D Vitamini Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

Özet:

• Kemik oluşumu için kritik öneme sahip kalsiyum ve fosforun emilimine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir. 
  
• D vitamininin başlıca önemli formları D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol)’tür. 
• D2 vitamini bir diğer adıyla bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan ergosterolden türetilerek ürünlere eklenir. 
• D3 ise ultraviyole B ışınlarına maruz kalan memeli derisinde 7-dehidrokolesterol isimli bileşikten sentezlenir ve hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
• Zararlı olmayacak derecede güneş ışığına maruz kalındığında cildimiz D vitamini üretir.  Ancak mevsim, saat, gün uzunluğu, bulut örtüsü, cilt tonu gibi etkenler D vitamini üretimini olumsuz etkileyebilir.
• Çok az gıda D3 vitamini bakımından zengin olmakla beraber en iyi kaynaklar yağlı balık eti ve balık karaciğeri yağıdır. Yumurta sarısı, peynir ve sığır karaciğerinde daha düşük miktarlarda bulunur.
• Süt ürünleri, tahıllar vb. birçok gıda, vitamin eksikliğinin önüne geçmek için D vitamini ile zenginleştirilmiştir. 
• Yeterli D vitamini alımı; kemik sağlığı, kas ve sinir fonksiyonunun yanı sıra bağışıklık sistemi üzerine olumlu katkıları sebebiyle insan sağlığı için gereklidir.
• Araştırmalar; vücudumuzdaki pek çok sistemde yer aldığından, kanser, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, depresyon ve diğerleri dahil olmak üzere birçok sağlık durumu için D vitamininin önemini aktif şekilde incelemeye devam etmektedir. 
• Kişinin D vitamini ihtiyacı, yaş ve sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlıdır. Sağlıklı bireyler için gereken günlük D vitamini miktarı; 0-12 aylık bebeklerde 10 mikrogram, çocuklar ve 19 yaş üstü yetişkinlerde 15 mikrogram ve 70 yaş üstü yetişkinlerde ise 20 mikrogram olarak belirlenmiştir. Hamile ve emziren anneler için ise bu miktar 15 μg/gündür.
• Fazla alımı diğer bütün gıda ve gıda bileşenlerinde olduğu gibi, toksik yani zehirleyici bir etkiye sebep olur. 
• Zehirlenme durumu çoğunlukla kontrolsüz alınan takviyelerden kaynaklanmaktadır. Çünkü gıdalar dengeli bir D vitamini içeriğine sahiptir ve yüksek miktarda güneşe maruz kalma durumunda ise aşırı ısı D3 vitamininin oluşmasını engeller.

Nedir?

Vitaminler, gıda maddelerinde çok az miktarda bulunan ve metabolizmanın normal işleyişi için gerekli olan bir grup organik madde olarak tanımlanmaktadır [1]. D vitamini, vücudumuzda kemik oluşumu için kritik öneme sahip kalsiyum ve fosforun emilimine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir. Yediğimiz gıdalarda bulunmasının yanı sıra vücutta hormon benzeri bir davranış sergiler [2]. Hormonlar, vücudun belli bir bölümünde oluşan ve kanla başka bir bölümüne taşınan, fizyolojik aktivitelerin düzenlenmesinde görevli kimyasal maddedir [1]. 

Vücudumuzda nasıl üretilir?

D vitamini, vücutta cilde zarar vermeyen ölçüdeki ultraviyole B ışınları yardımıyla derimizde bulunan 7-dehidrokolesterol kimyasalından sentezlenebilmektedir [3]. D vitamininin başlıca önemli formları D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol)’tür. D2 vitamini bir diğer adıyla pro-vitamin D2, bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan ergosterolden türetilir.  Provitaminler vücutta vitamine dönüştürülebilen bileşiklerdir [4]. Kolekalsiferol olarak adlandırılan ve pro-vitamin D3 olarak da bilinen tür ise, ultraviyole B (UVB) radyasyonuna maruz kalan memeli derisinde 7-dehidrokolesterolden sentezlenir ve hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur [3]. Her iki formu da karaciğerde depolanır [5].

Yani bir diğer ifadeyle, zararlı olmayacak derecede güneş ışığına maruz kalındığında cildimiz D vitamini üretir. Üretilen bu D vitamini karaciğer ve böbrek yardımıyla aktif hale getirilir [6][7]. İki form arasındaki fark, D3’ün bağırsakta çok daha verimli şekilde emilmesidir [8]. Dolayısıyla, D vitamini denildiğinde akla gelen çoğunlukla D3 formudur. İşlevleri hemen hemen aynı olduğundan, D2 ve D3, D vitamini adıyla da anılır [6].

Ultraviyole nedir?

