Şeker: Merak Edilen Tüm Soruların Yanıtları

Şeker nedir?

Karbonhidratları oluşturan yapı taşlarıdır. Monosakkarit, disakkarit, oligosakkarit ve polisakkarit olarak sınıflandırılırlar.Monosakkaritler; glukoz, fruktoz ve galaktoz gibi tek birimden oluşan şekerlerdir. Disakkaritler, iki adet tek birimlik şekerin kombinasyonundan oluşan şekerlerdir. Örnek olarak sofra şekeri yani sakkaroz ve süt şekeri yani laktoz verilebilir. Oligosakkaritler, tek birimlik şekerlerin bağ yaparak oluşturulduğu orta uzunluktaki zincirlerdir. Şeker pancarında ve soya fasulyesinde bulunan rafinoz bir oligosakkarittir. Polisakkaritler ise genellikle yirmiden fazla monosakkaritin birleşmesi ile oluşur. Örnek olarak patateste bulunan nişasta bir polisakkarittir [1].

Doğal olarak bulunan şeker ve ürünlere ilave edilen şeker farklı mı?

Şekerler, bir gıdada kendiliğinden bulunsa da sonradan eklenmiş olsa da aynı kimyasal yapıya sahiptir. Farklı isimlerle sınıflandırılsalar da vücut üzerindeki etkisi aynıdır. Şekerin sonradan eklenmiş olması onu diğer şekerlerden daha sağlıksız veya zararlı yapmaz. Ancak aşırı şeker tüketiminin obezite, yüksek kan basıncı, yüksek trigliserit seviyeleri, tip 2 diyabet gibi bazı hastalıklar ile ilişkilendirildiği çalışmalar bulunmaktadır [2].

Meyvelerdeki şeker zararlı mı?

Hayır, meyvedeki şeker zararlı değildir. Meyveler; ana şeker olan fruktozun yanı sıra vitamin, mineral ve lif gibi besin maddelerini içerir. Dolayısıyla yeterli miktarda meyve tüketimi ile hem şekerden enerji sağlamak hem de diğer maddelerin sağlığa olumlu etkilerinden de faydalanmak mümkündür.

Şeker yerine daha sağlıklı bir alternatif var mı?

Birçok insan için en sağlıklı alternatif, tüketilen şeker miktarını azaltmaktır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), besin maddeleri açısından dengeli bir diyetle birlikte şeker tüketiminin mümkün olabilecek en düşük düzeyde tutulmasını önermektedir [3].

Şeker obeziteye sebep olur mu?

Kalori içeren diğer gıdalar gibi şeker de fazla tüketildiğinde kilo alımına ve obeziteye sebep olabilir. Porsiyon büyüklüğüne, tüketilen gıda ve içeceklerin kalorilerine dikkat ederek vücudun ihtiyacı olan kalori miktarını aşmamak önemlidir [3].

Şeker diyabete sebep olur mu?

Gazlı içecek tüketiminin Tip 2 diyabet riskini artırabileceği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Öte yandan bilim insanları; meyve ve sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde doğal olarak bulunan şekerlerin, diyabetin gelişiminde endişe kaynağı olmadığını ve bu gıdaların hastalığın önlenmesine katkıda bulunan gıdalar olduğu konusunda hem fikirlerdir [3].

Şeker hiperaktiviteye sebep olur mu?

Birçok ebeveyn, aşırı şeker tüketiminin çocuklarda hiperaktiviteye neden olduğunu düşünmektedir. Ancak şeker ve hiperaktivite arasında bir ilişki bulunduğuna dair bilimsel kanıt henüz bulunmamaktadır.

Şeker diş çürüklerine neden olur mu?

Evet, şeker diş çürüklerinin bir nedenidir. Şekerler, ağızdaki bakteriler tarafından fermente edilir ve bu sürecin sonucunda ortaya çıkan atık ürünler diş çürüklerine neden olur. EFSA'ya göre, tüketilen şeker miktarı arttıkça diş çürüğü riski de artar. Florür içeren diş macunu kullanımı ile iyi ağız hijyen uygulamaları, bakteriyel atık ürünlerini azaltabilir ve diş minesini destekleyebilir [3].

Şeker toksik midir?

Toksik etki, bir maddenin vücuda geri dönüşü olmayan zararlar vermesidir. Dolayısıyla şeker toksik değildir.

Günlük şeker alımı ne kadar olmalıdır?

EFSA, sağlıklı ve dengeli bir diyet bağlamında toplam şeker alımının mümkün olduğunca düşük olması gerektiğini belirtmektedir. Bu öneri, şeker tüketimi arttıkça olumsuz sağlık etkileri riskinin artması nedeniyle yapılmaktadır [3].

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), şekerle alınan kalorinin günlük kalori alımının %10'undan fazlasını olmamasını, ideal olarak %5'ten az olmasını önermektedir. Örneğin günlük 2000 kaloriye ihtiyaç duyan bir yetişkin, şekerden en fazla 200 kalori almalıdır. Bu da yaklaşık 50 gram veya 12 çay kaşığı şekerdir [4].

Sonuç

Şeker, vücudumuza enerji sağlamanın yanı sıra gıdaları daha lezzetli ve çekici hale getirir. Ancak aşırı miktarda tüketildiğinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak genel olarak dengeli bir diyet ile birlikte şeker, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası haline gelir.

Kaynakça

[1] Saldamlı, I. (2007). Gıda Kimyası. Hacettepe Üniversitesi Yayınları.

[2] Huang, C., Liang, Z., Ma, J., Hu, D., Yao, F., & Qin, P. (2023). Total sugar, added sugar, fructose, and sucrose intake and all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, 111, 112032. https://doi.org/10.1016/j.nut.2023.112032

[3] Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Peláez, C., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Adan, R., Emmett, P., Galli, C., Kersting, M., … Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7074

[4] Guideline: Sugars intake for adults and children. (2015). . WHO.