Balların Rengi Neden Farklıdır?
- 5.02.2024
- DETAYLI BİLGİ
Özet
Günümüzde büyüyen şehirler, ekonomik gelişmeler ve beraberinde gelen hızlı yaşam biçiminin toplumun beslenme alışkanlıklarının değişmesine neden olduğu düşünülmektedir. Daha hareketsiz bir yaşam sürme ve özensiz beslenme alışkanlıkları sonucunda bireylerde fazla kilo artışı ve buna bağlı olarak gelişen obezite gibi önemli sağlık sorunları baş göstermiştir. Fazla kilo alımı vücutta aşırı yağ depolanmasıdır. Eklem, diz rahatsızlıkları sonucu hareket etmede zorlanma gibi fiziksel sorunlara, insülin metabolizmasında bozulma gibi metabolik rahatsızlıklara ve yeme bozuklukları gibi ruhsal sorunlara neden olabilmektedir. Kısaca fazla kilo artışı, enerji alımının enerji kullanımından fazla olmasının sonucu olarak ifade edilebilir. Vücudun sağlıklı işleyişi için gerekli olan enerjinin sağlanması amacıyla kişilerin yeterli, dengeli beslenmesi ve gıda seçiminde bilinçli kararlar alabilme alışkanlıkları kazanması, bununla beraber aktif bir yaşam sürmeyi alışkanlık haline getirmesinin; obezite, kalp damar hastalıkları, diyabet gibi birçok kronik hastalığın görülme olasılığını azalttığı bilinmektedir [1].
Beslenme; düzenli uyku, mental sağlık, fiziksel aktivite gibi diğer birçok faktör ile beraber sağlık üzerindeki önemli etkenler arasında yer almaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenme; obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların ve erken doğuma (prematüre bebek) bağlı ölümlerin nedenleri arasında yer almaktadır. Kişinin yaşamına en uygun beslenme şeklini benimsemesi ve düzenli fiziksel aktivite ile uykunun; ortalama yaşam süresinin uzaması, kronik hastalıkların ortaya çıkma riskinin azalması üzerinde etkili olduğu gözlemlenmektedir [2,3]. Yetersiz uyku, hareketsiz bir yaşam, sigara kullanımı, ruhsal sağlığa dikkat etmeme gibi faktörlerin yanında daha fazla meyve sebze tüketimi, alkol tüketiminin azaltılması ve yeterli sıvı alınması gibi beslenme şeklinin de önemli faktörler arasında olduğu bilinmektedir [3]. Bu bağlamda son zamanlarda karşımıza yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı fazla gibi birbirinden farklı beslenme modelleri çıkmaktadır.
Diyet nedir?
Bu beslenme modellerine geçmeden önce günlük hayatta sıklıkla anlamı dışında kullanılan diyet kelimesini tanımlayalım. Diyet kelimesi genel olarak gıda alımında kısıtlama, az yeme olarak bilinse de aslında nasıl beslendiğimizi açıklayan bir kelimedir. Yaşamın devamı için temel şartlardan biri olan beslenmenin sadece fizyolojik değil; psikolojik ve sosyal yönü de bulunmaktadır. Beslenmenin fizyolojik, psikolojik ve sosyal yönleri göz önünde bulundurularak yapılan bazı besin gruplarını arttırma, azaltma veya sınırlandırma gibi değişikliklerle diyet modelleri oluşmaktadır. Bu diyet modelleri içeriğine göre bireylerin sağlık durumlarını iyileştirmek amacıyla beslenme planına dahil edilmektedir. Buna; akdeniz diyeti, ketojenik diyet, potasyumdan sınırlı diyet, vejeteryan diyet veya az yağlı diyetler örnek gösterilebilir.
Bahsettiğimiz diyet modellerine ek olarak beslenme uzmanları; bireylerin fizyolojik özellikleri, sosyo ekonomik durumları, beslenme kültürleri ve birçok olguyu inceleyip mevcut diyet modellerinde değişiklikler yaparak bireyler için kişisel beslenme programları da hazırlamaktadır . Kilo kaybı için günlük alınması gereken kalorinin kısıtlanmasıyla hazırlanan beslenme programları da diyet olarak bilinir ancak diyet kelimesinin asıl tanımı bu değildir. Daha önce de vurgulandığı gibi kalori kısıtlamasına dayalı bir beslenme düzeninden çok daha kapsamlıdır.
Beslenme Rehberi Nedir?
