MİNERALLER

   Yetişkin insan vücudunun ortalama % 6’sı minerallerden oluşmuştur. Başta kalsiyum ve fosfor olmak üzere minerallerin büyük bir bölümü iskelet ve dişlerin yapı taşıdır. Sodyum ve potasyum gibi mineraller vücut sıvılarının dengesini sağlar.

   Demir minerali, vücutta besin ögelerinden enerji oluşumu için kullanılan oksijenin dokulara taşınmasında gereklidir. Mineraller vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alırlar ve vücudun savunma sisteminde kullanılırlar.

   İnsan vücudu mineralleri kemik ve hücre sağlığı da dahil olmak üzere bir çok amaçla kullanır. Mineraller, vitaminlerle birlikte enzim ve koenzimler için esansiyel rol oynamaktadır. Eğer esansiyel olan minerallerden bir tanesi eksik ise , vücudunuz en iyi şekilde çalışamaz.

   KALSİYUM:

   Kalsiyum bir çok enzimin aktivitesi için önemli bir rol oynamaktadır, bunun yanı sıra kemik ve diş sağlığının sağlanması için de önemlidir. İskelet ve diş sisteminin büyük bir bölümünü fosfor ile birlikte oluşturmaktadır. Nörotransmitlerin salınması, kalp atışlarının düzenlenmesi kalsiyuma bağlıdır. Büyüme çağında, hamileyken ve ya emzirirken tüketiminde bir artışa gerek duyulabilir. Eksikliği çocuklarda kemik hastalığına neden olurken yetişkinlerde ise yüksek tansiyona ve de osteoporoza neden olabilir. Ayrıca sütte bulunan kalsiyum diğer besin kaynaklarına göre vücut tarafından daha iyi kullanılır. Anne sütünde bulunan laktoz, magnezyum ve kalsiyum emilimini arttırarak beyin gelişiminde etkin rol oynamasını sağlar.

   En İyi Kalsiyum Kaynakları:

   Günde üç porsiyon süt ürünü, örneğin 3 dilim kaşar peyniri, bir miktar yoğurt ve bir bardak süt günlük ihtiyaç duyduğunuz miktarı size sağlayacaktır.

   Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ürünleri, sardalya gibi kısa kemikli balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, fındık fıstık gibi yağlı tohumlu bitkiler, ve kayısıdır.

   FOSFOR:

   Fosfor enerji metabolizmasında, kalsiyum emiliminde, gelişme için protein dönüşümünde ve hücrelerin onarılmasında rol oynayan en önemli minerallerden bir tanesidir. Yüksek proteinli gıdalarda da dahil olmak üzere bir çok gıdada bulunabilir.İskelet ve diş sisteminin büyük bir bölümünü kalsiyum ile birlikte oluşturmaktadır.

   En İyi Fosfor Kaynakları:

   Başlıca kaynakları et ve fındık fıstık gibi yağlı tohumlu bitkilerdir.

   MAGNEZYUM:

   Magnezyum oldukça önemli bir mineraldir ve bir çok enzimin, kasların ve sinir sisteminin aktivasyonunu sağlar. Eksikliğinde kas ve baş ağrıları, insomnia, iştah kaybı ve stresse neden olur. Sebze ve meyveler iyi birer potasyum ve magnezyum kaynağıdır ve kan basıncının, yani tansiyonun düzenlenmesinde etkili bir role sahiptirler. Anne sütünde bulunan laktoz, magnezyum ve kalsiyum emilimini arttırarak beyin gelişiminde etkin rol oynamasını sağlar.

   En İyi Magnezyum Kaynakları:

   Magnezyum bir çok gıdada doğal olarak oluşur. En iyi kaynakları arasında ise, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık fıstık gibi yağlı tohumlu bitkiler yer alır.

   KROM:

   Krom Glikoz Tolerans Faktörü (GTF) için önemlidir. Vücutta glikoz alımı açısından önemlidir. Yağ asidi ve kolestrol sentezlenmesi üzerine hücrelere glikoz alımını sağlar - her ne kadar bu ikisi kulağa kötü gelse de, aslında alınması gereken limitte sınırlandırıldığında faydalıdırlar. Krom seviyesi aşırı rafine şeker tüketimi, beyaz un tüketimi ve yetersiz egzersiz sonucu azalır.