Güneş ışığında; kızılötesi, görünür ışık ve morötesi gibi farklı elektromanyetik ışınım türleri bulunur. Morötesi diğer bir adıyla ultraviyole, görünür bölgenin dışında yer aldığı için gözle görülemez. Ultraviyole ışınlar; A, B ve C olmak üzere 3 tanedir. Ancak en yüksek enerjili olan UVC ışınları atmosfer tarafından soğurulur. Yeryüzüne ulaşan ışınlara bakıldığında; ultraviyole A, ultraviyole B ışınlarından miktar olarak oldukça fazladır. Bununla beraber ultraviyole B ışınları güneş yanığına ve uzun süreli maruz kalmalarda cilt kanserine neden olan zararlı ışınlar olarak bilinir [9][10].

Güneşten alınan D vitamini yeterli mi?

Derideki D vitamini üretimi birincil doğal kaynak olarak kabul edilir. Ancak kışın güneş ışığının sınırlı olduğu yerlerde yaşayan çoğu insan için bu kaynak yetersizdir. Öte yandan, koyu tenli kişilerde kandaki D vitamini seviyeleri daha düşük olma eğilimindedir. Çünkü derideki melanin adı verilen renk pigmenti bir gölge gibi davranarak D vitamini üretimini azaltır [2].

Vücuttaki D vitamini sentezini; yılın mevsimi, günün saati ve uzunluğu, bulut örtüsü, duman, cilt rengi ve güneş kremi kullanımı gibi çeşitli faktörler etkileyebilir [3]. Uygun koşullar altında, haftada birkaç kez kol ve bacakların 10 ila 15 dakika güneşe maruz kalması ihtiyacımız olan neredeyse tüm D vitaminini üretebilir [7].

Hangi gıdalarda D vitamini bulunur?

Daha önce bahsedildiği gibi, D2 vitamini bitkilerden elde edilerek gıdalara eklenebilir. D3 vitamini ise insan vücudunda doğal olarak üretilebilir ve hayvansal gıdalarda bulunur. Çok az gıda doğal olarak D3 vitamini bakımından zengindir. En iyi kaynaklar yağlı balık eti ve balık karaciğeri yağı olarak söylenebilir. Yumurta sarısı, peynir ve sığır karaciğerinde daha düşük miktarlarda bulunur [2]. Öte yandan, bazı gıdalar ise vitaminle zenginleştirilir. Süt ürünleri ve tahıllar gibi birçok gıda, D vitamini ile güçlendirilmiştir [2][3]. Bazı mantar türleri içeriğindeki D2 miktarının artırılması amacıyla yüksek oranda ultraviyole ışığa maruz bırakılır [2].

Çoğu insan için yeterli D vitamini almanın en iyi yolu doktor kontrolü sonrası takviye almaktır.  D vitamini takviyelerinin D2 formu bitki ve mantarlar yardımıyla, D3 formu ise hayvanlardan sağlanır. Her iki form da bitki, hayvan veya insan fark etmeksizin  ultraviyole B ışınları varlığında üretilmektedir. Bu nedenle D vitamini güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılmaktadır [2].

D vitamininin önemi nedir?

Yeterli D vitamini alımı; kemik sağlığı, kas ve sinir fonksiyonunun yanı sıra bağışıklık sistemi üzerine olumlu katkıları sebebiyle insan sağlığı için gereklidir [3].

D vitamini, vücudumuzdaki kemik ve dişleri oluşturmak için gerekli olan kalsiyum ve fosfor seviyelerini dengelemeye, kasların kasılmasına, sinirlerin beyin ve vücut arasındaki mesajları taşımasına yardımcı olmaktadır. Bunlara ek olarak, bağışıklık sistemimizin sağlıklı işlevini desteklemek için de önemlidir [11].

Kemik sağlığında vazgeçilmez bir rol oynadığına dair kesin kanıtlar vardır. Araştırmalar; vücudumuzdaki pek çok sistemde yer aldığından, kanser, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, depresyon ve diğerleri dahil olmak üzere birçok sağlık durumu için D vitaminini potansiyel bir tedavi veya önleyici araç olarak aktif şekilde incelemeye devam etmektedir. Ancak şu ana kadar elde edilen kanıtlar, bu durumların önlenmesi veya tedavisi için D vitamini tüketimi arasındaki bağlantıyı destekler nitelikte değildir [12].

D vitamini eksikliği nasıl oluşur? 

Bireyin D vitamini ihtiyacı yaşa, sağlık durumuna vb. göre değişebilir [5]. Sağlıklı bireylerde, kemik sağlığı ve kalsiyum metabolizmasını korumak için gereken günlük D vitamini miktarı; 0-12 aylık bebekler için günlük 10 mikrogram, çocuklar ve 19 yaş üstü yetişkinler için 15 mikrogram ve 70 yaş üstü yetişkinler için ise 20 mikrogramdır [2][5]. Öte yandan, hamile ve emziren anneler için ise bu miktar 15 μg/gün olarak belirtilmiştir [5].