Değişen yaşam şartları ile birlikte toplumun beslenme alışkanlıklarında da değişimler olmuş ve obezite gibi beslenme ile ilişkili bulaşıcı olmayan hastalıklarda artış gözlemlenmiştir. Toplumun ve bireylerin sağlıklı beslenme konusunda bilinçlenmesi, bunun sonucunda da sağlık durumlarının iyileştirilmesi ve bireylerin yaşam kalitesinin arttırılması amacıyla uluslararası otoriteler tarafından sağlık, beslenme, tarım gibi kavramlar göz önünde bulundurularak beslenme rehberleri oluşturulmuştur [1,4].
Ülkelere özgü hazırlanan beslenme rehberleri, toplumun beslenme alışkanlıklarına uygun ve her kesiminden insanın anlayabileceği şekilde hazırlanmaktadır. Bireylerin yaşına, cinsiyetine, fizyolojik durumuna, fiziksel aktivitesine göre gereksinim duyacağı enerji, besin öğesi değerlerini ve daha kapsamlı tüketim önerilerini içermektedir. Bunun yanında beslenme ile ilgili güncel konulara da yer verilerek düzenli aralıklarla güncellenmektedir. Türkiye'de güncel olarak 2022 yılında çıkarılan beslenme rehberi kullanmaktadır [1,4]. Ulusal ve uluslararası hazırlanan bu beslenme rehberleri, o döneme kadar yapılan araştırmalar göz önünde bulundurularak hazırlanmaktadır.
Popüler Diyetler Nelerdir?
Akdeniz Diyeti
Akdeniz Diyeti, Yunanistan ve İtalya’nın güneyi başta olmak üzere Akdeniz ülkelerinde gözlemlenen doymuş yağ oranı düşük, bitkisel yağ oranı yüksek diyet olarak tanımlanmaktadır. Akdeniz diyeti, diğer ülkelerin beslenmesi ile karşılaştırıldığında özellikle koroner kalp hastalığı riskini azaltması ile araştırmacıların dikkatini çekmektedir [5].
Akdeniz diyeti, her öğünde; tahılların 1-2 porsiyon tüketilmesini ve tam buğdaylı tahılların tercih edilmesini, yeşil yapraklı sebzelerin 2 ve üzeri porsiyon, meyvelerin 1 en fazla 2 porsiyon tüketilmesini önermektedir. Zeytinyağı yüksek besin içeriği nedeniyle akdeniz diyetinin merkezinde yer almaktadır. Yağ kaynağı olarak temelde zeytinyağı tercih edilirken; kabuklu yemişler, zeytin ve keten tohumu gibi doymamış yağ kaynaklarına da yer verilmektedir. Doymuş yağ oranı yüksek olan süt, tereyağı gibi hayvansal ürünlerin az yağlı olanları tercih edilmektedir. Deniz ürünlerinin haftada 2 veya daha fazla porsiyon, kırmızı etin haftada 2 porsiyondan az tüketilmesi önerilmektedir. [6]. Akdeniz diyeti bu tüketim önerilerine ek olarak; yeterli vitamin ve mineralin alınabilmesi için gıda seçimlerinde çeşitlilik sağlanması gerektiğini, soğan, sarımsak ve baharatların yemekleri tatlandırmak için kullanılabileceğini ve bu sayede tuz tüketiminin sınırlandırılabileceğini, bedensel su dengesini sağlamak için günlük 1.5- 2 litre su tüketilmesini ve orta düzeyde fiziksel aktiviteyi önermektedir [6].
Uzun süreli kilo kaybı için akdeniz diyeti incelendiğinde düşük yağlı diyetlere göre daha fazla kilo kaybını sağlarken düşük yağlı diyetler dışındaki diğer beslenme şekilleri ile benzer sonuçları göstermiştir. Çalışmalar akdeniz diyetinin, doymuş yağ oranı düşük bir beslenme türü olması ve bu bölgelerde yaşayan bireylerin daha aktif bir hayat sürmesi sebebiyle kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını bildirmektedir [7].
