Bütün Yönleriyle Maş Fasulyesi

Özet

• Özellikle protein, lif ve demir içeriğiyle iyi bir bitki kaynaklı gıda olarak kabul edilir.
• Karbonhidrat içeriği diğer baklagillerle kıyaslandığında daha az şişkinlik ve gaz gibi rahatsızlıklarına neden olur.
• Bezelye, nohut, mercimek, fasulye gibi önemli bitkisel protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında mercimek ve bezelye ile benzer, soya fasulyesinden daha az protein içeriğine sahiptir.
• Bitki bazlı beslenen bireylerde dengeli protein alımı için maş fasulyesinin tahıllar ile beraber tüketilmesi önerilmektedir.
• Çimlenme sürecinde protein ve mineral içeriği ile beraber antioksidan özellik gösteren  biyoaktif bileşen içeriğinin arttığı bilinmektedir.

Maş fasulyesi, bol yağışlı sıcak iklime sahip olan tropikal bölgelerde ve yaygın olarak yaz döneminde yetişen baklagillerden biridir [1]. Sosyal medyanın etkisiyle daha yeni hayatımıza girdiğini düşündüğümüz maş fasulyesinin, besleyici özelliği dolayısıyla dünya genelinde 3500 yıldan daha uzun bir süredir kullanıldığı düşünülmektedir [2]. Başlıca Asya, Afrika, Avrupa ve Avustralya kıtalarında; ülkemizde ise Akdeniz ve Güneydoğu Bölgelerinde yetiştirilmektedir [3][4]. Bütün maş fasulyelerinin aynı olduğunu düşünsek de Çin Ulusal Mahsul Gen Bankası tarafından 5000'den fazla maş fasulyesi belgelenmiştir [5]. Maş fasulyesi, soya fasulyesi ve yer fıstığından sonra yaygın olarak yetiştirilen üçüncü baklagil ürünüdür. Aynı zamanda yeşil gram veya moong fasulyesi olarak da bilinen maş fasulyesinin en çok karşılaşılan türleri,  altın gram ve maş gramdır [5][6].

Besin değeri nedir?

Maş fasulyesi; özellikle protein, lif ve demir içeriğiyle iyi bir bitki kaynaklı gıda olarak kabul edilir [7][8]. Esas olarak %55-65 oranında karbonhidrattan oluşur. Bu karbonhidratlar kolayca sindirilebilir olduğu için diğer baklagil türlerine kıyasla daha az şişkinlik ve gaz gibi sindirim rahatsızlıklarına neden olur [5]. 

Bitki kaynaklı bir protein olarak değerlendirilen maş fasulyesi tanesinde nişastadan sonra en fazla miktarda bulunan bileşen %25-28 oran ile proteindir [9]. Diğer birçok baklagil türüne benzer şekilde maş fasulyesi tohumunun depo proteinleri globulin ve albumindir [5]. Depolama proteinleri, bitkinin gelişiminin sonraki aşamalarında kullanılmak üzere depolanan proteinlerdir [10]. Globulin ve albumin ise kanımızda da bulunan hormon, ilaç, enzim ve vitaminlerin taşınmasında görevli proteinlerdir [11]. Bu proteinler sadece kanda değil, bitki ve hayvansal kaynaklarda da bulunur. Aralarındaki temel fark albuminin suda daha iyi çözünmesinden kaynaklanır. Genellikle et, süt yumurta akı gibi hayvansal kaynaklarda ve ayrıca ayçiçeği, fıstık, nohut gibi çok çeşitli bitkisel kaynaklarda bulunurlar [12]. Baklagillerin sahip olduğu depo proteinlerden özellikle globulin türüne ait proteinler; maş fasulyesinin teknolojik kullanılabilirliği, besinsel kalitesi ve daha az alerjik reaksiyona sebep olması ile yakından ilişkilidir [13].

