, B12 vitamini ve kalsiyum gibi kritik besin öğelerinden yetersiz beslenme riskinin daha düşük olduğu söylenebilir.

Çeşitli bitkisel gıdaları içeren iyi planlanmış vejetaryen diyetler, beslenme eksikliklerini önleyebilir. Bazen takviye gerekebilir. Bu nedenle, et ve hayvansal ürünleri diyetinizden önemli ölçüde azaltmayı veya tamamen çıkarmayı planlıyorsanız, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bu konuda eğitim almış bir beslenme uzmanı veya diyetisyenden profesyonel yardım alın.

Bu yazı Avrupa Gıda Bilgi Konseyi(EUFIC)’nin “Plant-based protein: all you need to know to get enough of it” adlı yazısından çevrilmiştir.