Günde Ne Kadar Su İçmeliyiz ?

Yaklaşık 50 gün aç kalabildiğimizi ama su içmeden sadece 2-3 gün yaşayabileceğimizi biliyor muydunuz? Su, insan vücudu için çok önemlidir ve günde yaklaşık 2,5 litre suya ihtiyacımız vardır. Bunun çoğu tüketilen sıvılardan, bir kısmı ise katı veya sıvı yiyeceklerden gelmektedir. Günlük olarak 2,5 litrelik su ihtiyacı kabataslak bir hesaptır. İhtiyaç duyulan su miktarı, yaş, cinsiyet,boy, fiziksel aktivite seviyesi, sıcaklık ve iklim gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.

 Vücudumuz için suyun önemi nedir?

Yaşlandıkça vücuttaki su içeriği azalır. Bebeklerin vücutlarının %75’i sudan oluşurken yaşlılarda vücudun %55’i sudur. Dolayısıyla, vücuttaki su içeriği en fazla bebeklerde, en az ise yaşlı bireylerde görülür. Yetişkinlerin vücutlarında ise bu oran ortalama olarak %60’tır.

 Vücudunuz susuz kalırsa, suyun aktif olarak rol aldığı birçok hayatsal olay olumsuz etkilenebilir: Bu olaylardan bazıları; vücut ısısının ayarlanması, hormonların düzenlenmesi, enerji harcanım mekanizmasının uyarılması, cilt nem içeriğinin ayarlanması, hücrenin dayanıklılığını artırması, sindirimi kolaylaştırması, beyin, omurilik ve gözler için yastık görevi görmesi, atık ürünlerin uzaklaştırılması olarak söylenebilir.

Vücut nefes, ter, idrar ve dışkı ile sürekli su kaybeder. Hasta olduğumuzda kusma ve ishal yoluyla daha da fazla su kaybettiğimiz için dehidrasyon riskimiz artar.

 Neden susuyoruz?

Su hayatta kalmamız için çok önemli olduğundan, vücudumuz susuz kaldığımızı bize bildirmek için çok iyi bir yola sahiptir; susuzluk hissi. Peki, vücudumuzun susuz kaldığını nasıl anladığını hiç merak ettiniz mi? Beynimizde reseptörler kanın kıvamını ölçer ve kıvamın azalması durumunda tepki verir. Sonuç olarak,vücudumuza “vazopressin” adı verilen bir hormon salınır. Vazopressin, böbreklerde su tutarak ve gerektiğinde susuzluk hissini ateşleyerek vücutta her zaman belirli miktarda su muhafaza edilmesini sağlar.

Vücutta yeterli su olmadığında meydana gelen dehidrasyon çok tehlikelidir. Vücut suyumuzun sadece %1'ini kaybettiğimizde, egzersiz yapma gücümüz, vücudumuzdaki sıcaklık kontrolü ve iştahımız azalır. %5 su kaybında zihinsel performansımız düşer; konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, uyku hali ve sıklıkla baş ağrısı gibi problemler görülür. Vücut suyumuzun %8'inden fazlasını kaybetmek ise ölümle sonuçlanabilir.

 Ne kadar su içilmeli?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA), günlük içilmesi gereken su miktarı için önerileri şu şekildedir;

Bu kadar su içmek çok gibi görünüyor olabilir ancak bu miktarların yemeklerimizle aldığımız suyu da içeren toplam su ihtiyacımız için önerildiğini unutmamak gerekiyor. Genel bir kural olarak, ihtiyacımız olan suyun %20-30'u yiyeceklerimizden gelmektedir. Çok çeşitli meyve ve sebzelerle dengeli bir diyet yapmak zaten su alımımıza yardımcı olabilmektedir.

Çok Fazla Su İçilirse Ne Olur?

Konu su veya başka bir gıda olduğunda “daha fazlası daha iyi” kuralı geçerli değildir. Çok fazla su içmek, su zehirlenmesine neden olabilir. Bu, kandaki tuz seviyelerinin düşmesine ve aşırı suyun hücreler içinde hareket etmesine neden olarak akciğer tıkanıklığına, kas hücrelerinin kaybına yol açabilen aşırı hidrasyon durumudur. Bu nedenle aşırı su tüketmemeye de dikkat edilmelidir.

Fazla miktarda su içmeniz gereken durumlarda ise suyunuza biraz tuz eklemeniz önerilir. Örneğin, özellikle sıcak bir iklimde ve uzun süreli egzersiz yapılırken (örneğin, uzun mesafe bisiklet ve maratonlar) terleyerek çok fazla sıvı kaybedildiğinden çok su içilmesi gerekir. Ter kaybı aynı zamanda tuz kaybı anlamına gelir ve bu da kramplara ve yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle, sıcak havalarda uzun süreli egzersiz yapıldığında sodyum içeren ve vücut sıvısının bileşimine uygun izotonik içecekler içmek önemlidir.

Çeviren: Hümeyra ZURNACI

Bu yazı EUFIC’in How much water should you drink per day? adlı yazısından çevrilmiştir.