Maş fasulyesi; nohuttan daha yüksek protein, soya fasulyesinden daha düşük yağ ve önemli miktarda demir, kalsiyum ve potasyum içeriğine sahiptir. Buna ek olarak, A, B1 ve niasin (B3) ile C vitaminlerini içerir [14]. 100 gramında yaklaşık 8 miligrama kadar demir içerdiği bulunmuştur [15].

İyi bir bitkisel protein kaynağı olabilir mi?

Maş fasulyesi; bezelye, nohut, mercimek, fasulye vb. gibi önemli bitki bazlı protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında mercimek ve bezelye ile benzer, soya fasulyesinden daha az miktarda protein içeriğine sahiptir [13]. Bitki kaynaklı proteinlerin hayvansal proteinlerle kıyaslandığında zayıf olarak nitelendirilmesindeki en büyük etken aminoasit kompozisyonudur. Aminoasitler, proteinlerin yapıtaşıdır. Bakliyatların çoğu, lizin, lösin, ve valin gibi esansiyel amino asitlerce zenginken, sistein ve metiyonin gibi düşük kükürt içeren amino asitlerce fakirdir [16]. Bu az miktarda bulunan amino asit "sınırlayıcı amino asit" olarak da adlandırılır. Bu ise bir insanın günlük beslenmesi için minimum gereklilikleri karşılamayan amino asit anlamına gelir.

Öte yandan, buğday, yulaf, pirinç, arpa ve mısır gibi tahıllar içinse bu durum tam tersidir. Yani, kükürt içeren amino asit içeriği zenginken, lizin içeriği ise fakirdir. Bu durumun önüne geçmek için, bakliyat ve tahılın birlikte tüketimi önerilmektedir. En akılda kalıcı örnek ise kuru fasulye ile pilavın bir arada kullanıldığı tariflerdir. Özellikle bitki bazlı beslenen bireylerde dengeli protein alımı için maş fasulyesinin tahıllar ile beraber tüketilmesi önerilmektedir [17][18].

Maş fasulyesinden yumurta üretilebilir mi? 

Maş fasulyesi, hayvansal protein kaynakları sınırlı olan birçok az gelişmiş ülkede veya bitki bazlı beslenen bireyler için et ve süt proteini yerine kullanılan kaliteli bir bitkisel protein kaynağı sağlar [7][19]. Hatta maş fasulyesi, vegan yumurta yapımında bile kullanılır. Protein içeriğini maş fasulyesinden alarak oluşturulan bu vegan sıvı yumurta ürününe; kanola yağı, havuç, zerdeçal ve baharat eklenmesi ile yumurta rengi ve dokusu elde edilmiştir. Dolayısıyla bu ürün, vegan kişilerin beslenmesinde yumurta yerine tercih edebilecekleri önemli bir alternatif olabilir [20].

Çimlendirilmiş maş fasulyesi nedir?

Çimlenme olarak da adlandırılan filizlenme; tohumların, yemişlerin, baklagillerin veya tahılların birkaç saat ıslatılması sürecidir. Bu süreç, bitkinin besin değerini büyük ölçüde değiştirir [21]. Şöyle ki; çimlenme sırasında tohumun büyümesi için gerekli olan enerji ihtiyacının karşılanabilmesi amacıyla amino asit bileşiminde bir takım değişiklikler meydana gelir [1]. Çimlenme sürecinde maş fasulyesinin protein ve mineral içeriği yanı sıra antioksidan özellikleri ile bilinen biyoaktif bileşen içeriği de artar [15][22]. Buna ek olarak, ışık varlığında çimlenen maş fasulyesi tohumlarının daha yüksek miktarda lizin, karanlık ortamda çimlenenlerin ise daha yüksek metionin içerdiği görülmüştür [1].

Nasıl öğünlerimize daha çok dahil edebiliriz? 

Yemek kültürlerine  göre çok farklı şekillerde tüketilebilen maş fasulyesini öğünlerinize daha çok adapte edebilmeniz için birkaç önerimiz var. Maş fasulyesinin haşlanmış halini diğer baklagil yemekleri gibi yapabileceğiniz gibi çorba, ezme veya un haline getirerek farklı yemek tarifleri de oluşturabilirsiniz. Salatalarınıza bitkisel protein içeriğini arttırmak için ekleyebilirsiniz [4][19]. Un haline getirilmiş maş fasulyesinin 100 gramında 83,5 gr karbonhidrat, 4,5 gr protein, 1,0 gr yağ, 100 mg fosfor, 50,0 mg kalsiyum ve 1 mg demir bulunmaktadır [6]. 

