E Vitamini Hakkında Merak Edilenler

Özet:

• E vitamini, çeşitli formlarda yağda çözünen bir vitamindir.
• E vitamini genel olarak bitkisel yağ, tohum, tahıllar, kuruyemiş,  meyve ve sebzeler olmak üzere farklı gıda kaynaklarında bulunur. 
• E vitamini vücutta sentezlenmediğinden gıdalar aracılığı ile vücuda alınmalıdır.
• Özellikle bitkisel yağların, önerilen günlük E vitamini alımını karşılamak için birincil besin kaynakları olduğu düşünülür.
• Antioksidan özelliğe sahip olduğu için serbest radikallerin zararlı etkilerini yok etmeye yardımcı olmaktadır.
• Araştırmalar; E vitamininin hayvan ve insanlarda bağışıklık fonksiyonunu güçlendirdiği, kalp damarlarında pıhtı oluşumunu önlediği ve çeşitli bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağladığını göstermektedir.
• Birçok insan E vitamini için önerilen miktarları gıdalar ile aldığı için, eksikliği yaygın değildir. Ancak sindirim bozuklukları olan veya yağ emilimi düzgün olmayan kişilerde E vitamini eksikliği görülebilir.
• Aşırı E vitamini alımı, kanın pıhtılaşmasını sağlayarak kanamanın durmasına yardımcı olan K vitamini düzeylerini düşürebilir.

E vitamini, çeşitli formlarda yağda çözünen bir vitamindir[1]. Gıdalarda dört tokoferol ve dört tokotrienol olmak üzere sekiz formu bulunmaktadır[2][3]. Bu formlar, öncelikle vücudumuzun onlardan sağladığı faydanın bir ölçüsü olarak ifade edilebilen biyoyararlanımından dolayı farklılık göstermektedir[4]. Yalnızca alfa-tokoferol formu, vücut tarafından kullanılarak ihtiyaç duyulan E vitaminini karşılamaktadır[2][5]. E vitamininin en bilinen özelliği antioksidan etkisidir[6]. E vitamini, bütün antioksidan maddeler gibi ışık, oksijen ve bazı iyonlar ile kolayca tepkimeye girmeye meyillidir[7]. 

Hangi gıdalarda E vitamini bulunur?

E vitamini genel olarak bitkisel yağ, tohum, tahıllar, kuruyemiş,  meyve ve sebzeler olmak üzere farklı gıda kaynaklarında bulunmaktadır[8]. Özellikle bitkisel yağların, önerilen günlük E vitamini alımını karşılamak için birincil besin kaynakları olduğu düşünülmektedir[8][9]. Belirli bitkisel yağların E vitamini içeriği ve profili; çeşidine, yetiştirme ve depolama koşullarına bağlı olarak değişmektedir[3][10]. 

E vitamini bitki bazlı yağlarda; fındık, fıstık, badem gibi kuruyemişlerde; ay çekirdeğinde; mango ve avokado gibi meyvelerde; dolmalık biber, ıspanak gibi bazı sebzelerde bulunmaktadır[1]. Soya fasulyesi, ayçiçeği, mısır ve palm ise diğer yağlara göre nispeten daha yüksek miktarlarda (yaklaşık 50 mg E vitamini/100 g yağdan fazla) E vitamini içermektedir[2].

Tahıllar gibi E vitamini açısından zengin gıdaları zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla birleştirerek tüketmek E vitamininin emilimini kolaylaştırmaktadır[11].

Ne kadar E vitamini tüketilmeli?

E vitamini vücutta sentezlenmediği için yalnızca beslenme ile elde edilebilecek önemli bir bileşiktir. Dolayısıyla,  önerilen tüketim miktarı yetişkinler ve 4 yaş ve üzeri çocuklar için 15 mg/gün'dür [3][12]. Emziren kadınların ise günlük 19 miligrama ihtiyacı vardır [1].

Sağlık için önemi nedir?

E vitamini, hücrelerimizin en önemli koruyucularından biridir ve hücre zarlarını serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaktadır. Serbest radikaller, vücudun normal işleyişi sırasında oluşabildiği gibi sigara dumanı, kirlilik gibi çevresel faktörler sebebiyle de ortaya çıkan moleküllerdir. Antioksidan özelliğe sahip birçok bileşen gibi E vitamini de, serbest radikallerin zararlı etkilerini yok etmeye yardımcı olmaktadır[11].  C vitamini ile beraber kullanıldığında antioksidan özelliği arttığı için genellikle E ve C vitaminleri beraber takviye edilmektedir. Ancak yapılan çalışmalar; E ve C vitaminlerinin beraber takviye edilmesinin anne ve bebeklerde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını ve hamilelik sırasında risk oluşturabileceğini bildirmektedir[13]. Dolayısıyla, bu bireylerin doktor gözetiminde vitamin değerlerini kontrol altında tutmaları önerilmektedir.

