Avokado Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Özet:

• Avokado; yenilebilir kısım, çekirdek ve kabuk olmak üzere üç kısımdan oluşur.
• Meyveler arasında en yüksek yağ ve protein içermesinin yanında en yüksek enerji değerine de (245 cal/100 g) sahiptir.
• E vitamini, C vitamini ve B grubu vitaminleri yanı sıra potasyum, fosfor ve magnezyum gibi  mineralleri de içerir. Folik asit, retinol, lutein ve zeaksantin gibi bileşenleri ise önemli miktarda bulundurur.  
• Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı olması ile kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bilinmektedir.
• Toplam yağ içeriği ve yağ asidi bileşiminin yanında çiğ bir meyvenin preslenmesi yoluyla elde edilmesi bakımından avokado yağının zeytinyağına benzer olduğu düşünülmektedir 
• Lif içeriği, prebiyotik özelliği ile bağırsak mikroflorasını iyileştirebilmektedir.
• Klinik olarak fazla kilosu olan bireyler üzerinde yapılan çalışmalarda, avokadonun bir öğüne dahil edilmesiyle gün içerisinde gıda alımında azalma ve doygunluk gözlenmiştir.

Avokado, besin değeri oldukça yüksek, tek tohumlu, şekil olarak armudu andıran egzotik bir meyvedir [1][2]. Tereyağı veya fındık benzeri bir aromaya sahiptir [1]. Meksika ve Orta Amerika kökenli olup dünya çapında popülerliği gittikçe artmaktadır [3]. Meyve şekli ve rengi bakımından farklılık gösteren yaklaşık 500 avokado çeşidi bulunmaktadır [2][4].

Sosyal medyanın beslenme üzerindeki etkileriyle günlük yaşantımıza daha çok dahil olan avokadonun rengi, olgunlaştıkça koyulaşmaktadır [1]. Bu sırada tahmin edildiği üzere değişen sadece meyvenin rengi değildir.  Aynı zamanda içeriğindeki şeker ve su miktarı da değişir, meyve olgunlaştıkça su ve şeker içeriği azalmaktadır [1][5]. Yağ içeriği kompozisyonuna bakıldığında ise olgunlaşmayla beraber palmitik asit içeriği azalırken oleik asit içeriğinin ise arttığı görülmektedir [6]. Oleik asit, zeytinyağı ve kuruyemişlerde özellikle fıstık ve cevizde bulunan tekli doymamış bir omega-9 yağ asididir [7]. Avokadonun toplam yağ asitlerinin %45'ini ise oleik asit oluşturmaktadır [6]. Ününü sağlıklı yağ kaynağı olmasına borçlu olan avokadonun bu özelliğine yazının ilerleyen kısımlarında tekrar değineceğiz.

Zengin yağ ve lif içeriği sayesinde yeterli ve dengeli beslenme açısından önemli bir yere sahip olan avokado; yenilebilir kısım, çekirdek ve kabuk olmak üzere üç kısımdan oluşur [8]. Meyveler arasında yüksek yağ ve protein içeriğinin yanı sıra düşük karbonhidrat içeriği ile dikkat çekmektedir [3][8]. 100 gram avokado yaklaşık 15 gram yağ, 9 gram karbonhidrat ve 2 gram protein içerir [6]. Yağ içeriği sebebiyle avokado meyveler arasında en yüksek enerji değerine (245 cal/100 g) sahiptir [3].

Avokado, makro besin öğelerinin yanında genellikle meyve ve sebzelerde bulunan sağlık üzerindeki yararlı etkileriyle bilinen flavonoid ve karetonoid gibi fitokimyasalları da içermektedir [9][10]. Fitokimyasal; bir diğer söyleyiş ile bitki kimyasalları, bitkileri bakteri, virüs ve mantar gibi zararlılara karşı koruyan kimyasallardır [11]. Karotenoid adı verilen fitokimyasallarca zengin avokadoyu diğer meyvelerden farklı kılan bir diğer içeriği ise luteindir [6]. Avokado, yarım meyve başına 185 μg lutein ve zeaksantin içerir [8]. Lutein, karotenoid sınıfına dahil bir antioksidan olup özellikle göz sağlığı üzerinde çeşitli yararlı etkileri olduğu bilinir [12].  Avokado, E vitamini, C vitamini ve B grubu vitaminleri yanı sıra folik asit ve retinol gibi diğer bileşenler ile potasyum, fosfor ve magnezyum gibi  mineralleri önemli miktarda içerir [6].

Avokado yağının kompozisyonuna yani doymuş ve doymamış yağ içeriğine bakıldığında ise büyük oranda tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerdiği görülmektedir [3]. Avokado yağı bitkisel yağlarla karşılaştırıldığında, yüksek oleik ve palmitoleik asit ile düşük linoleik ve linolenik asit içeriğine sahiptir [6]. Toplam yağ içeriği ve yağ asidi bileşiminin yanında çiğ bir meyvenin preslenmesi yoluyla elde edilmesi bakımından avokado yağının zeytinyağına benzer olduğu düşünülmektedir [6][13].

Avokado, genellikle salatalarda, sandviç arasında, sos veya meze olarak tüketilmekle birlikte, gıda endüstrisinde meyve suyu, şarabı, yağı vb. gibi birçok kullanım alanı bulunmaktadır [4].  Ayrıca, dondurucuda saklanabilir ve dondurma veya milk shakelerde kullanılabilir [3].  Avokadonun işlenmiş ürünleri arasında ezme, püre ve guacamole bulunur. Guacamole, avokadonun tuz, soğan, limon, biber ve domatesle çeşnilendirilmesi ile yapılmaktadır [14].  Avokado işlenirken ortaya çıkan posa, ticarileşmeyi artırmak ve avokadoya daha yüksek katma değer kazandırmak için kozmetik ve ilaç endüstrisinde de kullanılmaktadır [15][16].

Avokadonun sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?

Avokadonun tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı olması ile kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bilinmektedir [5]. Avokadonun yetişkinlerin kardiyovasküler sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen 234 çalışmadan sekiz makaleyi dahil eden sistematik inceleme sonucu, tekli doymamış yağ asiti içeriğinden özellikle oleik asidin kalbi koruyucu (kardiyoprotektif) özelliği ile bağlantılı olduğu sonucuna varılmıştır [6].  Bu noktada zeytinyağının da oleik asit içeriğinin zengin olduğunu bir kere daha belirtelim.

Avokadonun yağ içeriğinin diğer meyvelere göre daha yüksek olduğu vurgulanmıştı. Çalışmalar dengeli bir diyetle avokado tüketiminin, düşük kolesterol seviyeleri nedeniyle kardiyovasküler hastalıkları önlemede önemli bir etkisi olduğunu göstermiştir. Avokado, bitki sterollerinden özellikle β-sitosterol bakımından zengindir. Bitki sterolleri, kolesterol ile benzer kimyasal yapıya sahiptir. Ancak kolesterol ile karşılaştırıldığında zayıf bir şekilde emilirler. Bitki sterollerinin, hayvansal kaynaklarla alınan kolesterolün emilimini ve vücuttaki kolesterol sentezini olumlu yönde etkilediği ve bunun da vücuttaki toplam kolesterol seviyelerinin düşmesine katkı sağladığı bulunmuştur [6].

Avokadonun 100 gramında yaklaşık 9 gram karbonhidrat ve 7 gram lif bulunur. Yüksek lifli beslenme sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Lif, bağırsak hareketini düzenleyerek kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bu sebeple avokadonun lif içeriği, prebiyotik özelliği ile bağırsak mikroflorasını iyileştirebilmektedir [6]. İçeriğindeki diyet lifi ve meyve yağı ile tokluğu arttırmakta ve böylece kilo kontrolünü desteklemektedir [8]. Klinik olarak fazla kilosu olan bireyler üzerinde yapılan çalışmalarda, avokadonun bir öğüne dahil edilmesiyle gün içerisinde gıda alımında azalma ve doygunluk gözlenmiştir. Uzun vadede incelendiğinde bu durumun vücut kitle endeksi ve insülin seviyelerinde iyileşme gösterdiği bulunmuştur [6]. 

Bunların yanında lutein ve zeaksantin bileşenleri ile UV hasarını azaltarak cilt sağlığını koruyabilmekte ve böylece sağlıklı yaşlanmayı desteklemektedir [8].

KAYNAKÇA:

[1]   Bill, M., Sivakumar, D., Thompson, A. K., & Korsten, L. (2014). Avocado fruit quality management during the postharvest supply chain. Food Reviews International, 30(3), 169-202.

[2]   Dembitsky, V. M., Poovarodom, S., Leontowicz, H., Leontowicz, M., Vearasilp, S., Trakhtenberg, S., & Gorinstein, S. (2011). The multiple nutrition properties of some exotic fruits: Biological activity and active metabolites. Food research international, 44(7), 1671-1701.

[3]   Selladurai, R., & Awachare, C. M. (2020). Nutrient management for avocado (Persea americana miller). Journal of plant nutrition, 43(1), 138-147.

[4]   Araújo, R. G., Rodriguez-Jasso, R. M., Ruiz, H. A., Pintado, M. M. E., & Aguilar, C. N. (2018). Avocado by-products: Nutritional and functional properties. Trends in Food Science & Technology, 80, 51-60.

[5]   Pedreschi, R., Uarrota, V., Fuentealba, C., Alvaro, J. E., Olmedo, P., Defilippi, B. G., ... & Campos-Vargas, R. (2019). Primary metabolism in avocado fruit. Frontiers in Plant Science, 10, 795.

[6]   Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., ... & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8(10), 426.

[7]   Granado-Casas, M., & Mauricio, D. (2019). Oleic acid in the diet and what it does: Implications for diabetes and its complications. In Bioactive Food as Dietary Interventions for Diabetes (pp. 211-229). Academic Press.

[8]   Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.

[9]   Lu, Q. Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L. W., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of nutritional biochemistry, 16(1), 23-30.

[10] Tabeshpour, J., Razavi, B. M., & Hosseinzadeh, H. (2017). Effects of avocado (Persea americana) on metabolic syndrome: A comprehensive systematic review. Phytotherapy research, 31(6), 819-837.

[11]  Smolin, L. A., Grosvenor, M. B., & Gurfinkel, D. (2020). Nutrition: Science and applications. John Wiley & Sons.            

[12]  Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M. L., Satriano, A., & Marchesini, G. (2018). The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients, 10(9), 1321.

[13]  Berasategi, I., Barriuso, B., Ansorena, D., & Astiasarán, I. (2012). Stability of avocado oil during heating: Comparative study to olive oil. Food chemistry, 132(1), 439-446.

[14] Duarte, P. F., Chaves, M. A., Borges, C. D., & Mendonça, C. R. B. (2016). Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência rural, 46, 747-754.

[15]  FAO, 2004. Avocado: post-harvest operation. Rome.

[16]  Melgar, B., Dias, M. I., Ciric, A., Sokovic, M., Garcia-Castello, E. M., Rodriguez-Lopez, A. D., ... & Ferreira, I. C. (2018). Bioactive characterization of Persea americana Mill. by-products: A rich source of inherent antioxidants. Industrial Crops and Products, 111, 212-218.