Öte yandan, maş fasulyesi tohumları; çeşitli taze, fermente edilmiş ve kurutulmuş gıdaların hazırlanmasında kullanılmaktadır. Çin'de yeşil inciler olarak da anılan maş fasulyesi tohumları; yüksek nişasta içeriği sayesinde jöle ve erişte yapımında kullanılabildiği gibi pilav yapımında şehriye yerine de kullanılabilmektedir [19]. Hindistan ve Pakistan'da ise insanların günlük protein ihtiyacını karşılayan maş fasulyesi dhal adı verilen bir yemek ile temel gıda olarak servis edilmektedir [7].

Sağlık üzerindeki etkisi nedir?

Maş fasulyesinin biyoaktif özellikleri polifenol, polipeptid ve polisakkarit içeriği ile ilişkilendirilmiştir [7]. Biyoaktif bileşenler; sağlık üzerine olumlu etkileri bulunduğu bilinen, bitki veya hayvanların metabolik işleyişinin bir sonucu olarak açığa çıkan ara ürünler olarak tanımlanmaktadır [23]. Maş fasulyesi filizlerinin tohum hali ile kıyaslandığında polifenol içeriğinin dolayısıyla biyoaktif özelliklerinin daha fazla olduğu bilinmektedir [5]. Laboratuvar ortamında yapılan in vivo ve  hayvanlar üzerinde yürütülen in vitro çalışmalar; maş fasulyesinde bulunan biyoaktif bileşenlerin, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarlarını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir [7]. Ancak gıdaların, ilaç gibi hastalıkları tedavi edici özelliği bulunmamaktadır. Besleyici özelliği bulunan bütün gıdalar; dengeli ve yeterli bir beslenmeyle uzun vadede diyabet, obezite ve diğer kronik rahatsızlıkların önlenmesine düzenli hareket gibi gerekli yaşam biçimi alışkanlıklarıyla beraber katkı sağlayabilir [24].

Kısacası maş fasulyesi; protein ve demir içeriği ile özellikle bitki bazlı beslenen bireyler için yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Bununla beraber diğer baklagiller ile kıyaslandığında daha kolay sindirilebilir özellikte olması, hazımsızlık çeken bireylere iyi bir alternatif sunmaktadır.

Kaynakça

[1]   Van Hung, P., Yen, N. T. H., Phi, N. T. L., Tien, N. P. H., & Trung, N. T. T. (2020). Nutritional composition, enzyme activities and bioactive compounds of mung bean (Vigna radiata L.) germinated under dark and light conditions. LWT, 133, 110100.

[2]   Qin, L., Chen, S., Xie, L., Yu, Q., Chen, Y., & Xie, J. (2022). Recent advances in Mung bean polysaccharides: Extraction, physicochemical properties and biological activities. Process Biochemistry.

[3]   Unal, H., Isık, E., Izli, N., & Tekin, Y. (2008). Geometric and mechanical properties of mung bean (Vigna radiata L.) grain: Effect of moisture. International Journal of Food Properties, 11(3), 585-599.

[4]   Huang, P. H., Cheng, Y. T., Chan, Y. J., Lu, W. C., & Li, P. H. (2022). Effect of heat treatment on nutritional and chromatic properties of mung bean (Vigna radiata L.). Agronomy, 12(6), 1365.

[5]   Ganesan, K., & Xu, B. (2018). A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata). Food Science and Human Wellness, 7(1), 11-33.

[6]   Fadhilah, W. K., Saputra, H. A., & Baby, N. (2022). Mung beans (Phaseolus radiates L.): Utilization as components of the growth medium Bacillus subtilis.