Araştırmalar; E vitamininin hayvan ve insanlarda bağışıklık fonksiyonunu güçlendirdiği, kalp damarlarında pıhtı oluşumunu önlediği ve çeşitli bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağladığını göstermektedir[1][2]. Birçok çalışma, E vitamini ve metabolitlerinin antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif yani sinir hücrelerindeki yapısal ve işlevsel aktiviteler de dahil olmak üzere çeşitli aktivitelerini tanımlamaktadır[3]. Yapılan çalışmalar, E vitamininin doğurganlık üzerindeki etkilerinin yanı sıra, beyin ve sinirler, kas ve kemikler, deri, kemik iliği ve kan gibi doku ve organların gelişmesinde de çeşitli hayati rollere sahip olduğunu göstermektedir[14]. 

Eksikliğinde ne olur?

Birçok insan E vitamini için önerilen miktarları gıdalar ile aldığı için, eksikliği yaygın değildir. Ancak sindirim bozuklukları olan veya yağ emilimi düzgün olmayan kişilerde  E vitamini eksikliği görülmektedir. Gözün retinasında görmeyi bozabilecek bir hasar oluşumu, ellerde/ayaklarda zayıflığa veya ağrıya neden olabilecek sinir hasarı, vücut hareketlerinin kontrol kaybı ve azalan bağışıklık fonksiyonu gibi durumlar E vitamini eksikliğinin yaygın belirtileridir[1].

Aşırı E vitamini alımı sonucunda ne olur?

Aşırı E vitamini alımı, kanın pıhtılaşmasını sağlayarak kanamanın durmasına yardımcı olan K vitamini düzeylerini düşürebilmektedir[11]. Gıdalarda doğal olarak bulunan E vitamininin toksik yani zehirleyici etkilerine dair herhangi güncel bir bilgi henüz bulunmamaktadır[1]. Bununla birlikte, özellikle günlük 1000 mg'ın üzerindeki dozlarda veya kişinin E vitamini ile birlikte kan sulandırıcı bir ilaç kullanması durumunda aşırı kanama riski vardır. Bu nedenle, 19 yaş ve üzeri yetişkinlerde E vitamini için herhangi bir tokoferol takviyesinin günlük üst sınırı 1000 mg olarak belirlenmiştir[1][5].

Kaynakça:

[1] The Nutrition Source: Vitamin E. Retrieved September 1, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/

[2] Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 10(11), 1614. [3] Zaaboul, F., & Liu, Y. (2022). Vitamin E in foodstuff: Nutritional, analytical, and food  technology aspects. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 21(2), 964-998.

[4] Nowicka, B., & Kruk, J. (2017). Vitamin E-occurrence, biosynthesis by plants and functions in human nutrition. Mini Reviews in Medicinal Chemistry, 17, 1039–1052.

[5] Traber, M.G. Vitamin E regulatory mechanisms. Annu. Rev. Nutr. 2007, 27, 347–362. 

[6] Food, N. B., & Board, N. (2000). Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium and carotenoids.

[7] Peh, H. Y., Tan, W. D., Liao, W., & Wong, W. F. (2016). Vitamin E therapy beyond cancer: Tocopherol versus tocotrienol. Pharmacology & Therapeutics, 162, 152–169.

[8] Eitenmiller, R. R., & Lee, J. (2004). Vitamin E: food chemistry, composition, and analysis. CRC Press.

[9] Sheppard, A. J., Pennington, J. A., & Weihrauch, J. L. (1992). Analysis and distribution of vitamin E in vegetable oils and foods. Vitamin E in health and disease, 9-31.

[10] Trela, A., & Szymańska, R. (2019). Less widespread plant oils as a good source of vitamin E. Food chemistry, 296, 160-166.

[11] Vitamin E: foods, functions, how much do you need & more, January 11, 2021.

https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-e-foods-functions-how-much-do-you-need-more 

[12] Food, and Drug Administration, H. (2016). Food labeling: Revision of the nutrition and supplement facts labels. Final rule. Federal Register, 81, 33741–33999.

[13] Vitamin E and C supplementation during pregnancy, August 9, 2023. https://www.who.int/tools/elena/interventions/vitaminsec-pregnancy

[14] Galli, F., Azzi, A., Birringer, M., Cook-Mills, J. M., Eggersdorfer, M., Frank, J., ... & Özer, N. K. (2017). Vitamin E: Emerging aspects and new directions. Free Radical Biology and Medicine, 102, 16-36.