D vitamini eksikliği; bireyin yeterli miktarda D vitamini içeren gıdalarla beslenmemesi, D vitaminin vücutta zayıf emilimi, yüksek miktarlarda metabolik ihtiyaçların olması, ultraviyole güneş ışığına yeterince maruz kalınmaması gibi faktörlerden kaynaklanabilir. Ayrıca, laktoz intoleransı olan veya vegan beslenen bireylerde süt, yumurta ve balık ürünlerinin beslenmede kısıtlı olması ya da hiç olmaması da D vitamini eksikliğini artırmaktadır [2].

Vücudumuz bu güneş ışığı vitamini olmadığında alınan kalsiyum ve fosforun emilimini sağlayamaz. Bu nedenle ihtiyaç duyduğu kalsiyumu, güçlü olmasını sağlamak amacıyla kemiklerde depoladığı kalsiyumdan karşılamaya başlar. Bunun sonucunda ise kemikler zayıflamaya başlar ve kemik erimesi, kemik kırılmaları gibi hastalıkların görülme riskinde artışa sebep olur. Dolayısıyla, yeteri kadar D vitamini almak, kalsiyum ve fosforun vücuttaki seviyelerinin korunmasında oldukça önemlidir [7]. 

Aşırı D vitamini alımı sonucunda ne olur?

D vitamininin fazla alımı diğer bütün gıda ve gıda bileşenlerinde olduğu gibi, toksik yani zehirleyici bir etkiye sebep olur [2]. D vitamini toksisitesi genellikle nadir rastlanan bir durum olmasına rağmen son yıllarda bilinçsiz takviye kullanımı ile oldukça artmıştır [13]. Gıdalarda bulunan D vitamini miktarları günlük alım düzeyine bakıldığında dengeli olduğu için toksik bir seviyeye ulaşması pek mümkün görünmemektedir. Bununla birlikte, yüksek miktarda güneşe maruz kalma durumunda da ciltteki aşırı ısı D3 vitamininin oluşmasını engellediği için toksik bir etki oluşmaz [2][13]. Dolayısıyla,  D vitamininin toksik etki oluşturması çoğunlukla kontrolsüz alınan takviyelerden kaynaklanmaktadır [13]. Toksisite belirtileri; kilo kaybı, düzensiz kalp atışı, artan kan kalsiyum seviyeleri nedeniyle kan damarlarının ve dokuların sertleşmesi, böylelikle kalp ve böbreklerde hasar oluşması şeklinde görülebilmektedir [2].

Kaynakça:

[1]Vieth, R. (2020). Vitamin D supplementation: cholecalciferol, calcifediol, and calcitriol. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), 1493-1497.

[2] The Nutrition Source. Retrieved June 2, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

[3]Herrick, K. A., Storandt, R. J., Afful, J., Pfeiffer, C. M., Schleicher, R. L., Gahche, J. J., & Potischman, N. (2019). Vitamin D status in the United States, 2011–2014. The American journal of clinical nutrition, 110(1), 150-157.

[4]Ottaway, P. B. (2008). The stability of vitamins in fortified foods and supplements. Food fortification and supplementation: technological, safety and regulatory aspects, 88-107.

[5]Meza-Meza, M. R., Ruiz-Ballesteros, A. I., & de la Cruz-Mosso, U. (2022). Functional effects of vitamin D: From nutrient to immunomodulator. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(11), 3042-3062.

[6]Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Retrieved June 2, 2023, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

[7]Time for more vitamin D. Retrieved June 2, 2023, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d

[8]Lamberg-Allardt, C. (2006). Vitamin D in foods and as supplements. Progress in biophysics and molecular biology, 92(1), 33-38.

[9]What is the difference between UVA and UVB rays?. Retrieved June 10, 2023, from https://uihc.org/health-topics/what-difference-between-uva-and-uvb-rays

[10]Radiation: Ultraviolet (UV) radiation. Retrieved June 10, 2023, from https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/radiation-ultraviolet-(uv)

[11]Vitamin D: foods, functions, how much do you need & more. Retrieved June 10, 2023, from https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-d-foods-functions-how-much-do-you-need-more

[12]Vitamin D, Fact Sheet for Health Professional. Retrieved June 10, 2023, from shttps://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[13]Dominguez, L. J., Farruggia, M., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2021). Vitamin D sources, metabolism, and deficiency: available compounds and guidelines for its treatment. Metabolites, 11(4), 255.