[7]   Hou, D., Yousaf, L., Xue, Y., Hu, J., Wu, J., Hu, X., ... & Shen, Q. (2019). Mung bean (Vigna radiata L.): Bioactive polyphenols, polysaccharides, peptides, and health benefits. Nutrients, 11(6), 1238.

[8]   Basim, H. F., Dhuha, J. M., Mohammed, M. T. A., Al-Hiyaly, A. S., & Afaf, A. A. (2021, June). The effect of mixing rice with mung bean in different food meals on postprandial blood glucose level in healthy adults. In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science (Vol. 779, No. 1, p. 012002). IOP Publishing.

[9]  Du, M., Xie, J., Gong, B., Xu, X., Tang, W., Li, X., ... & Xie, M. (2018). Extraction, physicochemical characteristics and functional properties of Mung bean protein. Food Hydrocolloids, 76, 131-140.

[10]  Mouzo, D., Bernal, J., López-Pedrouso, M., Franco, D., & Zapata, C. (2018). Advances in the biology of seed and vegetative storage proteins based on two-dimensional electrophoresis coupled to mass spectrometry. Molecules, 23(10), 2462.

[11]   Busher, J. T. (1990). Serum albumin and globulin. Clinical methods: The history, physical, and laboratory examinations, 3, 497-499.

[12]   Krishnan, H. B., & Coe, E. H. (2001). Seed storage proteins. Encyclopedia of genetics, 1782-1787.

[13]    Shrestha, S., van't Hag, L., Haritos, V. S., & Dhital, S. (2023). Lentil and Mungbean protein isolates: Processing, functional properties, and potential food applications. Food Hydrocolloids, 108142.

[14]    Shahrajabian, M. H., Sun, W., & Cheng, Q. (2019). A short review of health benefits and nutritional values of mung bean in sustainable agriculture. Polish Journal of Agronomy, 37, 31-36.

[15]  Dahiya, P. K., Linnemann, A. R., Van Boekel, M. A. J. S., Khetarpaul, N., Grewal, R. B., & Nout, M. J. R. (2015). Mung bean: Technological and nutritional potential. Critical reviews in food science and nutrition, 55(5), 670-688.

[16] Boye, J., Zare, F., & Pletch, A. (2010). Pulse proteins: Processing, characterization, functional properties and applications in food and feed. Food research international, 43(2), 414-431.

[17]  Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant proteins: Assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients, 12(12), 3704.

[18]  Sehrawat, N., Yadav, M., Kumar, S., Upadhyay, S. K., Singh, M., & Sharma, A. K. (2020). Review on health promoting biological activities of mungbean: A potent functional food of medicinal importance. Plant Archives, 20(2), 2969-2975.

[19]  Wang, F., Huang, L., Yuan, X., Zhang, X., Guo, L., Xue, C., & Chen, X. (2021). Nutritional, phytochemical and antioxidant properties of 24 mung bean (Vigna radiate L.) genotypes. Food Production, Processing and Nutrition, 3, 1-12.

[20]   Really good eggs. JUST Egg. (n.d.). https://www.ju.st/eat/just-egg 

[21]  Geng, J., Li, J., Zhu, F., Chen, X., Du, B., Tian, H., & Li, J. (2022). Plant sprout foods: Biological activities, health benefits, and bioavailability. Journal of Food Biochemistry, 46(3), e13777.

[22]   Kapravelou, G., Martínez, R., Perazzoli, G., Sánchez González, C., Llopis, J., Cantarero, S., ... & Porres, J. M. (2020). Germination improves the polyphenolic profile and functional value of mung bean (Vigna radiata L.). Antioxidants, 9(8), 746.

[23]  Biesalski, H. K., Dragsted, L. O., Elmadfa, I., Grossklaus, R., Müller, M., Schrenk, D., ... & Weber, P. (2009). Bioactive compounds: Definition and assessment of activity. Nutrition, 25(11-12), 1202-1205.

[24]  Witkamp, R. F., & van Norren, K. (2018). Let thy food be thy medicine…. when possible. European journal of pharmacology, 836, 102-114.