Az Yağlı Diyet
Az yağlı diyetler, %11-19 arasında yağ içeren diyetler olarak tanımlanırken, çok düşük yağlı diyetler % 10’dan daha az yağ içeren diyetlerdir. Az ve çok düşük yağlı diyetlerde yağ oranının azalması sonucu oluşan açıklık, karbonhidrat oranının artmasına neden olmaktadır [8]. Bu nedenle az yağlı diyetler, toplam kolesterolü düşürürken uzun vadede uygulandığında yüksek karbonhidrat nedeniyle trigliserit seviyelerini arttırabilmektedir. Ancak yapılan çalışmalar %70' e kadar karbonhidrat içeren diyetlerde; yeterli lif alınıyorsa bunun hipertrigliseridemiye yol açmayacağını fakat kanda yüksek oranda kolesterol bulunmasını engelleyen iyi kolesterol olarak da adlandırılan HDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini söylemektedir [9]. Bunun yanında yapılan çalışmalar düşük yağlı diyetlerin kilo vermede diğer diyetlerden daha etkili olmadığını göstermektedir [7]. Aynı zamanda hormonların düzgün çalışması ve yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından emilebilmesi için yağ tüketilmesi gerekmektedir. Yağsız yemeklerin lezzetsiz olması sebebiyle de uzun vadede uygulanması zor diyetler olarak da bilinmektedir [8].
Ketojenik Beslenme
Uzun yıllardır epilepsi tedavisi için kullanılan ketojenik beslenme modeli 1970’li yıllardan bu yana kilo kaybı için de kullanılmaktadır. Ketojenik diyetler, karbonhidrat alımının azaltıldığı, protein ve yağ alımının ise arttırıldığı beslenme modelidir [10]. Klasik ketojenik beslenme modelinin karbonhidrat ve protein içeriği düşükken yağ içeriği oldukça yüksek olup günlük alınan kalorinin %90’ı yağlardan karşılanmaktadır [11]. Ketojenik diyette karbonhidrat alımının sınırlandırılması ile vücut ihtiyacı olan enerjiyi depolanan yağları yakarak sağlamaktadır. Bu sayede vücuttaki yağsız kütle korunurken, yağ kütlesi azalmaktadır. Yapılan çalışmalar ketojenik diyetteki karbonhidrat kısıtlamasının kan şekeri seviyelerini dolayısıyla insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir [12]. Bir başka çalışma ise, ketozis sırasında üretilen keton cisimlerinin bir sinyal molekülü gibi hareket ettiğini ve iştahı baskılamada rol oynayabileceğini öne sürmektedir. [13].
Ketojenik diyetlerin fazla kilonun sebep olduğu obezite ve diyabet tedavisinde düşük yağlı diyetlere göre daha etkili olduğunu bildiren araştırmalar bulunmaktadır. Ketojenik diyetin uzun vadede etkileri hakkında önemli soruları cevaplandırmak için yüksek kaliteli klinik araştırmalara ihtiyaç vardır [14].
Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç beslenme modelinin modifiye açlık, alternatif gün açlığı ve zaman kısıtlı beslenme gibi birkaç türü vardır. Bunların en yaygını zaman kısıtlı beslenmedir. Bu beslenme modelinde ne yenildiğinden daha çok ne zaman yenildiğine odaklanmaktadır. Zaman kısıtlı beslenmenin türleri; aç kalınan zaman diliminin başa yazıldığı ve yemek yenilen periyodun ise sonrasına eklendiği 16:8, 18:6, 20:4 olarak adlandırılmaktadır. En sık kullanılan 16:8 modelinde 16 saat açlığın ardından 8 saatlik gıda alımından yani beslenme penceresinden oluşur [15,16,17].
Hücrelerin temel enerji kaynağı glikozdur. Aralıklı oruç beslenme modelinin kilo kaybı üzerinde etkili olduğunu gösteren çalışmalara göre bu süreç; vücut hücrelerinin temel eneji kaynağı glikozu kullanırken yağ asitlerini ihtiyaç halinde kullanmak üzere farklı bir formata dönüştürerek depolanması ile gerçekleşmektedir. Gıda alımı durdurulup beslenme penceresi kapandıktan bir süre sonra açlık başlar ve depolanan yağ asitleri parçalanarak karaciğerde beyin de dahil neredeyse tüm vücutta enerji kaynağı olarak kullanılan keton cisimlerine dönüştürülür. 8- 12 saat açlıktan sonra artış gösteren keton cisimleri sadece enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Vücutta birçok mekanizmada yer alır [18].
Aralıklı oruç beslenme modelinin; vücudun biyolojik ritmi olarak bilinen sirkadiyen ritim, metabolizma regülasyonu ve bağırsak kompozisyonu üzerinde olumlu etkiler gösterdiği bilinmektedir. Yemek yeme süresinin dolayasıyla alınan toplam enerji miktarının azalması ile obezite, insülin direnci ve karaciğer yağlanması gibi hastalıkların tedavisinde etkili olabileceği düşünülmektedir [19, 15].