   En İyi Krom Kaynakları:

   En iyi kaynakları arasında patates, elma, yabani havuç ve muz yer alır.

   DEMİR:

   Demir insan hayatı için önemlidir. Kanımızda yer alan ve oksijenin taşınımından sorumlu olan hemoglobin için merkezi bir rol oynar. Buna ek olarak, enerji metabolizması, ve DNA sentezinde anahtar rol oynamaktadır. Ayrıca vücut sıcaklığının düzenlenmesinde de etkin rol oynamaktadır. Demir eksikliği dünya genelinde en çok rastlanan durumlardandır ve yorgunluk ve gastrointestinal sorunların baş göstermesine neden olan anemiye yol açar.

   En İyi Demir Kaynakları:

   Yeşil yapraklı sebzeler ile servis edilen b ir porsiyon kırmızı et veya sardalya günlük alımınızı karşılayacaktır. Diğer kaynakları ise yumurta ve ilaveli mısır gevrekleridir.

   SELENYUM:

   Nadir bir mineraldir fakat önemli bir rolü vardır. En güçlü mineral entioksidanlardandır. Selenyum E vitamini ile birlikte çalışarak hücrelere zarar veren serbest radikallerin engellenmesini sağlar. Güçlü bir sağlık sistemi için oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra üreme sistemi ve tiroid metabolizması ve tansiyonun düzenlenmesi için de önemlidir. Ayrıca kalsiyum, çinko ve bakır ile birlikte kemik gelişimi için oldukça önemli bir yere sahiptir.

   En İyi Selenyum Kaynakları:

   Kabuklu deniz ürünleri, sakatat, tereyağı, avokado ve tam buğday ürünleri iyi birer kaynaktır.

   ÇİNKO:

   Çinko vücudumuzda 200 den fazla enzimin için önemli rol oynamaktadır. Yeterli düzeydeki çinko seviyesi bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca görme, tatma ve koklama duyuları için oldukça önemlidir. Cilt bakımı, egzema, akne, yaraların iyileşmesi, prostat sorunu, kilo kaybı ve saç bakımında etkin role sahiptir. Çinko eksikliğinde insan vücudu çok hızlı bir şekilde fonksiyonlarını kaybeder.

   En İyi Çinko Kaynakları:

   Balıkta, kabuklu deniz ürünlerinde, kırmızı ette, fındık fıstık gibi yağlı tohumlu bitkilerde ve baklagillerde bulunur.

   POTASYUM:

   Potasyum kasların ve sinir sisteminin fonksiyonel olarak çalışmasında yardımcı olur ve kalp sorunlarını da azaltır. Sebze ve meyveler iyi birer potasyum ve magnezyum kaynağıdır ve kan basıncının, yani tansiyonun düzenlenmesinde etkili bir role sahiptirler. Kan basıncının düzenlenmesinde sodyuma zıt bir etkisi bulunmaktadır, dolayısı ile düşürülmesini sağlar. Meyve ve sebzelerin sodyum seviyesi düşükken, potasyum seviyesi daha yüksektir.

   En iyi Potasyum Kaynakları:

   Potasyum bir çok gıdada bulunur ve özellikle meyve ve sebzelerden çokça bulunur.

   SODYUM:

   Sodyum tuzun bir parçasıdır ve doğal olarak bir çok gıdanın içerisinde bulunur. Bir çok insan sağlığı için iyi olandan fazla tuz tüketir. Günde 6 gramdan fazla tuz tüketimi önerilmemektedir, bu de 2.5 gram sodyuma denk sayılır. Maden sularında sodyum seviyesine özellikle dikkat etmek gerekir, 1 litrelik maden suyunda maksimum sodyum seviyesi 20 mg olmalıdır. Meyve ve sebzelerin potasyum seviyesi yüksekken, sodyum seviyesi düşüktür.

Kaynak: http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/vital-minerals
Kaynak: https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals
Kaynak: http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf