Evet, bu içeceklerin tadını çıkarabilir ve sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz, ancak bu acemi hatalarını yapmayın!

Çoğumuz tadı güzel olduğundan, evdeki meyve ve sebzeleri tüketmenin yararlı bir yolu olabildiği ve sağlığımıza olumlu etkisinin hızlı ve kolay bir şekilde olacağını umduğumuz için smoothie içiyoruz. 

Fakat bu içecekler sağlığa faydaları ile kazandığı ünlerini hak ediyor mu?

Lifli yulaf, probiyotik şekersiz yoğurt ve omega-3 açısından zengin chia veya keten tohumu gibi besleyiciliği yüksek gıdaların eklenmesinin yaygınlaşmasından önceki dönemde; sıkça kullanılan smoothie malzemelerinin muz, havuç, elma, zencefil, dut, elma, kereviz, üzüm, ıspanak ve lahana gibi yiyecekleri içerdiği göz önüne alındığında sağlığa olumlu etkilerinin olması kaçınılmazdır, değil mi?

Bu sorunun cevabı hem evet hem hayır olarak cevaplanabilir. Smoothielerimizi avantaj ve dezavantajlarıyla birlikte içtiğimizi hatırlayalım.

İyi Haberler

• Günlük porsiyon ihtiyacınızın beşte biri (1/5’i) olarak sayılırlar

İngiliz Diyetisyenler Derneği'nin kayıtlı diyetisyeni ve sözcüsü Helen Bond, “Çoğumuz günde toplam beş porsiyon (yaklaşık 400 g) önerilen meyve ve sebze porsiyonlarına ulaşmak için mücadele ediyoruz. Aslında, on yetişkinden yaklaşık yedisi günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketme hedefine ulaşamıyor. Ancak araştırmalar, smoothie ve meyve suyu içenlerin, içmeyenlere göre minimum porsiyon hedefine ulaşma olasılıklarının %42 daha fazla olduğunu gösteriyor.” diyor.

Meyve ve sebze tüketimimizi artırmamıza yardımcı olan her şey olumlu olarak kabul edilebilir. Fakat ne kadar çok smoothie içtiğinizi (ideal olarak günde birden fazla olmaması gerektiğini) unutmayın, bu yine de günlük ulaşmanız gereken beş porsiyon meyve ve sebzeden biri olarak sayılacaktır. Diğer dört porsiyon ise bütün meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.

• Zengin bir besin kaynağı olabilirler

Smoothie içeceklerinin büyük çoğunluğu, taze veya dondurulmuş meyve ve sebzelerden oluşmaktadır. Bunlar zengin ve çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif sağlayabilir. Birçok araştırma, günlük yeterince meyve ve sebze tüketmenin birçok hastalık riskini azaltmaya ve vücut ağırlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Helen Bond bununla ilgili olarak şunu ekliyor: “Smoothielerde karotenoidler ve flavonoidler gibi bir dizi biyoaktif bileşen bulunmaktadır. Hala devam eden araştırmalar, bunların antioksidan özelliklere sahip olabileceğini ve vücut hücrelerimizi, hastalığa neden olabilecek serbest radikallerin zararlarına karşı koruyabileceğini öne sürüyor. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmekle de ilgili oldukları için bu zor zamanlarda kendimizi korumak ve bağışıklık fonksiyonumuzu desteklemek istiyorsak, diyetimize küçük bir smoothie eklemek faydalı bir katkı olabilir.”

• İyi bir lif kaynağıdırlar

Smoothielerin hafif yoğun ve posalı yapısı, bir bardak saf meyve suyu içtiğinizden daha doygun hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni lif içeriğidir. Meyve ve sebzeleri sıkmak yerine iyice parçalayarak tükettiğinizde lif içeriklerini korursunuz. Lif alımınızı artırmak sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin lifli kısımlarını tüketmek açlığınızı da kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Gerçekten de, bazı insanlar kilolarını korumak için öğünlerini smoothieler ile değiştirmektedir. Greyfurt üzerine yapılan araştırmalar (Journal of Food Science dergisinde yayınlanmıştır) meyve posasında bulunan fitokimyasal ve antioksidan konsantrasyonunun, meyve suyuna göre çok daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Kötü Haberler

• Çok fazla miktarda tüketiyor olabilirsiniz

Ulusal Sağlık Sistemi yönergeleri, bir porsiyon smoothienin 150 ml'den daha fazla olmamasını önermektedir. Bu, mini bir kutu kolaya (standart değil) veya kabaca küçük bir yoğurt kabına karşılık gelmektedir. Ayrıca önerilen miktar, dükkanlardan satın alabileceğiniz küçük smoothie şişelerinin pek çoğundan biraz daha küçüktür ve kafelerde, restoranlarda ve smoothie/meyve suyu barlarında bulduğunuz birçok içecekten çok daha küçüktür. Evde bir smoothie hazırlıyorsanız da elde ettiğiniz son ürünün muhtemelen 150 ml'den çok daha fazla olduğunu göz önünde bulundurun.