Yapılan çalışmalar sonucunda aralıklı oruç beslenme modelinin; herhangi bir sağlık problemi bulunmayan, normal kilolu, fazla kilolu ve obez yetişkin bireylerde ağırlık kaybı ve metabolizma üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren bu çalışmalar kısa süreli vaka çalışmalarıdır. Aralıklı oruç beslenme modelinin uzun vadede sonuçlarını; yaşlı, küçük çocuklar gibi farklı yaş gruplarındaki bireylerde etkilerini inceleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü kilo kaybı için, düzenli fiziksel aktivitenin yanında beslenme önerisi olarak yağ ve şekerden gelen günlük enerji alımının sınırlandırılmasını; meyve ve sebze tüketiminin yanında baklagiller, tam tahıllılar ve sert kabuklu yemişlerin tüketiminin arttırılmasını tavsiye etmektedir [20]
Kilo vermek için “en iyi yöntem” diye herkese uygun bir beslenme modeli olduğunu söylemek oldukça zordur. Kilo vermek için uygulanan diyet modeli besin öğeleri açısından yeterli ve dengeli olmalı, kişinin fiziksel ve ruhsal sağlığını olumlu yönde etkilemelidir. Bunun yanında kişinin yaşam koşullarına uygun sürdürülebilir beslenme modelini benimsemesi kilo kaybının kalıcı olması için de önemlidir. Uzun vadeli kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişiler, beslenme uzmanlarına danışmalıdır. Sağlıklı bir kilo kaybı için kişinin; boy, cinsiyet, kilo ve sağlık durumuna göre yapılan hesaplamalar sonucu hazırlanmış bir beslenme programına uyması gerekir.
Kaynakça
[1] Türkiye Beslenme Rehberi ( TÜBER) 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı Yayın No:1031, Ankara, 2022
[2] Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health?. Annual review of public health, 35, 83–103. https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
[3] Mackenbach, j.P., Valverde, J.R., Bopp, M., Hansen, H.B., Deboosere, P., Kalediene, R… Nusselder, W.J. (2019). Determinants of inequalities in life expectancy: An international comparative study of eight risk factors. The Lancet Public Health, 4. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(19)30147-1
[4] FAO / WHO, Technical Consultation on National Food-Based Dietary Guidelines, FAO/ Cairo, WHO / EMRO, Cairo, Egypt, 2006. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254078/WHO_EM_NUT_232_e_en.pdf?sequence=1&isAllowed=y
[5] Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459
[6] Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Medina, F. X., Battino, M., Belahsen, R., Miranda, G., Serra-Majem, L., & Mediterranean Diet Foundation Expert Group (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274–2284. https://doi.org/10.1017/S1368980011002515
[7] McGaugh, E., & Barthel, B. (2022). A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Missouri medicine, 119(1), 84–88. PMID: 36033148; PMCID: PMC9312449
[8] Dowis, K., & Banga, S. (2021). The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients, 13(5), 1654. https://doi.org/10.3390/nu13051654
[9] Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., Kraemer, H. C., & King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 297(9), 969–977. https://doi.org/10.1001/jama.297.9.969
[10] Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
[11] Armeno, M., Caraballo, R., Vaccarezza, M., Alberti, M. J., Ríos, V., Galicchio, S., de Grandis, E. S., Mestre, G., Escobal, N., Matarrese, P., Viollaz, R., Agostinho, A., Díez, C., Cresta, A., Cabrera, A., Blanco, V., Ferrero, H., Gambarini, V., Sosa, P., Bouquet, C., … Panico, L. (2014). Consenso nacional sobre dieta cetogénica [National consensus on the ketogenic diet]. Revista de neurologia, 59(5), 213–223.https://doi.org/10.33588/rn.5905.2014277
[12] Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., Yancy, W. S., & Phinney, S. D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical nutrition, 86(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276
[13] Adam-Perrot, A., Clifton, P., & Brouns, F. (2006). Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 7(1), 49–58. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00222.x
[14] Ludwig D. S. (2020). The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. The Journal of nutrition, 150(6), 1354–1359. https://doi.org/10.1093/jn/nxz308
[15] Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota. Cell metabolism, 26(4), 672–685.e4. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
[16] Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
[17] Upadhyay, A., Anjum, B., Godbole, N. M., Rajak, S., Shukla, P., Tiwari, S., Sinha, R. A., & Godbole, M. M. (2019). Time-restricted feeding reduces high-fat diet associated placental inflammation and limits adverse effects on fetal organ development. Biochemical and biophysical research communications, 514(2), 415–421. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2019.04.154
[18] De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
[19] Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[20] WHO.(2021, Jun 9). Obesity and overweight. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