• Şeker ve kalori içeriği fazla olabilir

Çoğumuz (tam olarak %87’miz) günlük şeker alımı söz konusu olduğunda Ulusal Sağlık Sistemi’nin tavsiye ettiği miktarı  aşıyoruz. Smoothielerin şeker içeriğinin fazla olduğu gerçeğinden uzaklaşamayız. Bu şekerler, meyve ve sebzelerden doğal olarak "sağlıklı" bir şekilde türetilmiş olabilir ancak smoothielerin içerdiği şeker hayatımızı bir noktada yakalıyor. Meyve ve sebzeleri harmanladığınızda, yapıları parçalanır ve hücre duvarlarından salınan şekerler, Ulusal Sağlık Sistemi'nin kaçınmamızı önerdiği "serbest şekerler" haline gelir. Ticari olarak üretilen bazı smoothieler de şeker ve kalori açısından fazla olabilir. Ulusal Sağlık sistemi, yetişkinlerin günde 30 gramdan fazla serbest şeker almamasını önermektedir. 

Yine Helen Bond şunları da ekliyor: "Smoothie ve meyve sularındaki meyvelerden gelen şeker hakkında çok fazla olumsuz yorum olmasına rağmen, yeterli meyveye sahip olmamak, çok fazla meyveye sahip olmak kadar kötü olabilir."

• Fazla tüketmek dişleriniz için iyi olmayabilir

Çoğumuz şekerin dişlerimiz için iyi olmadığının farkındayız. Şekerlerin, diş yüzeylerinde kalarak potansiyel olarak mine hasarına yol açabilecek bakteri gelişimine katkıda bulundukları bilinmektedir. Meyve gibi doğal bir kaynaktan (meyve gibi) gelip gelmediği önemli değildir, dişleriniz söz konusu olduğunda, şeker şekerdir. Ayrıca meyvenin asit içeriği, başlıca ananas, mango ve üzüm gibi meyvelerde olmak üzere, düzenli olarak smoothie içildiği durumlarda, diş minesini yumuşatabilir ve mine erozyonuna yol açabilir.

Bir smoothienin içerdiği şekerlerin dişlere neden ortalama boyutlardaki bütün bir elma veya portakalda bulunan şekerlerden daha fazla zarar verdiğini bilmek istiyorsanız, bunun nedeni bütün meyve ve sebzelerdeki şekerlerin, meyvenin ve sebzenin yapısı içinde daha güvenli bir şekilde bulunmasıdır. Dut, şeftali ve elma gibi şeker ve asit oranı düşük meyveleri seçmek ve smoothie'yi lahana gibi yeşilliklerle doldurmak da dişlerinizi korumaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, dişlerinize vereceğiniz zararı en aza indirmeye yardımcı olmak için smoothienizi (çevre dostu) bir pipetle içmeyi deneyebilirsiniz.

Evde Kendin Yap

Evde kendi içeceğinizi hazırlayarak smoothienizde tam olarak ne olduğunu bilebilirsiniz. Ulusal Sağlık Sistemi’nin “Live Well” web sitesinde önerilen bu basit tarifleri deneyebilirsiniz (her tarif bir kişiliktir):

• Yulaflı muzlu smoothie:

    Karışım için: 1 olgun muz, 2 yemek kaşığı yulaf, 100 ml yarım yağlı süt veya şekersiz soya sütü

• Çok meyveli smoothie:

    Karışım için: 1 muz, 140 gr donmuş veya taze yaz meyveleri, 40 gr az yağlı yoğurt, yaklaşık 100 ml elma suyu

*Muzu, yaz meyvelerini ve yoğurdu karıştırın ve ardından istediğiniz kıvamı elde edene kadar yavaş yavaş elma suyunu ekleyin.

“Jane COLLINS’in “The TRUTH about smoothies (and their sugar content): Yes, you CAN enjoy them and reap the health benefits, but don’t make these rookie errors!” adlı yazısından çevrilmiştir.”